التدريب خلال فترة الحمل: ما هو آمن في كل ثلاثة أشهر

إذا كنتِ تتدربين قبل الحمل، السؤال الأول عادةً ما يكون نفسه: كم من المال يمكنك الاحتفاظ به؟ معظمها، كما تبين لكن الهدف يتغير خلال الأشهر التسعة القادمة، أنتِ لا تسعى وراء الأرقام، أنتِ تمسكين بالقوة، اللياقة البدنية، والسيطرة على الجسم، وكلاهما مهم أثناء الولادة وفي الأشهر التي تليها.

ما هو صحيح في كل ثلاثة أشهر

للحمل السليم بدون مضاعفات، الهدف العملي هو تقريبا 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع خمس جلسات لمدة 30 دقيقة، أو 20 إلى 25 دقيقة في معظم الأيام، أياً كان الذي يناسب أسبوعك. أضف العمل القوي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع20 إلى 40 دقيقة في الجلسة.

من السهل الحكم على الكثافة من خلال الحديث: يجب أن تكون قادراً على إجراء محادثة بكلمات كاملة ولكن لا تستطيع الغناء على مقياس من 6 إلى 20 جهد الذي يصل حول 12 إلى 14. معدل ضربات القلب دليل ضعيف هنا، لأن الحمل يرفع نبض الراحة والعمل ب 10 إلى 20 ضربة في الدقيقة من تلقاء نفسها. القاعدة القديمة "إبق تحت 140" تم إسقاطها منذ فترة طويلة.

هناك شيئان يجب أن نراهم طوال الطريق: درجة حرارة الجسم والسوائل. تمارين في مكان بارد، وتجنب العمل الطويل في الحرارة، وشرب على جدول بدلا من الانتظار حتى تشعر بالعطش كم من الماء تحتاج فعلاً يعتمد على كتلة الجسم وكم تتعرقين و الحمل يزيد من خسائرها

الثلث الأول (حتى الأسبوع 13)

تغييرات بسيطة جداً في كيفية تدريبك. إنّك لا تعترضني، فنّك لا يتغيّر، المشكلة هي الطاقة. الغثيان والتعب يأكلون معظم الدافع وهذا أمر طبيعي ومؤقت

الحل هو خفض الحجم بدلاً من خفض التدريب. ثلاث مجموعات بدلاً من أربع، أربع تمارين بدلاً من خمس، ومرات إحتياطية تُترك في كل مجموعة. إذا كانت الصباح سيئة، نقل الجلسة إلى بعد الظهر. سيراً على الأقدام لمدة 20 دقيقة في يوم التسجيل لا يزال يحسب

الشيء الوحيد الذي يخرج من القائمة على الفور هو الجهد القصوى: اختبار مرة واحدة، أرقام شخصية، أي شيء يتطلب التأقلم بقوة ضد التنفس المحجوز. كل شيء آخر، القرفصاء والرفع الميت في أوزان العمل المعتادة بما في ذلك، يبقى.

الثلث الثاني (الأسابيع 14 إلى 27)

بالنسبة لمعظم النساء هذا هو أفضل تمدد. الغثيان يزول، الطاقة تعود، والعدوة لا تحد بعد من مجموعة الحركة. استخدمه، لكن توقع أن ينجرف مركز ثقلك للأمام و أن يرتفع مع ذلك الحمل على أسفل ظهرك.

المرفقات الرئيسية تبقى في البرنامج. في القرفصاء موقف أوسع قليلاً وأقل عمقاً قليلاً يشعرون بشكل أفضل عادةً ، في الرفع الميت، رفع البار على الكتل أو سحب من الرف يبقيك خارج مفصل عميق. خفض الحمل تدريجياً إلى ما يقرب من 60 إلى 75 في المئة من أوزان العمل القديمة، لعدد من 8 إلى 15

من حوالي الأسبوع 16 إلى 20، الحفاظ على فترات طويلة على الظهر على الأقل. دليل الضرر الحقيقي ضئيل، لكن في بعض النساء الضغط على الوريد الكبير خلف الرحم يسبب دوار وغثيان إذا حدث ذلك، دعم المقعد إلى منحدر أو استدر على جانبك. أدوات التغيير والإرتدادات للطابق للعمل ضد الدوران والإمتداد: حقائب، أجهزة الضغط الوقوف، أي شيء حيث العمود الفقري يبقى ثابتًا والجذع يقاوم الحركة.

الثلث الثالث (من الأسبوع 28 فصاعداً)

حجم الهاتف ينخفض و التردد يبقى خمس جلسات قصيرة من 20 دقيقة تفوق جلسات طويلة، لأن التعافي أبطأ والنوم يتعطل.

الـ"كارديو" يتحرك إلى أي شيء لا يُزعج الجسم: المشي، الدراجة الثابتة، التدريب المتقاطع، السباحة. الماء لطيف بشكل خاص لأنه يزيل الوزن عن الحوض والظهر السفلي الركض ليس محظوراً إذا كنت قد ركضت من قبل ولم يؤلمك، لكن معظم النساء يتحولن إلى المشي بحلول الأسبوع الثالث والعشرين بسبب الضغط الحوضي.

من أجل القوة، اختر الإصدارات المستقرة: الكأس تقع على صندوق، مطبعات آلة، صفوف مدعومة، مطبعات مرتفعة، سحب الرف. السطوح غير المستقرة والقفز و أي شيء لديه فرصة حقيقية لفقدان توازنك ليس له مكان هنا إذا كان وضعية التدفق أو وضعية الساق الواحدة تسبب ألمًا حادًا في الفخذ أو نحو العظم العانوي ، فاترك هذه الأنماط واصنع الساقين في وقت واحد.

ما يخرج لا جدوى

هذه القائمة لا تعتمد على الثلث أو على مدى تدريبك:

• رياضات الاتصال وكل شيء له خطر حقيقي من السقوط التزلج على الجبال ركوب الدراجات ، فنون الدفاع عن النفس ، ركوب الخيل.
• الغوص، في أي مرحلة.
• اليوغا الساخنة، الساونا والجهود الطويلة في الحرارة العالية.
• احتواء التنفس تحت الضغط، ومحاولة قصوى في صالة الألعاب الرياضية.
• الاستلقاء في اللحظة التي يصبح فيها غير مريح ليس هناك شيء للفوز من خلال دفع من خلالها.

التنفس، قاع الحوض، وجدار البطن

القاعدة قصيرة: تنفسي من خلال الجزء الصلب من المصعد. . . الوقوف من الجلوس على مقعد، وضغط على شريط فوق رأسك التنفس هذا يمنع الضغط من الارتفاع إلى أسفل على قاع الحوض الذي يحمل بالفعل وزن إضافي.

تمارين قاع الحوض يومياً وبشكل قصير: ثلاث مجموعات من 10 عقدات من 3 إلى 5 ثواني، بالإضافة إلى 10 تقلصات سريعة. يعمل الجلوس على مكتب أو الوقوف في طابور. هذا أحد أجزاء التدريب القليلة التي تستحق زيادة خلال فترة الحمل بدلاً من التقطيع.

إن انفصال عضلات البطن في وقت متأخر من الحمل يحدث للجميع تقريباً وليس إصابة. إشارة أن التمرين كثير جداً هي حافة أو قبة تتدفق في وسط الخرقة تحت الجهد خفض الحمل أو تغيير الحركة. إعادة بناء عمل ما بعد الولادة، سواء كان طريقك التعافي بعد عملية قيصرية أو العودة إلى التدريب أثناء الرضاعة الطبيعية. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

قم بتوضيح خطة التدريب مع طبيب التوليد قبل البدء إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الرئة، أو مشيمة منخفضة، أو عنق الرحم المختصر، أو ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل، أو حمل متعدد أو تاريخ الولادة المبكرة. هذه ليست مكالمات لتقوم بها بنفسك

توقف عن التدريب واستشير طبيبك في نفس اليوم إذا لاحظت:

• نزيف أو تسرب السوائل
• تقلصات مؤلمة منتظمة
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس قبل ممارسة الرياضة، أو الإغماء.
• ألم أو احمرار أو تورم في عجل واحد.
• الصداع الشديد، والرؤية غير واضحة، أو تورم مفاجئ في الوجه واليدين.

النسخة المختصرة

• هدفي هو 150 دقيقة من التمارين القلبية المعتدلة في الأسبوع بالإضافة إلى ممارسة القوة مرتين أو ثلاث مرات، في محاولة حتى تستطيع التحدث في جمل.
• الثلث الأول: نفس الحركات، حجم أقل من 20 إلى 30 في المائة، لا محاولات أقصى ولا دعم التنفس.
• ثانياً: حافظ على الرفعات الرئيسية عند 60 إلى 75 في المئة من الحمل القديم، حد من الوقت على ظهرك، وتقاعد من التشنجات.
• ثالثاً: جلسات أقصر وأكثر تواتراً، وتغيرات ثابتة في التمارين الرياضية، وركضات قلبية ذات تأثير منخفض، ركوب الدراجة، الماء.
• النزيف، تسرب السوائل، تقلصات منتظمة، ألم في الصدر أو ورم في العجل يعني التوقف واتصال الطبيب في ذلك اليوم.