تأثير الحمل المتكرر: لماذا نفس الجلسة تؤلم أقل

تدرب على ساقيك للمرة الأولى منذ شهرين، و خلال اليومين التاليين تنزل السلالم جانبياً مثل السرطان. تكرر نفس الجلسة بعد أسبوع نفس القرفصاء، نفس الوزن، نفس عدد الجلسات ويقل الألم إلى نصف تقريباً. في المرة الثالثة بالكاد تلاحظ لم تصبحي أقوى مرتين في سبعة أيام حدث شيء آخر، وهو أحد أكثر النتائج موثوقية في علم وظائف التمارين: العضلات التي مرت بالفعل بواحدة من هذه الحملات تتعامل بشكل أفضل مع نفس الحمل في المرة القادمة.

هذا يُسمى تأثير المعركة المتكررة. إنه يستحق الفهم، لأنه يفسر لماذا يشعر الناس بالانهيار بعد الإقلاع، لماذا يظل تبديل التمارين كل أسبوع يعيد الألم، ولماذا غياب الألم لا يخبرك بأي شيء عن ما إذا كان التدريب يعمل.

ما نعرفه بثقة

عندما تتحمل العضلات عبءًا لا تستخدمها، وخاصةً تلك التي لها مكون غريب عن المركز الثقيل، أي تخفيض الوزن أو الركض في الهبوط أو العمل في وضع طويل، تحدث مجموعة من الأشياء القابلة للقياس. تنخفض القوة، وتقلص نطاق الحركة، وتتورم العضلات، وترتفع علامات تلف العضلات في الدم، ويتأخر الألم، ويحل ذروته بعد 24 إلى 72 ساعة.

الأدلة هنا متسقة: وكرر نفس الجلسة بعد بضعة أيام إلى بضعة أسابيع وكل من هذه التدابير أصغر بكثير. ألم أقل، فقدان أقل للقوة، تعافي أسرع. إنها واحدة من أسهل الاكتشافات في هذا المجال ليتم إعادة إنتاجها، وتظهر في المبتدئين والمتمرسين في رفع الأضرار، في الرجال والنساء، عبر مجموعات مختلفة من العضلات.

ونحن نعلم أيضا أن جلسة واحدة كافية لتفعيل الحماية. لا تحتاج إلى شهر من التكوين بضع مجموعات من العمل الغريب، حتى في وزن معتدل وقريب جدا من الفشل، يضعف بشكل كبير الضرر من الجلسة الأصعب التي تليها.

الحماية تخص إلى حد كبير العضلات التي تقوم بالعمل. تمارين الأرباعية و لا تغطي عضلات الفخذ و هو جزء من التدريب الخاص أيضا: تغير الزاوية، نطاق الحركة، أو نوع الانقباض وتفقد جزءا من المأوى جلسة الأخيرة أعطتك.

و يذوب. إنها أقوى في الأسابيع القليلة الأولى ثم تضعف تدريجياً. هل بعضها يبقى لشهور؟ ربما، لكن البيانات هناك أقل دقة والإجراءات تختلف، لذا لا تعتمد على تدريب الربيع الماضي لحمايتك اليوم.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

الآلية لم تحل. هناك ثلاث عائلات من التفسيرات وربما تساهم الثلاثة جميعا: العصبية (في المرة الثانية ، يتم توزيع الحمل بشكل أكثر توزعاً على وحدات حركية أكثر ، لذلك يحتوي عدد أقل من الألياف على حصة متطرفة) ، الميكانيكية (الأنسجة الضامة والبنية الداخلية للألياف تتكيف ، مما يجعل العضلات أكثر مقاومة للتمدد تحت الحمل) ، والخلوية (العمليات الالتهابية وإصلاحها تستجيب بشكل مختلف). الذي يحمل معظم الوزن لا يزال مفتوحاً.

الحد الأدنى للجرعة الفعالة لم يتم تعيينها أيضاً. ربما يكون صغيرا جداً يبدو أن حفنة من أجهزة الإضاءة تشتري حصة لائقة من الحماية ولكن بالضبط كم مجموعة، عند أي حمولة، وكم يوم مسبق، تتباين التوصيات ولا يوجد رقم ثابت.

النقل المتقاطع إلى الطرف الآخر هو البحث سيء. هناك تلميحات بأن تدريب ساق واحدة يحمي الأخرى جزئياً، لكن التأثير صغير وليس شيئاً يمكن أن يبني خطة حولها.

هناك أيضاً سؤال مفتوح حول ما إذا كان أقل ضرر يعني أقل نمواً. يبدو المنطق "إذا توقف عن الألم يجب أن يكون أقل" معقولًا، لكن الأدلة لا تدعم ذلك التوتر الميكانيكي هي الإشارة التي تقرأها العضلات في الواقع، والضرر هو أكثر من تأثير جانبي من الهدف. ما إذا كان الضرر يساهم في ذلك بشكل صغير من تلقاء نفسه ما زال غير حل.

وأخيراً، الأشياء التي تباع كعلاجات للألم المجموعة المختلفة من الأطعمة والمكملات الغذائية، التدليك، الماء البارد، التمدد تستند إلى أدلة ضعيفة وغير متسقة. بعضها يقلل من درجة الألم الذاتي قليلاً، لكن لا يوجد أيّ منهما تقريباً يسرّع بشكل مقنع عودة القوة. تأثير المعركة المتكررة يفوق الكثير منهم، ولا يكلف شيئا.

ما يكرر بشكل خاطئ

"لا ألم، لا مكاسب". خطأ. الألم يُعقب الجدد، ليس الجودة. نفس الروتين الذي أرهقك قبل ستة أسابيع ما زال يبني العضلات اليوم، فقط بدون الألم.

"حمض اللبني يسبب الألم في اليوم التالي". يزول اللكتات من الدم في أقل من ساعة. الألم المتأخر يأتي من الضرر الدقيق والرد التهابية، وليس من شيء ترك في العضلات.

"الامتداد بعد ذلك يمنع الألم" التأثير صغير جداً لن تشعر به تمدد لأنّك تستمتع به، وليس كضمان.

"إذا لم يعد يؤلمني، فأنا بحاجة إلى روتين جديد". هذا هو الثمين. الناس يدورون التمارين أسبوعياً لـ"تأثير العضلات"، وكل ما يحققونه هو إعادة ضبط ساعة الألم بينما يفقدون أي قدرة على تتبع التقدم في الوزن و التكرار.

"الحماية دائمة" -ليس كذلك . بعد استراحة طويلة تبدأ قريبة من مربع واحد مرة أخرى، وهذا أمر طبيعي بدلا من علامة على أنك قد ذهبت إلى الوراء كرفع.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

تعامل مع الجلسة الأولى كمقدمة، وليس اختباراً. حوالي نصف عدد مجموعاتك المعتادة، ووزن يمكنك القيام به من 4 إلى 5 تكرارات أخرى. جدول أعمال أكثر اكتمالاً في المقالة يعود إلى التدريب بعد فترة طويلة من الراحة. . .

لا تلاحق الألم. استخدم المسافة من الفشل كحاسبة بدلا من كيف سيئة غدا يشعر كيف قريبة من الذهاب هو مغطى في التدريب على الفشل مقابل ترك اثنين في الاحتياطي. . .

ابق اختيارك للتمرين ثابت لمدة 6 إلى 8 أسابيع. حركة جديدة تعني دورة جديدة من الضرر في هذا النمط لذا أدخل واحد أو اثنين في كل مرة وليس خمسة

عندما تعرف أن هناك كتلة متطلبة قادمة رحلة المشي لمسافات طويلة، بداية الموسم، العودة إلى الجلوس على مقعد في جلسة بداية سهلة مع تركيز غريب الاطوار 5 إلى 10 أيام مسبقا. مجموعتان أو ثلاث مجموعات في كل تمرين، لا يوجد أي شيء قريب من الفشل. تأمين رخيص.

الطعام لن يزيل الألم، لكنه يضع الشفاء. البروتين الكافي الذي ينشر خلال اليوم يفعل أكثر من أي خدعة، وكم من ذلك هو في الواقع يتم تغطية في المقالة على البروتين اليومي لنمو العضلات. . . الخوف من تناول الطعام خلال 30 دقيقة ليس مبرراً كما شرح في المقال عن نافذة البروتين بعد التمرين. . . أضف ما يكفي من الكربوهيدرات والماء والنوم و قد فعلت معظم ما هو متاح لك.

إذا كنت تشعر بالألم بالفعل، فإن الحركة الخفيفة تفوق الوقوف ساكناً. المشي، ركوب الدراجة السهل، أو الحركة نفسها دون حمل يقلل من الصلابة. تكرار نفس الجلسة في الوزن الكامل بينما لا تزال القوة منخفضة لا معنى له انتظر حتى تعود القوة ، عادةً ما يكون 2 إلى 4 أيام.

متى يجب أن ترى الطبيب

الألم المتأخر أمر طبيعي ويمر. ما يلي ليس: البول لون الكولا أو الشاي القوي، تورم واضح في أطراف، ألم غير متناسب مع الجلسة لا يتراجع بعد 5 إلى 7 أيام، غثيان، انخفاض حاد في التبول، أو ضعف لا يتعافى. هذا المزيج قد يشير إلى التهاب الرابوديموليز و يحتاج إلى فحص طبي في نفس اليوم

وبالمثل، فإن الألم الموضعي الحاد الذي ظهر في لحظة واحدة خلال مجموعة، مع شعور بشيء ممزق أو مع كدمات، ليس ألمًا متأخرًا ولكن إصابة محتملة، ويجب النظر إليها.

باختصار

• نفس الجلسة التي تمت مرتين تنتج ضررًا أقل بشكل ملحوظ، وانخفاض أقل في القوة وألم أقل - الدليل هنا قوي.
• جلسة واحدة كافية لبناء الحماية، وهي أقوى في الأسابيع الأولى وتتلاشى مع مرور الوقت.
• إنه مرتبط بالعضلات التي عملت، وجزئياً بالتمارين المحددة حركة جديدة تجلب الألم مرة أخرى.
• الألم ليس مقياسًا لجودة الجلسة وليس شرطًا للنمو.
• بعد استراحة، ابدأ بنصف حجم، وابق ممارسة التمارين ثابتة لمدة 6 إلى 8 أسابيع، وراقب الوزن والتكرار بدلاً من مدى الألم الذي تشعر به.
• البول الداكن، التورم الشديد، أو الألم الذي لا يزال بعد أسبوع يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.