تدريبات ركوب الأمواج و ركوب القوارب: التوازن، الكتفين، القدرة على التحمل

بعد ساعتين في الماء عادة ما تكون الكتفين هي التي تتخلى أولاً، وليس الساقين. يستهلك التجديف معظم الجلسة، بينما يمتد النشرة والركوب نفسه ثانية أو ثانية وتطلب شيئا مختلفا تماما. التدريب على الأرض الجافة يساوي بالضبط ما يحترم ذلك الانقسام.

ما الذي يُرهقكِ حقاً ؟

العمل في التنقل الزمني على ركوب الأمواج يميل إلى الهبوط في نفس المكان: حوالي نصف الجلسة تمضي في التجديف، جزء كبير من الجلسة والانتظار، وبالنسبة القليلة فقط يتم قضاءها في ركوب الخيل. التزلج يغير النمط أنت تتحرك تقريبا طوال الوقت، ولكن بمعدل أقل وأكثر استقرارا.

هذا يمنحك ثلاث وظائف. تحمل الجزء العلوي من الجسم، لأن الكتفين والظهر تتعامل مع الآلاف من التكرارات ذات الحمل المنخفض. قصيرة، قوة حادة للنبض والركض في موجة. و التوازن بالإضافة إلى التحكم في الهيكل على سطح لا يتوقف عن الحركة

لا شيء من هذا يحتاج إلى وقت طويل. جلسات تمارين للقوة مرتين من 45 إلى 60 دقيقة في الأسبوع، بالإضافة إلى كتلة تمارين واحدة، ستفعل أكثر لمعظم المتزلجين الترفيهيين من خمس رحلات غير مخطط لها إلى الصالة الرياضية.

الكتفين التي تعيش آلاف السكتات الدماغية

التجديف هو فعل سحب، والكتف يتحمل ذلك فقط عندما يكون للكتف شيء للعمل ضد. لذا السحب هو القاعدة: الصفوف الملتوية، صفوف الكابلات، السحب أو السحب المتوسط. هدفي من 40 إلى 60 مرة في الأسبوع، في مجموعات من 6 إلى 12 مرة.

إلى جانب ذلك تأتي وظائف أصغر للكف الدوار والكتف الخلفي: تدورات خارجية مضطربة و سحب الوجه، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، مع حمولة يمكنك التحكم بها دون التأرجح. إنهم يبنون نوع من القوة التي لا ترونها أبداً في المرآة ولكن لاحظوها في الساعة الثالثة.

الضغط لا يختفي، ولكن أبقيه حول نسبة 2: 1 لصالح السحب. نفس التفكير يدفع عمل القوة للاعبين البولو المائيةحيث يجب أن يستمر الكتف في المياه و تحت التعب.

الظهر والقبض يستحقون التدريب معاً الحمل الثقيل، مجموعات من 2 إلى 3 على مدى 30 إلى 40 متر، وسلسولة القضبان البسيطة بناء الصمود الذي ينتقل إلى التجديف وكذلك إلى التسلق التي تمت مناقشتها بالتفصيل في قطعة على قوة الأصابع والظهر للتسلق. . .

التوازن مبني على ساق واحدة

يبدو أن لوحات التوازن والوسائد المتحركة هي الحل الواضح، ولكنها لا تقدم ما وعدت به. ما ينقل حقا هو قوة ساق واحدة و ورك يمكن أن تحافظ على الموقف بينما تدور.

ثلاثة تمارين تغطي معظمها: القرفصاء المجزأة البلغارية لـ 3 مجموعات من 8 إلى 10 لكل ساق ، والرفع الميت الروماني بساق واحدة لـ 3 مجموعات من 8 ، والرجل الجانبي لـ 2 مجموعات من 10. أضف 2 إلى 3 مجموعات من الوقوف على ساق واحدة لمدة 30 إلى 45 ثانية، أولاً مع فتح العينين، ثم مغلقة.

بالنسبة للجذع، اختر مضاد الدوران على الجلوس: يضغط بالوف لـ 3 مجموعات من 10 لوحات جانبية وجانبية لمدة 3 مجموعات من 30 ثانية. تتبع الوركين والتوازن نفس القواعد في الرياضات الأخرى على السطح الزلق، كما هو الحال في خطة ل لاعبين الهوكي على الجليد. . .

الثانية الأولى: النوافذ المنبثقة

النبضات المنبثقة هي حركة متفجرة واحدة من الاستلقاء، لذلك تدربها من جديد، في بداية الجلسة: 4 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة كاملة لمدة 90 ثانية. تصفيق أو إسقاط الضغط، والسريع الأرضية الحصول على فوق ونصف ركبة كرة الطب يلقي كل العمل بشكل جيد. عندما تمرّ بثمانية تكرار في مجموعة، فإنّك تتدرب على التكيّف، وليس القوة.

الصبر: طويلاً أولاً، ثم قصيراً و حادّاً

بناء القاعدة مع 20 إلى 40 دقيقة من العمل المستمر في وتيرة يمكنك أن تتحدث في جمل كاملة السباحة، آلة التجديف أو الدراجة. اثنين من تلك الكتل في الأسبوع يكفي لمعظم الناس.

بمجرد أن تكون القاعدة هناك، أضف فترات تبدو كمجموعة من الموجات: من 8 إلى 12 جولة من 30 ثانية من الصعب و 30 ثانية من السهل. لاحقاً، قم بجهود أطول من دقيقتين إلى ثلاث دقائق بمعدل يمكنك تكراره، مع نفس الراحة، 4 إلى 6 مرات.

في جلسات أوتوماتيكية أطول، الحفاظ على وتيرة ثابتة لمدة 60 دقيقة أكثر أهمية من جهد بطولي واحد. من المفيد أن تجعل من جلسة واحدة على الأقل في الأسبوع جلسة مياه، حيث تعدد ضربات الدماغ في الدقيقة بدلاً من النظر إلى الساعة.

بناء الأسبوع

بالنسبة لشخص في الماء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، الأسبوع يمكن أن يبدو هكذا:

• الإثنين: قوة كتلة منبثقة، سحب، عمل بساق واحدة، صندوق.
• الأربعاء: التكييف 30 دقيقة من القاعدة بالإضافة إلى 8 جولات من 30/30.
• الجمعة: القوة السحب، الجلوس أو رفع الجثث، كفة الدوران، حمل.
• عطلة نهاية الأسبوع: الماء، بدون صالة ألعاب الرياضة في نفس اليوم.

في الموسم، خفض حجم القوة بنحو الثلث لكن حافظ على التردد. فترة غير الموسم هي للعمل الثقيل في المصاعد الرئيسية، لذلك إذا كان الخاص بك تقنية القرفصاء ما زال متزعزع، فلتحل هذا قبل أن تضيف الأطباق. راقبوا الحمل الكلي أيضاً: الماء والجيم والعمل جميعهم يستمدون من نفس الحساب، و علامات التحذير من التدريب الزائد من السهل الوقاية منها من إصلاحها.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم الكتف الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، أو يوقظك في الليل، أو يظهر في كل مرة ترفع فيها ذراعك فوق رأسك يستحق فحصاً بدلاً من جولة أخرى من التمدد. وذلك ينطبق على الخدر أو الضعف في الذراع.

الأذنين والرأس بحاجة إلى قاعدة واضحة. التهابات الأذن المتكررة، ألم الأذن المستمر بعد الماء البارد، أو الشعور بأن سمعك قد ضاق كل هذا يستدعي طبيباً. بعد أن يضربك لوحة الرأس، الغثيان أو القيء أو الارتباك يعني أنك لا تعود إلى ذلك اليوم.

ألم أسفل الظهر الذي ينزل إلى أسفل الساق، أو ألم الركبة الذي يظهر حتى أثناء المشي، هو علامة لتفقد قبل أن تمضي في خطتك.

النسخة المختصرة

• التجديف يهيمن على الجلسة لذا إفضلي السحب على الضغط بنحو 2:1
• عمل الكفّة الدوارة وشفرة الكتف: من 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، مرتين في الأسبوع.
• التوازن يأتي من قوة ساق واحدة، وليس من لوحة هزاز.
• تدربوا على النوافذ المكشوفة من جديد: 4 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة طويلة.
• الصبر: 20 إلى 40 دقيقة من القاعدة بالإضافة إلى فترات 30/30 مرتين في الأسبوع.