كيفية تتبع التقدم دون الاهتمام به

تتبع لديه وظيفة واحدة بالضبط: ليقول لك ما إذا كان ما تفعله يعمل، وإشارة عندما يحتاج شيء للتغيير. المشكلة تبدأ عندما يتوقف القياس عن أن يكون أداة ويصبح حكم يومي على قيمتك. إليك طريقة عملية للحفاظ على الجزء الأول وتجاوز الجزء الثاني.

لماذا الكمية تكذب عليك كل يوم

وزن الجسم يتقلب بـ 1 2 كيلوغرام في يوم واحد، و تقريباً لا علاقة لهذا بالدهون. الأسباب المعتادة:

• غرام واحد من الجليكوجين يحمل حوالي ثلاثة غرامات من الماء. يوم مع 400 غرام من الكربوهيدرات بدلاً من 200 غرامك المعتاد يضيف بسهولة 0.5 1 كجم في الصباح التالي.
• الصوديوم. بضعة آلاف من المليجرامات الإضافية (طعام المطاعم، الأطعمة المعلبة، الطعام الخارجي) تحتفظ بالماء لمدة 2448 ساعة.
• محتويات الأمعاء: 0.5 1 كجم، اعتمادا على آخر رحلة الحمام واستهلاك الألياف.
• الدورة الشهرية: 0.5 إلى 1.5 كجم في الأسبوع السابق للدورة الشهرية، كما هو متوقع.
• جلسة قوية للساق: الإلتهابات والاحتفاظ بالسيول يضيف 0.5 1 كجم خلال الـ 24 48 ساعة القادمة.

الاستنتاج بسيط. في صباح واحد، لا يوجد أي معلومات. متوسط السبع أيام يفعل.

أربعة أشياء تستحق التعقب

1. القوة وحجم التدريب

هذا هو الأكثر صدقًا لأن الماء والملح لا يمكن أن يزيلوه. سجل ثلاثة أرقام لكل مجموعة: ممارسة، حمولة، تكرار. التقدم يبدو هكذا: 3×8 بـ 60 كجم، وبعد ثلاثة أسابيع 3×10 بـ 60 كجم، ثم 3×8 بـ 65 كجم. إذا كنت تدربت أقل من عام، إضافة 2.5 كجم إلى رفع الكبيرة كل أسبوعين هو واقعية. بعد سنتين أو ثلاث سنوات، نفس 2.5 كجم قد يستغرق 68 أسبوع، وهذا ما زال تقدما.

2. متوسط وزن الجسم الأسبوعي

ضع وزنك ثلاث أو أربع مرات في الصباح، دائماً بعد الحمام، قبل الإفطار، بدون ملابس. قم بجمعها، وقسمها، وقارن متوسط هذا الأسبوع بمعدل الأسبوع الماضي، أبداً يوم واحد إلى يوم واحد آخر. معدل واقعية لفقدان الدهون هو 0.01% من وزن الجسم في الأسبوع، لذلك 0.40.8 كجم لشخص عند 80 كجم. معدل حقيقي لزيادة العضلات هو 0.51 كجم في الشهر في السنة الأولى، أقرب إلى 0.25 كجم بعد ذلك.

3. القياسات والصور

مرة واحدة في الشهر، قم بقياس الخصر عند السرة، والوركين في أوسع نقطة، وذراعك العليا مرتاحة. انخفاض 2 3 سم في محيط الخصر يأتي عادة مع 3 4 كجم من الدهون المفقودة، وغالبا ما تظهر في أسبوع عندما لم يتحرك الميزان على الإطلاق. التقط الصور كل 4 أسابيع في الصباح نفس المكان نفس الإضاءة نفس الوضعية وإلا فإنك تقارن المصابيح وليس الجثث

4 . علامات ذاتية

مرة واحدة في الأسبوع، 30 ثانية: معدل النوم من 1 إلى 10 (وأكتب متوسط ساعاتك، الهدف 79),9) ، بالإضافة إلى طاقة التدريب والجوع والمزاج وألم المفاصل. عندما يتوقف التقدم، تكون الإجابة عادةً في هذه السطور بدلاً من ماكروك.

كم من الوقت يجب أن تراقب قبل أن تتفاعل

القاعدة التي تزيل معظم القلق: لا تتخذ أبداً قرارًا بناءً على بيانات أقل من 2-3 أسابيع. إذا لم يتحرك المتوسط الأسبوعي لمدة ثلاثة أسابيع متتالية والهدف هو فقدان الدهون، خفض 150~200 كيلولورية يوميا أو أضف 2000 خطوة يوميا، واتركها لوحدها لبقية الشهر. إذا كانت القوة تتصاعد بينما الوزن يجلس ثابتًا، لا تغير شيئاً. جسدك يفعل ما يجب عليه بالضبط

تتبع الإشارات قد تحول إلى هوس

• تزن نفسك أكثر من مرة في اليوم، أو تتراجع بعد استخدام الحمام لترى الفرق.
• الرقم يحدد مزاجك لبقية اليوم
• ترفضين تناول العشاء مع الناس لأنك لا تستطيعين وزن الأجزاء
• أنت تغير نظامك الغذائي أو خطة التدريب كل أسبوع.
• تتدربين من خلال ألم واضح حتى لا تكسرين سلسلة في تطبيق.
• لقد عدت السعرات الحرارية لأكثر من ستة أشهر دون استراحة واحدة.
• تفكيرك في الطعام والمظهر يأخذ أكثر من ساعة من يومك.

كيفية إعادة تشغيله دون أن تفقد السيطرة

1. ضع الميزان بعيدا عن الأنظار ووزن فقط يوم الاثنين والأربعاء والجمعة.
2. خلال الأسابيع الأربعة القادمة، تدريب السجلات فقط. لا شيء آخر.
3. حدد هدف أداء واحد بدلاً من هدف المظهر: خمسة ركوبات، كيلومتران دون توقف، و 60 ثانية من التدريب.
4. حدد موعدًا لأسبوعين خالين من القياس كل 12 يومًا.
5. بدلاً من حساب السعرات الحرارية، حدد قاعدتين: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، و 400500500 غرام من الخضروات والفواكه يوميا.

متى يجب أن ترى الطبيب

• فقدان غير مقصود لأكثر من 5% من وزن الجسم (حوالي 4 كجم عند 80 كجم) على مدى 6~12 شهرًا دون تغيير في النظام الغذائي أو التدريب.
• لا يوجد فترة لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.
• الدوخة، الإغماء، البرد المستمر، تساقط الشعر، أو انخفاض القوة إلى جانب انخفاض تناول الطعام.
• القيء، المهابات، الصيام لفترة طويلة، أو التدريبات المستخدمة كعقاب بعد الأكل. هذا سبب للتحدث إلى طبيب عام أو معالج، ولتفعل ذلك قبل أن يزداد سوءا.
• زيادة مفاجئة من 2 3 كجم في غضون أيام قليلة مع تورم الساقين، تورم الوجه، أو ضيق التنفس يحتاج إلى مراجعة طبية فورية.

النسخة المختصرة

• الوزن اليومي هو الضوضاء، اقرأ متوسط الأسبوعي من 344 الوزن بدلا من ذلك.
• القوة والتكرار هي الدليل الأكثر موثوقية للتقدم لذا سجلهم في كل جلسة
• خذ القياسات والصور مرة واحدة في الشهر، دائما في نفس الظروف.
• لا تغير خطتك أبداً بناءً على بيانات أقل من 2-3 أسابيع.
• إذا بدأت الأرقام في تحكم مزاجك وحياتك الاجتماعية، فاقل من القياس. إذا ظهر الصيام أو القيء أو غياب الدورة الشهرية، فاطلب من الطبيب.