التدريب أثناء الرضاعة الطبيعية: خطة عملية للعودة إلى الرفع

الرضاعة الطبيعية والتدريب لا تتعارض، ولكن ترتيب العمليات يتغير. السيطرة على الجذع والقاع الحوضي تعود أولاً، والحمل يأتي ثانياً، ويتحرك ببطء أكثر مما يتوقع معظم الناس. معظم المشاكل في الأشهر الستة الأولى تأتي من القليل جدا من الطعام، القليل جدا من النوم والعودة المتسرعة إلى أرقام ما قبل الحمل، وليس من رفع نفسه.

عندما يمكنك البدء

المشي، العمل التنفسي وممارسة قاع الحوض بخير تقريباً على الفور، بمجرد أن يكون النزيف خفيفاً. التدريب المكثف يبدأ بعد فحصك بعد الولادة: عادةً في الجوار الأسبوع 6 بعد الولادة المهبلية و الأسابيع 8 إلى 12 بعد عملية قيصرية.

الأسابيع الستة الأولى تبدو هكذا: 10 إلى 30 دقيقة من المشي يومياً، التنفس مع تنشيط البطن العميق لمدة 3 مجموعات من 10، وتقلصات قاع الحوض لمدة 3 مجموعات من 10 حملات لمدة 5 ثواني، مرتين يومياً. هذا هو البرنامج كله، وهذا يكفي.

إمدادات الغذاء والحليب

تكاليف إنتاج الحليب تقريباً 450 إلى 500 سعرة حرارية يومياً. . . تدريبات التراكم و عجز فوق ذلك و انخفاض الإمدادات قبل أن يقل وزن الجسم الأرقام التي يجب الاحتفاظ بها:

• أبداً أقل من ذلك 1800 كيلوكالورية يومياً بينما الرضاعة الطبيعية حصرا، وبالنسبة لمعظم النساء الحد الأدنى الواقعي هو 2000 إلى 2200 كيلوكالوري.
• البروتينات 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بالنسبة لامرأة وزنها 65 كجم والتي هي 105 إلى 130 غرام يومياً، تقسم على 4 وجبات من 25 إلى 35 غراماً.
• سائل 2.5 إلى 3.5 لتر يومياً، بالإضافة إلى حوالي 250 مل مع كل تغذية. البول الأسود هو أسهل علامة على أنك متخلف
• فقدان الوزن 0.3 إلى 0.5 كجم في الأسبوع. . . سرعة تزيد عن 0.7 كجم في الأسبوع هي سبب شائع لإنخفاض الإمدادات.
• الكربوهيدرات في أيام التدريب على الأقل 3 إلى 4 غرام لكل كيلوغرام. . . النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والرضاعة هي مباراة سيئة.
• الكافيين يصل إلى 200 إلى 300 ملغ يومياً، تقريباً قهوتين إلى ثلاث قهوات.

الثديين و توقيت الجلسة

التغذية أو الضخ 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب يحل 90% من الإزعاج. يجب أن تدعم الحمالة الرياضية دون ضغط جزء واحد من الثدي، لأن توقف الحليب تحت الضغط هو كيفية تحول القنوات المسدودة إلى التهاب الثدي.

إنّ الادعاء بأنّ حمض اللبن يُفسد طعم الحليب ينطبق فقط على العمل الذي يؤدي إلى الفشل وبالفترات القصوى. تعود المستويات إلى مستوى البداية خلال 30 إلى 60 دقيقة، وفي شدة معتدلة لا يمكن قياس الفرق.

البطن والقاع الحوضي

تحقق من التوسع مثل هذا: استلقي على ظهرك، ركبتيك مُنحنيّة، ارفع رأسك عن الأرض و اشعر على طول خط الوسط فوق و تحت السرة. فجوة تصل إلى أصابع 2 مع الأرضية الصلبة تحتهم هو طبيعي. أكثر من 2.5 إلى 3 أصابع، أسفل ناعم إلى الفجوة، أو حافة قبة حتى الوسط يعني أنك ترى طبيب طب الأرجل قبل إضافة الوزن.

خلال الـ12 أسبوعاً الأولى، توقفي عن التجول، والإرتداد، ورفع الساقين معلقة وكلّ رفعٍ يتم مع احتجاز النفس. القاعدة بسيطة: تنفسي خارجها بجهدو إذا شعرت بالضغط على بطنك أو على بطنك، خفض الحمل.

الخطة الأسبوعية

المرحلة الأولى: الأسابيع 6 إلى 10 ، جلستين في الأسبوع ، 25 إلى 30 دقيقة

1. مقعد في صندوق على كرسي، وزن الجسم فقط، 3 مجموعات من 10
2. الرومانية الرائدة من 8 إلى 12 كجم، 3 مجموعات من 10
3. إرتفاع اليدين على مقعد أو جدار، 3 مجموعات من 8
4. صف ذراع واحدة، 6 إلى 8 كجم، 3 مجموعات من 12
5. حمل، 8 إلى 10 كجم لكل يد، 2 جولة من 20 متر
6. اللوحة الجانبية من الركبتين، 3 عقد من 15 ثانية لكل جانب

المرحلة الثانية: من الأسابيع 10 إلى 16 فصاعداً، ثلاث جلسات من 40 إلى 45 دقيقة

نفس أنماط الحركة 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرار، والحفاظ على اثنين إلى ثلاثة ممثلي في الاحتياطي. عندما تكتمل كل التكرار بشكل نظيف في جلستين متتاليتين، أضف 2.5 كجم إلى رفع أعلى الجسم و 5 كجم إلى القرفصاء و رفع الجثث. -المرحلة القلبية: ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة بوتيرة لا تزال تستطيع التحدث بجمل كاملة.

الركض والقفز

ليس قبل ذلك الأسبوع 12بغض النظر عن اللياقة البدنية قبل الحمل. الاختبار قبل الجري الأول: 30 دقيقة من المشي بدون ألم، وقف على ساق واحدة لمدة 10 ثواني، 10 قفزات على ساق واحدة و 20 ارتفاعات مقعد، كل ذلك بدون تسرب البول، دون ضغط إلى أسفل ودون ألم في الفخذ. إذا فشلت في أي شيء، ستأخذ أربعة أسابيع أخرى من العمل القوي، ثم إعادة الاختبار. الجري الأول هو 6 جولات من ركض لمدة دقيقة و 2 دقائق للمشي.

النوم والتوقعات الصادقة

في خمس إلى ست ساعات من النوم المقطوع، يكون التعافي أبطأ ولا يوجد ملحق أو برنامج يصلح ذلك. الإجابة ليست تخطي التدريبات بل تقليل الكمية: جلستان من 20 دقيقة في الواقع تفوقين جلسة من 60 دقيقة تخطيتها. إذا كانت الليلة أقل من 4 ساعات، استبدل الجلسة بمشي لمدة 20 دقيقة.

في أسبوع حيث تنام أقل من خمس ساعات في الليلة، لا يزال الاختيار بين جلسة ونوم ساعة إضافية قريب. خذ النوم، والعقدة سوف تنتظر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• احمرار، حرارة، وكتلة مؤلمة في الثدي مع حمى تزيد عن 38.5 درجة مئوية
• نزيف يزداد أو يصبح أحمر ساطع مرة أخرى بعد جلسة
• تسرب البول أو البراز أو الشعور بالضغط أو الانتفاخ في المهبل
• ألم في الفخذ أو العظم العانة أو أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين
• فجوة في البطن على 3 أصابع، أو حافة تُقعد إلى خط الوسط تحت الضغط
• انخفاض إمدادات الحليب على الرغم من وجود غذاء سائل كاف
• دوار، نبضات قلبية أو تعب لا يرفع، للتحقق من الحديد والغدة الدرقية، لأن التهاب الغدة الدرقية بعد الولادة شائع في السنة الأولى

النسخة المختصرة

• لا تدريب محمل قبل فحصك: الأسبوع السادس بعد الولادة المهبلية، الأسبوع الثامن إلى الثاني عشر بعد عملية قيصرية.
• ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية، 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، و 2.5 إلى 3.5 لتر من السوائل يوميا.
• خسارة الوزن القصوى بـ 0.5 كجم في الأسبوع أسرع من تكلفة إمدادات الحليب
• ابدأي بجلستين لمدة 25 دقيقة في الأسبوع وأضفي 2.5 إلى 5 كجم فقط عندما تكون المكررات نظيفة.
• لا يجري قبل الأسبوع 12، وبعد اجتياز اختبار القفز دون تسرب.