الكرياتين: الجرعة، مرحلة التحميل، وما الذي يفعله حقاً

الوعاء يخبرك أن تأخذ 20 غرام يومياً في الأسبوع الأول ثم تنخفض إلى 5 هل تحتاج فعلاً إلى مرحلة التحميل، وماذا يحدث إذا تخطيتها تماماً؟ الكرياتين هو المكمل الأكثر دراسة في الصالة الرياضية، وما زال هو واحد الناس يخطئون في الجرعة.

ما الذي يفعله الكرياتين داخل العضلات

لجهود قصيرة جداً، ومقنعة جداً، لا تحرق عضلاتك الدهون ولا الكربوهيدرات، بل تحرق ATP، و ATP التي تجلس في العضلات تستمر لبضع ثوانٍ فقط. فوسفات الكرياتين هو النظام الاحتياطي الذي يعيد بناءه بين المكررات وبين المجموعات.

يزيد تناول مكملات الكرياتين من فوسفات العضلات بنحو 20 إلى 40 في المائة، اعتماداً على مقدار المادة التي كانت موجودة في البداية. الفائدة ضيقة ولكنها حقيقية: الجهود التي تستمر من 5 إلى 15 ثانية عند الجهد الكامل سباق سريع، قفزة، مجموعة من القرفصاء الثقيلة الحصول على المزيد من الوقود.

لذا الكرياتين لا يبني العضلات مباشرة. يمنحك إعادة إضافية أو إثنتين لكل مجموعة، وتلك الإعادة، تكرارها على مدى أشهر، تضيف إلى عمل أكثر إجمالا. النمو يأتي من تدريب أفضل، وليس من المسحوق. إذا كنت تختار بين هذا والبودرة الشعبية الأخرى، الفرق هو طول الجهد كل واحد يدعم الكرياتين يغطي الثواني، البيتا ألانين يغطي علامة الدقيقة. . .

الجرعة: 3 إلى 5 غرامات يومياً

الجرعة الحافظة هي 3 إلى 5 غرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يومياً كل يوم. القاعدة التقريبية هي حوالي 0.03 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذا الأشخاص الأكبر حجماً وأكثر عضلاتًا يقفون أقرب إلى أعلى هذا النطاق. عندما تتجاوز 5 غرام لا يجلب لك أي شيء إضافي بمجرد أن تكون العضلات مشبعة، فالأفضلية تغادر في البول.

التوقيت لا يهم كثيراً العضلات تمتلئ خلال أيام وأسابيع، وليس في الساعة التي تلي جلسة. هناك تلميحات بأن تناولها بعد التدريب أفضل قليلاً، لكن الفرق صغير جداً لتكوين يومك حولها. خذها عندما تتذكرين ذلك مع الإفطار، في مضرب، لا يَعْملُ احتمالاتَ.

لا تتخطى أيام الراحة. المتاجر تملأ وتفريغ ببطء، والدراجة على وإلى لا يوجد أساس شهر واحد من العودة ببساطة يضعك مرة أخرى إلى خط الأساس، ثم تنتظر أربعة إلى ستة أسابيع للصعود مرة أخرى.

على النموذج: الهيدرات الأوحد. الـ (هيكلوريد الكليول) ، الإصدارات المختومة، إيثيل إستر والباقي يكلف أكثر، ولا شيء قد هزمه بشكل مقنع. الموحيد الهيدريات الميكرونيزد يذوب بسهولة في الماء، وهو الفرق الوحيد الذي ستلاحظه في الواقع.

مرحلة التحميل: من يستحق ذلك؟

البروتوكول الكلاسيكي هو 20 غرام يوميا مقسمة إلى أربع جرعات 5 غرام لمدة خمسة إلى سبعة أيام. هذا يُشبع العضلات في غضون أسبوع تقريباً.

بدون تحميل، مع 3 إلى 5 غرامات يوميا، يمكنك الوصول إلى نفس الامتلاء بالضبط، يستغرق فقط ثلاثة إلى أربعة أسابيع. نفس الوجهة، سرعة مختلفة من الوصول.

التحميل له معنى عندما يكون شيء قريب: مسابقة خلال أسبوعين، أسبوع اختبار، نهاية كتلة التدريب حيث تريد كل ما يمكنك الحصول عليه. وإلا فلتتخطاها. جرعات كبيرة واحدة هي السبب الرئيسي للانتفاخ واضطرابات المعدة، وتحصل من خلال المزيد من مسحوق للانتهاء في نفس المكان.

إذا كنت ستحمل، اقسم الجرعة إلى أربع حصص وتناولها مع الطعام. خمسة غرامات في مرة واحدة على معدة فارغة هو السبب المعتاد الناس يقولون الكرياتين لا يوافق معهم.

ما ستلاحظينه و ما لن تلاحظيه

الكرياتين ليس منبه لا عجلة، لا تشنج، لا حادة في رأسك. إذا كان هذا الإزعاج قبل الجلسة هو ما تبحث عنه هذا عمل الكافيين وليس الكرياتين. . .

ما هي التغييرات التي تظهر في سجل تدريبك بعد بضعة أسابيع نفس المجموعة تعمل مرة أو مرتين أطول أو نفس الوزن يتحرك بجهد أقل. التأثير واضح ولكن متواضع: خلال شهور من التدريب المتواصل يصل إلى بضع في المئة قوة أكثر وكتلة أكثر قليلا من أن كنت قد تمكنت من دون ذلك.

يرتفع الميزان بـ 1 إلى 2 كجم في الأسابيع الأولى. هذا الماء الذي يتم سحبها إلى خلايا العضلات، وليس الدهون، ولا يخلق مظهر منتفخ تحت الجلد. في الرياضات ذات الوزن المحدد، هو شيء يجب التخطيط له، بالنسبة للآخرين، هو مجرد رقم لا يجب أن يُفسر بشكل خاطئ.

السلامة والأساطير وغير المستجيبين

يحتوي المونوهيدرات على أقوى سجل سلامة من أي مكملات تدريبية سنوات من الاستخدام في البالغين الأصحاء دون أي علامة على ضرر دائم في الكلى أو الكبد.

هناك خدعة عملية واحدة. الكرياتين يرفع قليلاً الكرياتينين في الدم، والكرياتينين هو بالضبط ما يقيسه الطبيب لقياس وظيفة الكلى، لذا النتيجة قد تبدو أسوأ مما هي عليه الكلى في الواقع. ذكر أنك تأخذ الكرياتين قبل أن تقوم بعملية دموية إنه نفس سوء الفهم الذي يعلق على البروتينات والمشروبات الصحية للكلى. . .

التشنجات والجفاف تتكرر سنة بعد سنة، لكن الأدلة لا تدعمها، إن كان أي شيء يشير إلى الاتجاه الآخر. قصة تساقط الشعر تعود إلى دراسة صغيرة وجدت زيادة في DHT ولم يتم تكرارها بشكل مقنع أبداً لقد مررنا بهذا بشكل منفصل. . .

ليس الجميع يستجيب. أقلية كبيرة تقترب بالفعل من الامتلاء، عادة لأنها تأكل الكثير من اللحوم والأسماك، لذلك الكرياتين الإضافي لا يفعل الكثير لهم. النباتيون والناس الذين نادرا ما يأكلون اللحوم يميلون إلى الحصول على أكثر. انها جزء واحد من السؤال الأوسع من لماذا يتقدم شخصان في نفس البرنامج بشكل مختلف. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

اسأل طبيبك قبل البدء إذا كان لديك تشخيص بمرض الكلى أو الكبد، إذا كنت تتناول دواء يتم إزالة من خلال الكلى، أو إذا كنت تتعالج من ارتفاع ضغط الدم.

بالنسبة للحمل والرضاعة الطبيعية والمراهقين الأصغر سناً، لا توجد بيانات كافية لتوصية الجرعة، لذلك هذه محادثة مع طبيب، وليس قرارًا تم اتخاذه خارج الملصق.

يجب عليك أن تتفقد إذا كنت تعاني من تورم مستمر، أو ألم في الظهر أو الجانب، أو تغير ملحوظ في التبول، أو إذا ظلت نتائج وظيفة الكلى مرتفعة بعد عدة أسابيع من توقفك عن تناول الكرياتين.

النسخة المختصرة

• 3 إلى 5 غرام من المونوهيدرات يومياً، كل يوم، في أي وقت الاتساق هو المتغير الوحيد الذي يهم حقاً.
• تحميل (20 غرام يوميا في أربع جرعات لمدة 5 إلى 7 أيام) يقلل فقط من الامتلاء من حوالي أربعة أسابيع إلى أسبوع واحد؛ النقطة النهائية هي نفسها.
• المكافأة ملموسة ولكن متواضعة: إعادة إضافية أو إثنتين لكل مجموعة، بالإضافة إلى 1 إلى 2 كجم من الماء داخل العضلات في وقت مبكر.
• المونوهيدرات هو أرخص وأفضل شكل دراسة؛ النسخ الأكثر تكلفة لم تظهر أي ميزة.
• إنه آمن لدى الأشخاص الأصحاء، لكنه يرفع الكرياتينين في الدم أخبر طبيبك قبل إجراء فحص الدم.