أهداف فعالة فعلاً

معظم الخطط لا تفشل لأن أحدهم كسول يفشلون لأن الهدف لم يكتب أبداً بطريقة يمكنك تنفيذها فعلياً. "أريد أن أكون في حالة جيدة" ليس له رقم، ولا موعد نهائي ولا خطوة أولى. إليك كيفية تحويل ذلك إلى شيء حيث تعرف بالضبط ما الذي ستفعله في الساعة السادسة مساء يوم الثلاثاء.

أهداف النتيجة وهدف السلوك أشياء مختلفة

و الهدف الناتج هو ما تريد أن يحدث: انخفضت 6 كيلو و ركبت 100 كيلو و أول 10 تمارين لسحبك أ. الهدف السلوكي هو ما تفعله لكي يحدث: ثلاث جلسات لمدة 45 دقيقة في الأسبوع، 150 غرام من البروتين يوميا، 8000 خطوة.

التمييز مهم لأنك لا تتحكم في النتيجة مباشرة. الميزان يرتفع 1.2 كيلوغرام خلال عطلة نهاية الأسبوع من الملح والماء بينما كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح. سلوك يمكنك التحكم به تماماً: إما أنّكِ قمتِ بالجلستين أو لم تفعلي.

قاعدة عملية: هدف واحد للنتائج وهدفين أو ثلاثة أهداف للسلوك التي تغذيه. تقوم بتقييم نفسك على السلوكيات وتقيس النتيجة فقط.

سيئة: "سأفقد الوزن بحلول الصيف" جيدة: "من 84 كجم إلى 79 كجم بحلول 15 سبتمبر" لفعل ذلك: أربع جلسات للقوة في الأسبوع، 160 غرام من البروتين يوميا، على الأقل 8000 خطوة في خمسة أيام في الأسبوع".

الأرقام التي تحمل

معظم الأهداف مخطئة حول المعدل، وليس الاتجاه. هذه النطاقات واقعية بالنسبة للبالغين الأصحاء:

• القوة، أول 6 أشهر: +2.5 كجم في القرفصاء والرفع الجاف كل 7 إلى 14 يومًا ، +1.25 إلى 2.5 كجم على مقعد المقاعد والضغط فوق الرأس كل 14 إلى 21 يومًا.
• القوة بعد سنة من التدريب: نفس القفزة الآن تستغرق شهر إلى شهرين. إذا كنت لا تزال تخطط لتنظيم أسبوعي، فإنك تخطط للفشل.
• فقدان الوزن: 0.5 إلى 1% من وزن الجسم في الأسبوع. بالنسبة لشخص يزن 85 كجم، هذا 0.4 إلى 0.85 كجم. اذهب أسرع و نصيب متزايد مما تفقده هو العضلات والماء.
• زيادة الوزن: 0.25 إلى 0.5% في الأسبوع، لذلك 0.2 إلى 0.4 كجم في 85 كجم. أي شيء فوق ذلك هو في الغالب الدهون.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 85 كجم هذا 135 إلى 185 غرام يومياً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات من 35 إلى 50 غراماً.
• -أجل . زيادة الأسبوعي الميلات بنسبة لا تزيد عن 10٪ في الأسبوع، والهبوط كل أربعة أسابيع إلى 60 إلى 70٪ من الحجم.

إذا كان هدفك يتطلب سرعة أسرع من هذا، فإن الهدف ليس طموحا، إنه خطأ، وستستسلمون مبكراً.

بناء نسخة الحد الأدنى صغيرة بما فيه الكفاية لتكون مملة

كل هدف سلوكي يحتاج إلى مستويين: عادي و الحد الأدنى. العادة هي 4 جلسات من 60 دقيقة. الحد الأدنى هو تمارين، 20 دقيقة، ثم المنزل. . . الحد الأدنى موجود للأسابيع عندما يصل كل شيء في وقت واحد: ساعات إضافية، طفل مريض، سفر.

الفرق بين جلسة 20 دقيقة و جلسة مُتخلفة ليس تلك الـ20 دقيقة. الأمر هو أن السلسلة تبقى حية. نادرا ما يستسلم الناس بعد أسبوع واحد ضائع، يستسلمون بعد الأسبوع الثالث، عندما يبدأ العودة في الشعور وكأنه مشروع.

نفس الشيء بالنسبة للطعام. النسخة الدنيا ليست تتبع كل شيء، بل "كل وجبة تحتوي على 30 غراما على الأقل من البروتين". هذا قرار يمكنك أن تتخذه متعبًا، في الساعة التاسعة مساءً، واقفاً أمام الثلاجة.

الموعد النهائي ونقاط التفتيش

الهدف بدون موعد هو أمنية. الهدف الذي يحتوي على موعد في شهرين هو أيضاً أمنية، فقط أكثر صبراً. العمل في كتل من من 8 إلى 12 أسبوعاًمع نقطة تفتيش كل أربعة أسابيع.

في كل نقطة تفتيش ستجيب على سؤالين أولاً: هل قمت بالسلوكيات؟ من بين 16 جلسة مخطط لها في 4 أسابيع، كم حدثت في الواقع؟ أقل من 12 من أصل 16 يعني أن الخطة كبيرة جداً، ليس أنك ضعيف. ثانياً: هل تحرك العدد ضمن النطاق المتوقع؟ عند 0. 5٪ أسبوعياً من 85 كجم، أربعة أسابيع يجب أن تظهر تقريبًا 1.7 كجم من التغيير في المتوسط الأسبوعي.

تتبع شيء أو شيئين، وليس عشرة

• مقياس: ثلاث إلى أربع صباحات في الأسبوع، دائماً بعد الحمام وقبل الإفطار. اقرأ متوسط أسبوعي، أبداً يوماً واحداً.
• الخصر على ارتفاع السرة مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت
• سجل التدريب: الوزن مضروب في المرتابات مضروب في المجموعات من 2 إلى 3 أجهزة رفع رئيسية. إذا لم تكتبها، فأنت لا تعرف ما إذا كنت تتقدم، أنت تخمن.

صور كل 4 أسابيع، نفس الضوء، نفس وقت اليوم. أي شيء خارج هذا هو الإدارة، وليس المعلومات.

عندما تتأخرين

إذا لم يتحرك شيء لمدة ثلاثة أسابيع متتالية، وليس متوسط المقياس وليس شريط، تغيير واحد و أمهل الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ليظهر.

1. تحقق من التنفيذ أولاً. في 8 من 10 حالات الخطة ليست المشكلة: حدثت 9 جلسات من أصل 16 جلسة، وكانت البروتينات 90 غراماً بدلاً من 160 غراماً.
2. إذا كان التنفيذ نظيفاً، قم بتعديل المدخل: 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل في اليوم، أو 1000 إلى 1500 خطوة أكثر في اليوم.
3. للقوة: خفض وزن العمل بنسبة 10% وترتفع مرة أخرى خلال ثلاثة أسابيع، أو إضافة مجموعة واحدة إلى الرف الرئيسية.

لا تغير شيئين في آن واحد، وإلا لن تعرف أي واحد يعمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس بشكل غير عادي، دوار أو إغماء أثناء الجهد: توقف عن التدريب وافحص نفسك حالاً
• فقدان الوزن الذي لم تخطط له أكثر من 5% من وزن الجسم في 6 أشهر بدون تغيير الغذاء أو التدريب
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو تورم أو انسداد أو مفصل يتراجع.
• قبل البدء في التدريب القوي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب أو كنت فوق 40 ولم تتدرب منذ سنوات.
• خطط أقل من 1400 كيلو كالوري يومياً، دورة شهرية مفقودة، أرق مستمر أو انخفاض واضح في المزاج أثناء اتباع نظام غذائي: الخطة عدوانية جداً وتحتاج إلى نظرة احترافية.

النسخة المختصرة

• هدف واحد مع رقم وتاريخ، بالإضافة إلى هدفين إلى ثلاثة أهداف سلوكية تغذي ذلك.
• حافظ على معدل واقعي: 0.5 إلى 1% من وزن الجسم في الأسبوع، +2.5 كجم على الرفعات الكبيرة كل 7 إلى 14 يوم في الأشهر الستة الأولى.
• كل هدف يحصل على نسخة أدنى: عشرون دقيقة، تمارين، 30 غرام من البروتين في كل وجبة.
• فترات من 8 إلى 12 أسبوعاً مع نقطة تفتيش كل ربع، أقل من 12 من 16 جلسة تمت يعني أنك تقلص الخطة.
• عندما تتأخر، قم بتغيير شيء واحد ومهل الأمر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل التغيير التالي.