وسائل التواصل الاجتماعي والتوقعات الواقعية: الأرقام التي تحافظ فعلاً

يظهر لك أفضل إطار من مئة محاولة، مصوّر في أفضل ضوء، في نهاية أفضل أسبوع لشخص ما في السنة. مقارنة مع انعكاسك في صباح يوم الاثنين. الضرر ليس عاطفيًا فقط، بل يُحرف خطة تدريبك، لأنك تبدأ في مطاردة معدل تغيير لا ينتجه الجسم البشري.

ما الذي تنظر إليه فعلاً

نفس الشخص، نفس اليوم، على بعد ساعتين: الفرق على الكاميرا يمكن أن يبدو مثل ثلاثة أشهر من العمل. إليك ما يدور في الأمر:

• المضخة: 20-30 دقيقة من التدريب يضيف 1-2 سم إلى محيط الذراع أو الفخذ، و يذهب في غضون 60-90 دقيقة.
• الماء والملح: يومياً مع 1000-2000 ملغ أقل من الصوديوم و 100 غرام أقل من الكربوهيدرات ينخفض 1-2 كجم على الميزان و يضيق الجلد بشكل واضح. كل جرام من الجليكوجين يحمل حوالي 3 جرام من الماء.
• الإضاءة: مصدر فوق و في الأمام يحفر الظلال التي تختفي تماما تحت الضوء المسطح.
• وقت اليوم: يرتفع محيط الخصر 2-4 سم بين الصباح الصيام والمساء بعد ثلاث وجبات.
• وضعية و عدسة: معظمها من المرضى الذين يعانون من التهابات في الأوعية الدماغية

كم من العضلات يمكنك أن تبني في الواقع

الأرقام التي تحمل: المبتدئ الحقيقي يكتسب حوالي 0.9-1.4 كجم في الشهر الأول من الحياة، تدرب بجدية وتناول الطعام الكافي. النساء يحصلن على نصف هذا تقريباً من حيث العدد المطلق. بعد السنة الأولى تنخفض إلى 2-4 كجم سنوياً، وبعد السنة الثالثة إلى 1-2 كجم سنوياً، حتى مع التدريب والغذاء النظيف.

لذا سنة كاملة من الانضباط بالنسبة للذكور المبتدئين هو واقعيا 5-9 كجم من العضلات، وليس جسم جديد بالكامل في ثمانية أسابيع. . . ما يبدو على الانترنت كـ 12 أسبوعاً من النمو عادة ما يكون 5-7 كيلوغرام من فقدان الدهون على شخص لديه بالفعل العضلات تحتها، بالإضافة إلى الإضاءة ومضخة.

كم سرعة تسريع الدهون

معدل مستدام هو 0.5-1% من وزن الجسم في الأسبوع. . . بالنسبة لشخص يزن 85 كجم، فهذا 0.4-0.85 كجم أسبوعياً مع عجز يومي من 300-500 كيلو كالوري. خلال 12 أسبوعاً يصل وزنه إلى 5-9 كيلوغراماً، لكن ليس دِرامياً في الصورة إذا بدأت أعلى.

عملياً: البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، جلسات قوة 2-4 في الأسبوع للحفاظ على العضلات، وتوزيعات يومية بصيام حيث تقرأ فقط متوسط 7 أيام. يُعدّ الوزن اليومي لـ 1.5 كجم من الماء والملح والمواد الغذائية أثناء النقل، وليس الدهون. قراءة واحدة عالية لا تعني شيئاً، ثلاثة أسابيع من المتوسط المتسق تعني أن العجز ليس كما تعتقد.

عندما ستراه فعلاً

ستلاحظ التغيير في حوالي 8-12 أسبوعاً. الناس الذين يرونك يومياً يلاحظون ذلك في عمر 4-6 أشهر. القوة تتحرك أسرع من المظهر المبتدئين يضيفون 10-20 كيلوغراماً إلى قعقوعهم في الأسابيع الـ 12 الأولى، ومعظم ذلك هو الجهاز العصبي والتقنية، وليس الأنسجة الجديدة.

الإطار الذي يعمل: 3-4 جلسات في الأسبوع، 10-20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 5-30 تكرار في المجموعة، وقف 1-3 تكرار قصيرة من الفشل. إنه ممل، وهذا هو المغزى.

نظف طعامك في 20 دقيقة

1. ارجع إلى آخر 50 مشاركة رأيتها. توقف عن متابعة كل حساب أرسلك إلى المرآة لتفقد معدتك
2. توقف عن متابعة كل منشور قبل وبعد بدون إطار زمني محدد ولا وزن بداية. بدون هذين الرقمين ليس معلومات
3. توقف عن متابعة الحسابات التي تبيع لك شيئا في أكثر من منشور واحد من كل خمسة.
4. ضعوا نافذة اجتماعية يومياً، كل واحدة 10-15 دقيقة، ولا في الساعة قبل التدريب أو قبل النوم.
5. اتبع 3-5 روايات تظهر العملية سجلات، أخطاء، أسابيع سيئة وليس فقط النتيجة.

تتبع ما لا يمكن تصفيته

• الحمل الكلي على المصاعد الرئيسية: الكيلوغرام مضروبة في المرات المكررة في المجموعات، مقارنة عبر فترة 4 أسابيع.
• محيط الخصر عند السرة، صيام في الصباح، مرة واحدة في الأسبوع.
• صورة كل 28 يوماً: نفس وقت اليوم، نفس الضوء، نفس المسافة، ثلاث زوايا، لا دعم.
• جلسات تم الانتهاء منها في 4 أسابيع الهدف هو 12-16 من أصل 16 جلسة مخططة.
• النوم من 7 إلى 9 ساعات و 7000 إلى 9000 خطوة يومياً، يُقرأ كمتوسط أسبوعي.

إذا تحركت ثلاثة من هذه الأرقام الخمسة في الاتجاه الصحيح خلال ثمانية أسابيع، فإن الخطة تعمل بغض النظر عما تقول المرآة في صباح معين.

متى يجب أن ترى الطبيب

مقارنة نفسك بصور الآخرين أحياناً تتحول إلى شيء لن تصلحه خطة تدريب أفضل. أبحث عن طبيب إذا كان أي من هذا يبدو مألوفاً:

• أنت تفقد أكثر من 1% من وزن الجسم في الأسبوع لمدة تزيد عن أربعة أسابيع، أو فقدت 5% أو أكثر دون أن تكون مقصودة.
• نوبات الإفراط في تناول الطعام، القيء الذاتي، المهابات، أو التدريب المستخدم كعقاب لتناول الطعام حتى مرة واحدة في الأسبوع على مدى عدة أشهر.
• ثلاث دورات شهرية مفقودة متتالية.
• دوار، الإغماء، الشعور بالبرد باستمرار، تساقط الشعر، أو الكسور من الحمل البسيط.
• تفكر في الطعام والمظهر في معظم يومك، وتوزن نفسك عدة مرات في اليوم، أو تتخلى عن الاجتماعات بسبب الوجبات.

طبيب عام كافٍ للمحادثة الأولى، يمكنه أن يحيلك إلى أخصائي تغذية أو طبيب غدد الصدر أو معالج.

النسخة المختصرة

• الصورة هي إطار واحد: 1-2 سم من المضخة، 1-2 كجم من الماء، والإضاءة والوضع يفعلون الباقي.
• زيادة عضلية واقعية: 0.9-1.4 كجم شهريا لمدة ستة أشهر، ثم 1-4 كجم سنويا.
• فقدان الدهون الواقعي: 0.5-1% من وزن الجسم في الأسبوع، عجز 300-500 كيلوكالوري، 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام من البروتين.
• ترى التغيير في 8-12 أسبوعاً، والبعض الآخر يراه في 4-6 أشهر.
• الحمل، الخصر، جلسات الانتهاء والنوم لا يمكن تصفية أي من ذلك.