التدريب مع هشاشة العظام: الذي يمارس المساعدة والتي لتجنب

عادةً ما يأتي تشخيص شلل العظام مع نصيحة تبدو كمنع: كن حذراً من الآن فصاعداً المشكلة هي أن العظام لا تصبح أقوى من الراحة الدقيقة، إنها تستمر في التخفيف. التدريب هو واحد من الأشياء القليلة التي تؤثر على العظام مباشرة، ولكن فقط إذا كان صعبا بما فيه الكفاية وفقط إذا كان يتخلى عن بعض الحركات المحددة.

ما العظام التي تستجيب لها في الواقع

العظام هي نسيج حي يُكسر ويعاد بناؤه باستمرار. إشارة لبناء أكثر مما تفقده هي قوة أكبر مما اعتادت عليه، تطبق بسرعة كبيرة، وتأتي من اتجاهات مختلفة. الحمل الذي يتكرر بنفس الكثافة كل يوم يتوقف عن العد كإشارة خلال أسابيع.

لهذا السبب المشي المستقر على الأرض المسطحة، مفيد بالنسبة للقلب والرأس، يقدم للفخذ والعمود الفقري القليل جدا من شيء جديد. الأدلة أقوى لشيءين: تدريبات مقاومة تدريجية و تحميلات معتدلة التأثير.

أبقِ التوقعات صادقة. كثافة العظام تتغير بنسبة بضع في المئة على الأكثر، ويستغرق من تسعة إلى اثني عشر شهرا من العمل المتسق قبل أن يظهر المسح أي شيء. بالنسبة لمعظم الناس فوق الستين، الاحتفاظ بالخط هو الفوز، والمكافأة العملية تأتي من عضلات أقوى وأقل سقوطا.

تدريب المقاومة هو العمود الفقري للخطة

جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 6 إلى 8 تمارين، 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. اختر الوزن بهذه الطريقة: يجب أن تشعر بالصعوبة الحقيقية في آخر مرتين من المجموعة بينما تظل الحركة نظيفة. إذا كنت تستطيع القيام بعشرين تكرار دون جهد، العظم لا يحصل على أي شيء من تلك المجموعة.

الورك والعمود الفقري يأتون أولاً لأن الكسور هناك تكلف أكثر في الممارسة العملية هذا يعني شيئا من عائلة القرفصاء، مثل الجلوس إلى الوقوف مع الدرجات، والضغط على الساق أو الوقوف المدعوم، حيث تقنية القرفصاء الأمر مهم أكثر بكثير من الرقم على البار. ثم شيء من عائلة مفصل الورك، اختطاف الورك، صراع وصوت.

لا تتخطى الممتدّات الخلفية. ظهرها العلوي القوي يبقي العمود الفقري مستقيمًا، وتقليص واضح للظهر العلوي يرافق كسور الفقرات. يرفع الظهر المكشوف، ويقوم الطيور والكلاب بتدريبها دون ثني العمود الفقري للأمام.

تقدم من خلال الحمل، وليس من خلال إضافة التكرار إلى اللانهاية. كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع حاول القفز الصغير: كيلوغرام واحد على اليدين و 2.5 كيلوغرام على القضيب و خطوة واحدة أعلى على الصندوق

تأثير: كم هو الكثير

العظام تستجيب جيداً للضربات القصيرة والسريعة لكن الحد المعقول يعتمد على مدى ضعفها بالفعل مع ارتفاع عظام، درجة T بين -1 و -2.5 و لا يوجد تاريخ من الكسور، تأثير معتدل معقول: انخفاضات في الكعب من إرتفاع في القدم، خطوات صلبة، درجات، المشي صعوداً ومسارات قصيرة أسرع داخل المشي. عشرون إلى ثلاثين تكرار، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، يكفي.

مع تشخيص هشاشة العظام، درجة T من -2.5 أو أقل، وخاصة بعد كسر الفقرة الفقرية أو الورك، القفز والقفز ليس الخيار الأول. العمل يذهب إلى القوة والتوازن بدلاً من ذلك، والتأثير يبقى على المستوى الذي توفره المشي السريع بالفعل.

مشية منتظمة يبقى أساس الأسبوع، ولكن تعاملها كلياقة بدنية و روتين بدلا من برنامج العظام.

التوازن يفعل نصف العمل

كسر الورك نادراً ما يحدث من تلقاء نفسه. يحدث عندما تضرب العظام الضعيفة الأرض من حيث التأثير العملي، عمل التوازن يساوي الوزن.

عشر إلى خمسة عشر دقيقة، ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وكل يوم إذا كنت ترغب: الوقوف على ساق واحدة لمدة 20 إلى 30 ثانية مع عداد المطبخ في متناول الذراع، والسير من الكعب إلى القدم على طول خط، خطوات جانبية، الوقوف من الكرسي دون استخدام يديك، والمشي مع تحويل رأسك يسارا و يمينا. التقدم يعني إزالة الدعم، وليس إضافة الألعاب الموضعية.

المنزل يحسب أيضاً السجادة التي تنزلق، الممر المظلم، الحذاء بدون ظهرها والأدوية التي تجعلك تدوير تسقط أكثر من أي تمرين. إذا كان الوقوف غير آمن في الوقت الحالي، ابدأ بـ برنامج تمارين الجلوس و نبني من هناك

ما الذي يجب تجنبه وما الذي لا يجب تجنبه

القاعدة الأولى هي تجنب ثني العمود الفقري بقوة للأمام تحت الحمل. الوضع الكلاسيكي، الوقوف على أصابع القدم، آلات ثني الجذع، ووضعية التدحرج إلى الأمام في بعض دروس اليوغا والبيليتوس، تضغط على الجزء الأمامي من الفقرة، وهذا بالضبط كيف يحدث كسر الكين.

ثانياً، تجنب الدوران المفاجئ للجذع تحت الحمل: الالتفافات الروسية المثقلة، آلة دوران الجذع، وحركات التأرجح التي تسحب العمود الفقري إلى الانحناء والدوران في نفس الوقت.

ثالثاً، احذر من مواقف عالية خطر السقوط مثل الجليد والجماهير والظلام والأرض غير المستوية. السباحة و الدراجة الرياضية مفيدة للقلب لكن العظام لا تكسب شيئاً منها لذا لا يمكنها أن تحل محل الأوزان

و ها هو ما لا يجب تجنبه: الحمولة. الخطأ الأكثر شيوعًا بعد التشخيص هو البقاء على أدوات وزنها كيلو و أدوات المقاومة للأبد لأن شخص ما قال لي أن أكون حذراً. الحذر يعني حركة صحيحة وتقدم تدريجي، ليس تدريب سهل بشكل دائم.

ما الذي يذهب إلى جانب التدريب

العظام والعضلات تضعف معاً، لذا فإن خطة تسمح للكتلة العضلية بالانزلاق لا تحل خطر الكسر أيضاً. الانتشار ما يكفي من البروتين طوال اليوم، حوالي 1.0 إلى 1.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم مقسمة على عدة وجبات بدلا من تراكمها في العشاء.

الحصول على الكالسيوم في الغالب من الطعام، وتصنيف فيتامين (د) بعد الستين مع طبيبك بدلا من التخمين في الجرعة. التدخين والشرب العادي يعمل على العظام بطريقة تظهر في الأرقام.

إذا وصفت لك دواء لعلاج هشاشة العظام، فإن التدريب لا يحل محله. يعملان من خلال آليات مختلفة ويفعلان أفضل ما لديهما معاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل أول جلسة لك مع الأوزان، تحقق في ما إذا كان هناك بالفعل كسر، إذا كان الجزء العلوي من الظهر مستديرة بشكل واضح، أو إذا كنت قد فقدت طولا على مدى السنوات القليلة الماضية. كل ثلاثة تغير كيفية بدء البرنامج.

اطلب المساعدة فوراً في حالة ألم ظهر حاد مفاجئ بعد الانحناء أو رفع أو العطس، أو ألم لا يتراجع مع الراحة، أو خدر أو ضعف في الساقين، أو إذا لم تتمكن من وضع الوزن خلال الساق بعد السقوط. كسر فقرة العظام يمكن أن يحدث دون أي ضربة حقيقية.

النسخة المختصرة

• رفع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع حمولة حيث آخر تكرارين هي صعبة حقا.
• ضع الأولوية على الوركين والساقين و الأطراف الممتدة للظهر و تقدم بإضافة الوزن بدلاً من التراكم على التكرار
• قم بعمل التوازن لمدة 10 إلى 15 دقيقة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع؛ الكسور تأتي من السقوط، وليس من العظم وحده.
• تجنب ثني العمود الفقري للأمام تحت الحمل والدوران المفاجئ للجذع، وتجاوز القفز إذا كنت قد تعرضت بالفعل للكسر.
• توقع تغيرات كثافة فقط بعد 9 إلى 12 شهرًا؛ حتى ذلك الحين، قم بقياس التقدم في القوة والاستقرار.