الخوف من الباربل: تدريب بالقرب من أقصى مستوى بدون ذعر

أنت تحت البار مع خمسة كيلوغرامات أكثر من الأسبوع الماضي وجسمك يرفض بشكل قاطع لبدء النسخة. هذا ليس عيبًا في الشخصية - دماغك يقوم بعمله، يزن ما يمكن أن يسوء ويضغط على الفرامل اليدوية حتى يحصل على معلومات أفضل. الهدف ليس حذف الخوف، ولكن لإخراجه إلى مستوى حيث يمكنك رفع بشكل صحيح.

الحذر المعقول والخوف المشروط يشعرون بالتشابه

مشكلتين مختلفتين جداً تنتجان نفس الإحساس. الأول هو الحذر الصادق: لا توجد أية حماية، لا توجد خطة للخروج من تحت الوزن، تقنية تفشل في 85٪، أو كنت تعود من إصابة. الثانية هي استجابة مشروطة: كل شيء مرتب جسدياً لكن جسمك ما زال يتفاعل مع سمعة سيئة من سنة مضت

الإختبار يستغرق 10 ثواني. اكتب في جملة واحدة ما تتوقع حدوثه بالضبط إذا كانت الإجابة محددة البار سوف يهبط على صدري لأنه لا يوجد شيء لالتقاطها لديك مشكلة ميكانيكية، وتحل المشاكل الميكانيكية مع المعدات والممارسة. إذا كانت الإجابة هي لا أعرف، إنه فقط يشعر بالسوء، أنت تتعامل مع الإثارة، وهذا يحتاج إلى نهج مختلف.

هذا مهم لأن معظم الناس يفعلون ذلك بالعكس: يحاولون تهدئة أنفسهم في إعداد غير آمن حقا، أو البحث عن المزيد من المعدات عندما المعدات لم تكن أبدا المشكلة.

أخرج الخطر الحقيقي من الطاولة أولاً

قبل أي عمل عقلي، قم بتحديد الميكانيكية. في القرفصاء، ضع دبوس الأمان 2 3 سم تحت الجزء السفلي من ظهرك منخفضة بما يكفي لعدم إصابة الشريط، عالية بما يكفي لتمسك به. نفس الشيء على المقعد، أو رفع دون طوق حتى يمكن أن تنزلق لوحات إذا كنت الحصول على عالق. خطة الرفع البشري هي الأبسط من بينها: إذا لم تتحرك، فإنها لا تتحرك، ونتهي المجموعة.

ثم تمرين التخلص. عمداً، مع شريط فارغ، ثم في 50% و 60%، حتى يصبح ممل. بالنسبة لمعظم المرتفعين هذا هو أكبر تغيير واحد، لأن الفشل يتوقف عن أن يكون حدثًا غير معروف ويصبح إجراءً سبق لك تدريبه عشرات المرات.

إذا ما يمنعك هو فكرة أن الصالة كلها ستدور عندما يضرب البار الدبابيس، هذه مشكلتها الخاصة التدريب عندما تعترضك عيون الآخرين. . .

المراقب يساعد فقط إذا عرف الخطة. أخبرهم قبل المجموعة: كم مرة تنوي القيام بها، أي مرة تقترب منها، وألا تلمس البار حتى تسأل أو حتى يتوقف بوضوح. المراقب الذي يساعد بهدوء في النائب الثالث ليس أفضل من عدم وجود مراقب، لأنه بعد ذلك ليس لديك فكرة عما قمت به في الواقع.

تدفئوا في خطوات، ليس كشكل رسمي

الكثير من الذعر يأتي من قفزة كبيرة جداً. إذا كان آخر تدريب لك 70 كجم و مجموعة العمل 100 كجم، جسمك يلتقي هذا الوزن للمرة الأولى بينما هو بالفعل على ظهرك.

بالنسبة لمجموعة عمل من 100 كجم × 3 ، قد يعمل السلم: شريط فارغ × 8، 40 × 5، 60 × 3، 75 × 2، 85 × 1، 92 × 1، ثم 100 × 3. القفزات الكبيرة منخفضة، حوالي 10 15 ٪، الصغيرة بالقرب من القمة، 5 8 ٪. استريح 24 دقيقة قبل المجموعة العمل أقل وتصلين متعبة، أكثر وتفقدين الشعور بالوزن.

هذا الفرد عند حوالي 90% هو المهم. لا يكلفك شيئاً تقريباً في التعب ويعطي جهازك العصبي معلومات دقيقة: هذا ما يبدو عليه الثقيل، وأنت فقط تعاملت معه. المجموعة من العمل تشعر بعد ذلك بالشعور بالمعرفة بدلاً من أن تكون جديدة.

ثقيلة، بدون أقصى قدر حقيقي

لست بحاجة لاختبار واحد ممارسة أقصى لتصبح قويا. الأدلة أقوى للتعرض المتكرر لـ 80 92 ٪ في مجموعات من مرة إلى ثلاث مرات ، مع ترك مرتين أو ثلاث مرات في الاحتياطي. محاولة أقصى فعلية لها معنى مرتين إلى أربع مرات في السنة، وفقط عندما يعتمد شيء على العدد.

العمل مع الممثلين في الاحتياطي يقلل من الضغط بدلاً من يجب أن أرفع 100، يصبح السؤال كم من الصعب يسمح لك أن تذهب اليوم وهذا السؤال دائما لديه إجابة. سقف RPE 8، يعني إثنين من المرتزقات في الاحتياطي، يمكن أن يجلس هناك لعدة أشهر بينما تستمر في التقدم.

أبقِ الزيادات صغيرة: 2.5 كجم في الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم في الجزء السفلي من الجسم كل أسبوع إلى ثلاثة أسابيع لوحات صغيرة من 0.5 إلى 1.25 كجم أفضل من ذلك. البديل هو التقدم المزدوج: أضف المكررات أولاً (3×3، ثم 3×4، ثم 3×5) ، ثم أضف الوزن. البار يتغير قليلاً جداً حتى لا يكون رأسك يلاحظ أي تهديد

جلسة سيئة ليست سبب للذعر أيضاً إذا كان وزن الذي طار في الأسبوع الماضي يشعر اليوم ثابت، كنت أكثر عرضة بكثير أن يتم ركوب أسفل من ضعف فجأة انها تستحق أن يخبروا عن التعب العقلي بعيدا عن التعب الجسدي قبل أن تكتب البرنامج بأكمله

الستين ثانية الأخيرة

الإثارة قبل مجموعة ثقيلة يجب أن تكون معتدلة، وليس أقصى. مسطح جداً ولا يوجد عدوانية من الأرضية، متوتراً جداً وتقل التنفس، يضيق قبضتك مبكراً جداً ويتحول الرفع إلى قفزة في الحانة.

التنفس: 60 90 ثانية قبل المجموعة، خذ أربعة إلى ستة أنفاس حيث أن التنفس الخارجي أطول من التنفس الداخلي حوالي أربع ثوان في، ستة إلى ثمانية خارج. ليس أثناء المجموعة، أثناء المجموعة أنت تحتفظ بالهواء والإسعاف.

روتين: نفس عدد الخطوات إلى الشريط، نفس ترتيب ضبط قبضتك، نفس اللحظة التي تلتزم بها. واحد أو اثنين من الإشارات القصيرة، وليس خمسة. قفزوا ادفعي الأرضية قائمة فنية طويلة تنتج تقرير بطيء ومتردد

ما تقوله لنفسك يغير النتيجة أكثر مما يبدو عليه، وهو موضوع قطعة منفصلة عن التحدث مع نفسك داخل مجموعة. . . وذلك ينطبق على التدريب العقلي على الحركة: مرتين أو ثلاث مرات في رأسك بسرعة حقيقية قبل أن تصل إلى البار

إذا لم يتحرك بعد

انخفض الوزن بنسبة 10 1515 ٪ و ارجع خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع. صوروا المجموعات الخاصة بكم... فهي تبدو دائماً أفضل مما تشعرون به، وهذا هو المعلومات التي تساوي أكثر من الإحساس. إذا ظهر الخوف حول المنافسات أو أيام الاختبار، الساعة الأخيرة قبل أن ترفع لديها قواعد خاصة بها.

الشيء الوحيد الذي لا ينجح هو التجنب كل مجموعة ثقيلة تقوم بإلغائها بدون سبب حقيقي تجعل المجموعة التالية أصعب

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم حاد وموقع بدقة أثناء رفع السلاح، خاصة إذا كان يسافر أسفل الساق أو الذراع أو يأتي مع خدر أو إبر أو ضعف.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس بشكل غير عادي، دوار أو إغماء عند التعب.
• أنتَ عائد من إصابة أو جراحة ولم تكتمل إعادة التأهيل بشكل صحيح.
• أعراض الذعر تنتشر خارج الصالة الرياضية ضربات القلب، اضطرابات النوم، تجنب قائمة واسعة من المواقف. هذه محادثة لطبيب أو طبيب نفسي، وليس نصيحة تدريبية أخرى.

النسخة المختصرة

• فاصل الحذر الصادق (لا توجد وسائل أمان، تقنية تعطل) من الاستجابة المشروطة (كل شيء آمن، ولكن جسمك يتذكر سمعة سيئة)
• ضع الأمانات على بعد 2 3 سم تحت قاع ظهرك وتدرب على التراجع مع شريط فارغ، ثم عند 50 60 60 ٪.
• قم بتحديثات الاحماء، و إدخل واحد عند 85 92 ٪ قبل مجموعة العمل، و استريح 2 4 دقائق بعد ذلك.
• يعيشون في 80 92 ٪ مع إعادة اثنين في الاحتياطي لشهور في وقت واحد؛ اختبار أقصى حقيقي فقط مرتين إلى أربع مرات في السنة.
• قبل المجموعة: أربعة إلى ستة تنفايات بطيئة، نفس الروتين في كل مرة، إشارة واحدة أو اثنتين قصيرة ولا تلغي أبدا مجموعة من تجنب.