التدريب مع الأطفال الصغار: البقاء في حالة جيدة على 50 دقيقة في الأسبوع

مع طفل عمره سنتان و طفل يستيقظ مرتين في الليل جلسة 90 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع لا وجود لها هذا لا يعني أنك تكتب السنوات الخمس المقبلة هذا يعني أنك تغير الشكل. هذا ما يبدو عليه التدريب في هذه المرحلة من الحياة.

قلص الهدف حتى يشعرك بالغباء

الخطأ الأكثر شيوعاً بين الآباء الذين اعتادوا على التدريب بجدية هو محاولة التمسك بالخطة القديمة. أربع جلسات من 75 دقيقة تتحول إلى صفر جلسات في غضون ثلاثة أسابيع، لأن أول فتحة فاتت ينهار الهيكل بأكمله. الأرضية الواقعية هي جلستين في الأسبوع، كل جلسة من 25 إلى 30 دقيقة. . . هذا حوالي ساعة في الأسبوع كافية للحفاظ على القوة والعضلات، وصغيرة بما فيه الكفاية لتحمل طفل مريض، زوار، وثلاث ليال سيئة على التوالي.

إذا حدثت جلسة ثالثة، عظيم. لكن بناء الخطة حول اثنين، وليس أربعة. خطة تُفلح في 90% من الأحيان تفوق خطة مثالية تُفلح في 30% من الأحيان.

ما الذي يذهب إلى تلك الدقائق الـ25

العمل العزلي هو أول شيء لقطع. في جلسة قصيرة تقوم فقط بحركات تحمل عدة مفاصل و الكثير من العضلات في وقت واحد. يومين مختلفين، متناوبين:

اليوم الأول

• القرفصاء (الباربل، أو الكأس مع هاندبل واحد أو كيتلبيل): 3 مجموعات من 6-8 تكرار
• ضغط المقاعد أو الضغط على الجسر: 3 مجموعات من 8-12
• صف الـ (دانبل): 3 مجموعات من 10-12 لكل ذراع

اليوم ب

• الرومانية: ثلاث مجموعات من 8
• السحب أو السحب في الاتجاه المتوسط: 3 مجموعات من 6-10
• القرفصاء أو القرفصاء البولغارية: مجموعتان من 10 لكل ساق
• اللوحة: ثلاث مجموعات من 30-45 ثانية

استريح 90 ثانية بين المجموعات، لا أكثر. إذا أصبحت 25 دقيقة 15، قم بالتمارين الأولى والثانية واترك التي لا تزال تغطي معظم التأثير. لا تقطعها بفعل مجموعة واحدة من كل شيء بدلاً من ذلك.

كيفية التقدم في جلستين في الأسبوع

-تدرب مع 2 مرّتين في الاحتياطيّة عندما تحسب الوزن يجب أن تشعر كأن هناك اثنين آخرين متاحين لا تذهب إلى الفشل، والانتعاش مع الأطفال الصغار هو بالفعل عرضة للخطر. عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في جميع المجموعات الثلاثة (قل 3x8 على القرفصاء) ، أضف 2.5 كجم على رفع أسفل الجسم و 1 إلى 2.5 كجم على رفع الجسم العلوي في المرة القادمة، والهبوط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.

التقدم في جلستين أبطأ من الجلسات الأربعة وهذا جيد توقّع بضعة كيلوغرامات على البار خلال شهرين أو ثلاثة أشهر، ليس أسبوعين.

في المنزل بينما طفل صغير يركض

إذا كان الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يعني 40 دقيقة من السفر بالإضافة إلى التفاوض مع شريك حياتك، النسخة المنزلية هي غالباً النسخة الوحيدة التي تبقى على قيد الحياة. الحد الأدنى من المعدات التي تغطي كل شيء أعلاه: زوج واحد من الجهاز المعدل يصل وزنه إلى 20-24 كجم، واحد المقاومة الثقيلة عصابة، ومدخل سحب شريط. يُناسبُ في خزانةِ.

الخيار الآخر هو المجموعات الصغيرة: ثلاث مرات خلال اليوم، مجموعة واحدة من الشحنات و مجموعة واحدة من القرفصاء 6 إلى 8 دقائق في المجموع. ليس مثالياً، لكن 15 مجموعة أسبوعياً تجمع بهذه الطريقة أفضل من الصفر. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وخمس سنوات عادة ما يضعفونها جيداً، يجلسون على ظهرك أثناء التدريب ويعدّون العدد بصوت عال.

النوم والانتعاش

بعد ليلة مع أقل من خمس أو ست ساعات من النوم، تنخفض قوتك بنسبة 5-10٪ تقريباً وكل شيء يبدو أصعب مما هو عليه. لا تُحسب ذلك اليوم فشلاً.

عندما تكونين محطمة، لا تلغيين الجلسة، ضعي ضيقاً عليها. نفس الرفعات، نفس الأوزان، لكن مجموعتين بدلاً من ثلاث و 3 تكرارات في الاحتياطي بدلاً من اثنين.

النشاط القلبي الذي ينجو من هذه المرحلة هو المشي: 30-40 دقيقة يومياً دفع عربة أطفالأو 6000-8000 خطوة. لا يأكل في التعافي ولا يحتاج إلى فترة زمنية خاصة به.

تناول الطعام عندما لا يكون هناك وقت للطهي

الهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، فهذا 130 إلى 175 غراماً يومياً. في الممارسة العملية: 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 20 غرام من البروتين، ثلاث بيضات حوالي 18 غرام، 150 غرام من الدجاج حوالي 35 غرام، وعلبة من التونة حوالي 25 غرام. ثلاثة من هذه بالإضافة إلى وجبات عادية ستصل إلى هناك

هناك شيء آخر يستحق الإشارة إليه: إنهاء بقايا أطفالك يضيف بسهولة 200-400 كيلو كالوري يومياً دون أن تسجلوا أبداً بأنهم يأكلون. إذا كان وزنك يزداد بدون تفسير، هذا عادة أول مكان للبحث.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعد الولادة، لا ينبغي على النساء أن يبدأن التدريب قبل الفحص، عادةً من 6 إلى 8 أسابيع بعد الولادة المهبلية ولاحقاً بعد عملية قيصرية. اطلب من الطبيب في هذه الحالات أيضاً:

• تسرب البول عند السعال أو القفز أو الجلوس تحت الحمل
• وجود فجوة واضحة أو حافة في منتصف البطن عندما تجلس
• ألم في الفخذ أو انتفاخ يظهر عند الضغط (فستان محتمل)
• ألم في الصدر، الدوخة، أو ضيق التنفس غير المعتاد أثناء الجهد
• ألم الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو يزداد سوءاً
• مزاج سيء مستمر أو شحيح أو قلق يصاب الاكتئاب بعد الولادة الآباء أيضاً، وليس مشكلة تأديبية

النسخة المختصرة

• خطة جلستين في الأسبوع، كل جلسة 25-30 دقيقة، وليس أربعة من تسعين دقيقة.
• فقط المصاعد المركبة: القرفصاء، الصحافة، الصف، رفع الجثث، السحب 3 مجموعات، 6-12 تكرار، 2 تكرار في الاحتياطي.
• عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 كجم أسفل الجسم، 1-2.5 كجم أعلى الجسم.
• ليلة سيئة تعني جلسة أقصر، وليس إلغاء واحدة؛ 6000-8000 خطوة تغطي تمرين القلب.
• حافظ على البروتين عند 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام وراقب بقايا الأطفال، هذه 200-400 كيلو كالوري يومياً.