كل شيء أو لا شيء يأكل: كيف أن وجبة واحدة تتوقف عن تدمير أسبوعك

تناولتي البيتزا وقطعتين من كعكة عيد ميلاد وبحلول الوقت الذي تصلين فيه إلى المنزل رأسك قد كتب بالفعل الحكم الأسبوع قد انتهى، سأبدأ من جديد يوم الاثنين. ما عدا أنّ يومي السبت والأحد يأتون قبل يوم الاثنين، وأنت تكتب تلك مسبقاً، لذا فالعشاء يُنتهي بأكل خمسة أيام. الكعكة لم تكن المشكلة الرئيسية أبداً.

كيف يبدو الأمر في الواقع

كل شيء أو لا شيء يعني أن هناك حالتين فقط في رأسك: على الخطّة و مدمرة. . . بينما أنت على خطة، كل شيء يشعر بالسيطرة والنظام. في اللحظة التي ينزلق فيها شيء واحد، يدور المفتاح ويغلق النظام بأكمله، لأنه إذا لم يكن يمكن أن يكون مثالياً فليس هناك أي معنى في المحاولة على الإطلاق.

يمكنك أن تلاحظ النمط من الجمل التي تنتجها. "لقد انفجرت بالفعل اليوم، لذلك سأأكل ما أحب حتى وقت النوم". "لا جدوى من تسجيل أي شيء الآن". "سأبدأ بشكل صحيح في الأول من الشهر". تبدو مثل القرارات، لكنها مخرجات طالما أعلن الأسبوع ميتًا، لا يجب تتبع أي شيء أو مواجهته.

الحسابات لا تدعم الخوف

خذ شخص يأكل حوالي 2500 كيلو كالوري يومياً. هذا 17500 سعرة حرارية خلال أسبوع. وجبة كبيرة خارج الخطط بيتزا، أطعمة جانبية، بودينغ، بضع قنوات عادة ما تصل إلى مكان ما بين 1500 و 2500 كيلوكالوري، والفائض الحقيقي على ما كنت قد أكلته على أي حال هو حوالي 800 إلى 1500 كيلوكالوري. نسميها 5 إلى 9 في المائة من الأسبوع.

إذا كنت تعاني من عجز يومي 500 كيلوكالوري، كان عجزك الأسبوعي 3500 كيلوكالوري. بعد هذه الوجبة تبقى لديك ما بين 2000 و2700 أبطأ من المخطط، نعم. ليس صفر، ولا حتى قريب من عكس.

كيلو من دهون الجسم يساوي حوالي 7000 كيلوكالوري. لزيادة كيلوغرام من الدهون في ليلة واحدة يجب أن تأكل حوالي 7000 كيلوكالورية أكثر مما أحرقت في ذلك اليوم، وهو أمر يصعب إدارته حتى عمدا.

لهذا السبب الميزان في الصباح التالي هو شاهد سيء. قفزة من 1 إلى 2 كجم بعد وجبة ثقيلة هي دائما تقريبا الماء ومحتوى الأمعاء: كل جرام من الكربوهيدرات المخزنة يحمل حوالي 3 غرام من الماء، الملح يسحب المزيد من السوائل، والغذاء نفسه لديه كتلة. يومين إلى أربعة أيام من الأكل والشرب العاديين يزيلونه بدون أن تفعل أي شيء.

الضرر في ما يلي، وليس في الوجبة

الأبحاث حول الحمية القيّدة تشير في الغالب إلى نفس الشيء: الناس الذين يفرقون الطعام إلى المسموح به والممنوع يتعاملون مع أسوأ عندما يتم خرق القاعدة. يتم قراءة الفشل الكلي، ويتبع الفشل الكلي بفترة لا تطبق فيها القواعد على الإطلاق. ثلاثة أيام بعد وجبة واحدة ثقيلة هي شكل شائع جداً.

هذا هو المكان الذي تتغير فيه الأرقام. وجبة واحدة هي 5 إلى 9 في المئة من الأسبوع. ثلاثة أيام مهجورة تشكل 40% منها وعادة ما تكون أيام بدون تدريب، وأسوأ نوم ولا يوجد نظام للأكل أيضا. الأسبوع لا يُفسد من الكعكة، بل من رد الفعل على الكعكة.

التدريب يسير بنفس الطريقة، وهذا هو السبب في أن الحدود الصعبة مثل قاعدة يومين يستحق الإقراض: يمنع جلسة مفقودة من أن تتحول إلى خروج هادئ.

ماذا تفعل في الـ 24 ساعة الأولى

الهدف ليس إصلاح الضرر. هو لتجنب إضافة أي.

• اجعل الوجبة القادمة وجبة عادية. لا تفوت الإفطار، لا يوم التطهير. الجوع طوال الصباح يزيد من احتمالات الإفراط في الإسعاف مرة أخرى في تلك الليلة.
• احصل على 30 إلى 40 غرام من البروتين في تلك الوجبة الأولى البيض، الزبادي، اللحم، البقول. يحتفظ بالامتلاء ويعيد إحساس بالهيكل.
• لا تزن نفسك في الصباح التالي إذا كان الرقم يضربك جانبا. ثقلي بعد ثلاثة أو أربعة أيام، أو عمل من متوسط أسبوعي بدلاً من صباح واحد.
• تخطي تدريبات القلب العقابية ساعة إضافية على الدراجة "للتخلص منها" تعزز فكرة أن الطعام ديون يجب سدادها.
• تمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة و تشرب بعض الماء ليس لأنه يحرق الوجبة ولكن لأنه يساعد الهضم و المزاج
• -أستمرّ في التدريب كما خططت . لا يُقصّرُ، لا يُمَدّدُ.

بناء خطة التي ستنجو من الانزلاق

الخطة التي تنهار بعد وجبة واحدة ليست سيئة، إنها بنيت سيئة. بعض التغييرات تجعل الأمر أصعب بكثير.

ضع أرضية، وليس فقط سقف. بدلاً من "2000 كيلوكالوري كحد أقصى وبدون حلويات" حدد الحد الأدنى: ثلاث جلسات في الأسبوع، 120 غرام من البروتين يومياً، خضروات مع وجبتين. يمكن أن تصل إلى مستوى في أسبوع سيء. السقف لا يمكن أن يُخرق إلاّ.

استخدمي نطاقات بدلاً من الأرقام الدقيقة. "من 1900 إلى 2200 كيلو كالوري" هو الهدف الذي يمكنك أن تصل إليه "بالضبط 2000" هو الهدف الذي تفوته بمئات المرات كل يوم وكل تفوت يعتبر فشلاً

الميزانية للشرائح مقدماً. في الأسبوع يحتوي على حوالي 21 وجبة. إذا كان أربعة منها خارج الخطة عيد ميلاد، ليلة خارج، عشاءين عند والديك، هذه ليست ثغرة في الخطة، إنها الخطة.

خفض عدد القرارات. معظم الإفراط في الأكل يحدث عندما تكون جائعاً ومتعب و لا يكون لديك شيء جاهز هذا هو المكان الذي طهي الطعام للأسبوع مقدماً يقوم بالعمل الثقيل لأنه يزيل لحظة السابعة مساءً عندما يكون الطعام الخيار الوحيد الواقعي

سجل البيانات، وليس الأحكام. إذا كنت تبقي سجل التدريب والغذاء، اكتب ما حدث واترك التعليق. يجب أن يكون السجل مصدراً للمعلومات، وليس دليلاً ضدك.

اللغة التي تستخدمها على نفسك

كلمات مثل "نظيف" و "قذر"، "كسبها" و "تعويضها" تحول الأكل إلى سؤال أخلاقي. عندما يكون الطعام أخلاقياً، فإن وجبة كبيرة لا تتركك مليئاً فحسب، بل تتركك شخص أسوأ، والذنب مستشار سيء للوجبة التالية.

التبادل ممل ولكن فعال: بدلاً من "لقد أفسدت كل شيء" قولي "لقد أكلت أكثر مما خططت له" الجملة الأولى تطلب عقاباً الثانية تطلب فقط إفطار عادي.

بالنسبة لكثير من الناس هذا يجلس فوق عادة طويلة من قياس أنفسهم مقابل الجميع، في صالة الألعاب الرياضية وخارجها. إذا كان هذا يبدو مألوفاً، القطعة على كيف تتوقف عن مقارنة نفسك بأرقام الآخرين تغطي هذا الجانب منه.

متى يجب أن ترى الطبيب

كل ما سبق ينطبق على الإفراط في الأكل العادي. بعض الأنماط تحتاج إلى المساعدة المناسبة، وطلبها هو مسألة استخدام الأداة المناسبة، وليس عيب في الشخصية.

تحدث إلى طبيب أو معالج إذا كانت الأكل تأتي في نوبات مع شعور واضح بفقدان السيطرة، يحدث بانتظام عدة مرات في الشهر. نفس الشيء ينطبق إذا كان تناول الطعام يتبعها تعويض القيء، الممساحات، الصيام لمدة يوم كامل، أو ساعات من التمارين القلبية كعقاب. هذه اضطرابات الأكل، وخطة وجبة أفضل لن تحل ذلك.

اِسْتَعِينَا بِهِ. أَيْضًا أَسْتَعِينَا بِهِ. ضعف النوم وقلة المزاج يغذيان بعضهما البعض، والذي يستحق القراءة عنه بشكل منفصل.

النسخة المختصرة

• وجبة كبيرة خارج الخطة عادة ما تكون 800 إلى 1500 كيلوكالوري من الفائض حوالي 5 إلى 9 في المئة من كمية الطعام الأسبوعية، وليس الأسبوع بأكمله.
• كيلوغرام من الدهون يأخذ حوالي 7000 كيلولوجرام من الفائض، والقفز على الميزان في الصباح التالي هو المياه والملح ومحتوى الأمعاء، ويتم إزالتها في غضون يومين إلى أربعة أيام.
• التكلفة الحقيقية هي رد الفعل: ثلاثة أيام منقوصة هي 40 في المئة من الأسبوع، ووجبة واحدة ليست.
• اجعل الوجبة القادمة عادية مع 30 إلى 40 غرام من البروتين لا تترك شيئاً و لا تضيف أي تدريبات قلبية
• بناء الخطة على الطوابق والمستويات بدلا من الأرقام المثالية، ميزانية ثلاثة أو أربعة وجبات خارج الخطة في الأسبوع، والمواصلة.