تدريب الطرف السليم بينما الطرف الآخر في الجبس

يُمضي الوداع لمدة ستة أسابيع، وتبقى الذراع أو الساق ثابتة، وتشاهد أشهر من العمل تنفذ منها. هل هناك أي فائدة من تدريب الجانب الصحي في هذه الأثناء وهل يمكن أن يفعل أي شيء على الإطلاق للطرف الذي مربوط؟

يمكن، وأكثر مما يبدو معقولاً في البداية. هذه الظاهرة تسمى التعليم المتبادل: تدرب على ذراع أو ساق واحدة من أجل القوة، والجانب الآخر، غير المدرب تماما يصبح أقوى أيضا. هذه ليست فكرة هامشية. إنها واحدة من أفضل النتائج التي تمت تكرارها في علم التدريب.

ما هو راسخ

التأثير حقيقي ويتكرر. الأدلة متسقة هنا عبر العديد من التجارب، العضلات المختلفة، البروتوكولات المختلفة ومجموعات مختلفة من الناس، الجانب غير المدرب يكتسب القوة. الأرقام النموذجية تقع في مكان ما بين 7 و 15 في المئة، حوالي نصف ما يكتسبه الجانب المدرب خلال نفس الفترة.

النقل هو في الغالب العصبي. العضلات غير المدربة لا تنمو بشكل ذي معنى، فبالتالي تبقى محيطها وسمكها متساويان تقريباً. ما يتغير هو كيفية قيادة الجهاز العصبي: توظيف أفضل للألياف، تنسيق أفضل، أقل من الكبح الداخلي. يدرس الجهاز العصبي الحركة، وما يتعلمه متاح لكلا الجانبين.

إنه محدد. يظهر المكاسب في عضلة الصورة المرآة التي تقوم بحركة مماثلة، وليس عبر الجسم. تمارين العضلات اليمنى والعضلات اليسرى تصبح أقوى، لكن العجلات لا. كلما اقتربت الحركة المختبرة من الحركة المدربة، كلما زادت الحركة المُستمرة.

يعمل عندما يكون الجانب الآخر غير قادر على التحرك. هذا هو الجزء المهم إذا كنت في الغسط. عندما تكون أطراف واحدة مقيدة و الأخر مدرب، فقدان القوة في الأطراف الثابتة أقل من الأشخاص الذين لا يفعلون شيئا على الإطلاق. اتجاه النتائج متسقة، ولكن العينات في هذا النوع من العمل تميل إلى أن تكون صغيرة عشرة إلى عشرين شخصًا لكل مجموعة لذلك وجود التأثير على أساس أكثر صلابة من حجمها الدقيق.

سيستغرق أسابيع، وليس أشهر. تظهر الفروق القابلة للقياس عادة بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع في جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع، والتي تناسب بشكل جيد ضمن فترة نموذجية من الإقامة.

ما هو محتمل ولكن لم يتم تحديده

العمل الغريب الذي يتم التأكيد عليه قد ينقل المزيد. إن خفض الوزن ببطء، على مدى ثلاث إلى أربع ثوان، ينتج نقلًا أكبر في بعض المقارنات من سرعة العادية. الإشارة موجودة، لكنها ليست قوية بما يكفي لتقول أنها حقيقة. إذا كنت تتبع هذا الإيقاع، استخدمه، وإذا لم تفعل، فأنت لا تفقد الكثير.

حماية حجم العضلات هو سؤال مفتوح. القوة تحافظ على نفسها أفضل من الكتلة بعض النتائج تشير إلى أن تدريب الجانب الصحي يبطئ أيضا فقدان سمك العضلات في الجانب غير القابل للتحرك، ولكن هذا هو أبحاث ضعيفة حتى الآن ولا تستحق بناء التوقعات على.

الناس المدربون ربما يحصلون على أقل منه، على الأرجح لأن نظامهم العصبي قد تعلم بالفعل الحركة. لا يزال التأثير موجوداً، فقط لا تتوقع النسبة نفسها من شخص يحمل الباربيل للمرة الأولى.

إضافات مثل تدريب المرآة، الصور الحركية أو العمل على تقييد تدفق الدم لديهم مبرر معقول ولكن بيانات ضئيلة وغير متسقة وراءها. الحد من تدفق الدم يحتاج أيضاً إلى إشراف وليس شيئاً يمكن أن يتطور في المنزل.

ما إذا كان أي من هذا يقلل من العودة الحقيقية للرياضة -هرب، هبوط، اتصال -لم يتم حلّه ما يقاس في هذه التجارب هو القوة على مقياس الدينامومتر، وليس أسابيع حتى أول تطابق.

ما يكرر بشكل خاطئ

• "تدريب الجانب الجيد يمنع التآكل" لا يَعمَلُ. الأطراف المصابة ستفقد حافة و سترى ذلك في اليوم الذي ينزع فيه الجبس ما يحتفظ به جزئياً هو القوة، وليس الحجم.
• "ستخلق خللاً دائم" لا، لا، لا. القوة تنتقل إلى الجانب الضعيف، والفجوة تغلق من خلال إعادة التأهيل. عدم فعل شيء ينتج عدم التماثل الأكبر، وليس الأصغر.
• "إنه ينطبق فقط على العضلات الصغيرة والعمل العزلي". وقد أظهرت التحمل في حركات كبيرة في الجزء السفلي من الجسم أيضا، وليس فقط مرفق ورفع الكوع.
• "وذلك ينطبق على التكييف" لا يَعمَلُ. هذه قصة عن القوة والتنشيط، وليس التحمل الهوائي.
• "التأثير كبير جداً، لا يهم الممثلون كثيراً" لا، لا، لا. لا يزال التثبيت يؤدي إلى ضربة خطيرة من القوة؛ تدريب الجانب الآخر يحد فقط من الضرر.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

إطار عملي، بمجرد أن يسمح الطبيب أو المعالج الطبيعي الذي يتعامل مع حالتك:

1. تمارين الجانب الصحي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، تستهدف العضلات المحددة التي لا تعمل في الجانب الآخر. الذراع في الجبس تعني تجميلات وتوسيعات على الذراع الحرة؛ الركبة تعني عمل الساق الواحدة على الساق الصحيحة.
2. أربع إلى ست مجموعات عمل لكل عضلة، 6 إلى 12 تكرار، مع حمولة ثقيلة حقاً. التنقل يتبع الجهد العمل على وشك الفشل مع واحد أو اثنين من المكررات في الاحتياطي يبدو منطقياً، بينما مجموعة "التداول" الخفيفة لا.
3. أبقوا الإعدام ثقيل ومسيطر عليه نفس الشيء التوتر الميكانيكي الذي يشير إلى نمو العضلات هو ما ينقل الجهاز العصبي بشكل أفضل عبر الجانبين.
4. تدرب بقية الجسم بشكل طبيعي، بقدر ما يسمح به الطاقم. لا يوجد سبب لإيقاف كل شيء بسبب أطراف واحدة.

التغذية لا تقدم أي خدعة هنا، ولكن هناك شيء واحد يستحق القيام به. الحفاظ على البروتين في الطرف العلوي من التوصية المعتادة حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم هو معقول، لأن العضلات غير المتحركة تستجيب بشكل أضعف للبروتين من العضلات النشطة. الدليل على أن هذا يمنع الخسارة هو مختلط، ولكن ليس هناك جانب سلبي.

لا تضع عجزًا حادًا في السعرات الحرارية فوقه. إنفاقك قد انخفض، لذا تعديل متواضع عادل، لكن فقدان نصف كيلو في الأسبوع بينما تعيق الهبوط يعني أن جزء من تلك الفاتورة يتم دفعها في العضلات. الكرياتين الرقم السريع من المرضى الذين يتناولون العقار هو رخيص وآمن و يستحق الاستمرار في تناوله إذا كنت تتناولها بالفعل، على الرغم من أن البيانات على وجه التحديد حول الحفاظ على العضلات أثناء الإيقاف غير متسقة.

عندما يخرج الجبس لا تعود إلى الحمولات التي توقفت عندها الأسابيع القليلة الأولى تنتمي إلى نطاق الحركة والتحكم والحمل الخفيف. القوة تعود أسرع مما تتوقع، لأن الجانب العصبي لم يضيع أبداً.

متى يجب أن ترى الطبيب

قبل أن تبدأ أي شيء، اسأل الطبيب أو المعالج الطبيعي الذي يدير حالتك. بعد بعض الكسور والعمليات، تعزيز الجذع، حمل الحمولة أو حتى التمسك بقوة ليس آمناً للجانب الصحي أيضاً، وبعض الإجراءات تأتي مع قيود واضحة في الأسابيع الأولى.

اطلب المساعدة فوراً في حالة وجود ألم شديد جديد تحت الغسطس، وخز، وفقدان الإحساس، أصابع أو أصابع أصابع شاحبة أو زرقاء، تورم ملحوظ، حمى، أو رائحة كريهة من تحت الغسطس. التورم والدفء والألم في العجل، وخاصة مع ضيق التنفس المفاجئ أو ألم في الصدر، يحتاج إلى تقييم عاجل.

باختصار

تدريب الجانب الصحي ليس وهميًا. القوة تنتقل إلى الطرف غير المدرب، النقل هو إلى حد كبير العصبي، وخلال الإيقاف يقلل من القوة التي تفقدها. ما لا يفعله هو الحفاظ على حجم العضلات الأطراف المصابة ستقلص بغض النظر.

جلسات صعبة مرتين أو ثلاث أسبوعياً على الجانب الجيد نفس العضلات قريبة من الفشل مع الحفاظ على البروتين هذه هي الوصفة الكاملة. ليس مذهلاً، لكنه أحد الأشياء القليلة التي يمكنك القيام بها في الـ"جايست" التي لديها أدلة لائقة وراءها.