قوة أصابعك وظهرك للتسلق دون إصابات

أصابعك تُعطيك ثلاث تحركات من السلاسل بينما يداكِ ما زالت تشعرين بأنها لديها الكثير من اليدين بالنسبة لمعظم المتسلقين الترفيهيين السقف لا يسحب القوة، بل كم من الوقت يمكن لليد أن تحمل حافة صغيرة قبل أن يبدأ شيء ما بداخلها في الشكوى. قوة الأصابع تستجيب جيدا للتدريب ولكن بموجب قواعد تختلف عن كل شيء آخر تقريباً تقوم به في صالة الألعاب الرياضية

لماذا يُفشل أصابعك قبل أن يُفشل ظهرك

العضلات التي تحني أصابعك تقع في الذراع وليس في اليد القوة تتحرك عبر الأوتار الطويلة، وتتمسك تلك الأوتار بالعظم بواسطة رباطات حلقة، تلك التي فوق القاعدة والقطاعات الوسطى تتحمل أسوأها. على حافة صغيرة، تلك الهياكل الصغيرة تحمل جزء من الحمل الذي هو خارج نسبة كبيرة إلى حجم الحمولة.

المشكلة هي التوقيت. العضلات تتكيف مع التدريب في غضون أسابيع قليلة، وتتغير الأوتار والروابط على مدى أشهر. يصل المتسلقون بانتظام إلى نقطة حيث تتقدم فيها التقنية والدافع وقوة السحب إلى ما يمكن للأنسجة الضامة استيعابه وهذه الفجوة هي المكان الذي تعيش فيه معظم إصابات الأصابع.

المرض الكلاسيكي الخطير هو تمزيق رباط الخاتم، عادة في الإصبع الخاتم، عادة في وضعية مجعدة عندما تنزلق القدم ويصل وزن الجسم إلى يد واحدة. الناس يصفون انفجار أو شق، ثم تورم وألم عند الانحناء.

عندما تكونين مستعدة لـ"الجهاز"

خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر الأولى من التسلق مرتين في الأسبوع، تخطي تدريبات الاصابع المخصصة. التسلق نفسه هو حافز قوي بما فيه الكفاية في هذه المرحلة، ومكاسبك تأتي من عمل القدم وموقف الجسم بدلا من الاعتناق.

الأطفال والمراهقين الذين لا يزالون ينمو يجب تجنب الحملات القصوى والحرم الجامعي مجلس تماما. لوحات النمو في عظام الأصابع هي الحلقة الضعيفة في هذا العمر، والإصابات هناك ليست تافهة. التسلق لوحده يقوم بالعمل حتى ينتهي النمو.

العودة بعد فترة طويلة من الراحة هي قضية خاصة بها أصابعك تفقد التسامح أسرع من رئتيك أو ساقيك. المبدأ من عقلاني خطة عودة إلى التدريب لمدة ستة أسابيع تنطبق مباشرة: الحجم والاتساق أولاً، والكثافة بعد ذلك.

بروتوكولان يغطيان معظم العمل

الاحماء ليس اختياري خمس عشرة إلى عشرين دقيقة من التسلق السهل، أو بضع مجموعات من التدليك على قبضة كبيرة، حتى الأصابع تشعر بالدفء والقبض يتوقف عن الشعور الشديد. لا يوجد أقصى معلق يحدث أبداً على أيدي باردة.

القطار في وضعية نصف المضرب ووضع اليد مفتوحة على حافة 18 إلى 20 مم. اترك الخصر بالكامل، إبهامك ملفوف على إبهامك الإشارية، لأن الصخرة تحمل الأربطة بقوة وأقل ما تحتاج إلى تدريب.

أقصى معلق. تمسك 7 إلى 10 ثواني، راحة 2 إلى 3 دقائق، خمس مجموعات. اختر حمولة حيث يمكنك أن تمسك لمدة ثانية أو ثلاثة أخرى في النهاية، لا أكثر. إذا كنت تصل إلى 20 ثانية بشكل مريح، فإن الوزن خفيف جداً و أنت تدرب على شيء آخر.

أجهزة التكرار. سبع ثواني على، ثلاث ثواني قبالة، ست مرات من خلال ذلك مجموعة واحدة. أربع إلى ست مجموعات مع دقيقتين إلى ثلاث بينهم. هذا يستهدف صمود الأصابع أكثر من القوة القصوى، وهو المكان الأكثر ليونة للبدء.

إضافة الحمل ببطء: كيلو أو كيلو كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، وفقط إذا كانت الكتلة السابقة مرت دون أصابع متصلبة، مؤلمة في الصباح التالي. جلسات إصبعين في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بينهما كافية. الجلسة بأكملها يجب أن تستغرق 20 إلى 30 دقيقة إذا كانت تستمر ساعة، فقد توقفت عن العمل القوي منذ فترة.

الظهر والكتفين والعدوين

نادراً ما تسحبين بكلتا الذراعين بشكل متماثل على الصخرة لذا تدريب الظهر يحتاج إلى عنصر ذراع واحدة تمارين السحب تبقى على العمود الفقري 4 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرار، وزنها بمجرد أن يشعر وزن الجسم بالسهولة جنبا إلى جنب مع صفوف ذراع واحدة وعمل المنحرف المتعمد.

نفس المنطق الذي يحكم تدريب القوة للجوارحين يحتفظ هنا: ما يُحول هو جذع قوي ومستقر تحت الحمل، وليس أي تمرين واحد. ثلاث مجموعات من خمسة في الرفع الميت يغطي السلسلة الخلفية والقبض دون أن يأكل أسبوعك.

العمل العدائي هو ما يتخطاه المتسلقون: الضغط، الضغط فوق الرأس، الدوران الخارجي مع شريط، ومدّد معصم بخفيفة الوزن، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15. نسبة تقريبية هي مجموعة دفع واحدة لكل مجموعتين لسحب. الألم في الجزء الداخلي من الكوع هو الشكوى الأكثر شيوعًا عند التسلق، ويفعل بشكل عام أفضل للحركة البطيئة والحمل التدريجي أكثر من الراحة الكاملة.

كيف يبدو الأسبوع

ثلاثة إلى أربعة أيام واقعية بالنسبة لمعظم الناس. الإثنين: صخرة بالإضافة إلى كتلة سحب قصيرة. الأربعاء: المكررات على اللوحة بالإضافة إلى الخصوم. الجمعة أو عطلة نهاية الأسبوع: تسلق أطول أو يوم في الهواء الطلق.

تمارين أصابعك عندما تكونين طازجة قبل التسلق أو بعد جلسة سهلة، أبداً في نهاية جلسة دمرتك. أصابع متعبة تفقد السيطرة على وضعية القبض، وهنا تحدث المفاجآت غير السارة.

إذا كانت قبضتك متراكمة لأسابيع، ونقص النوم والدافع يتزلج، والجواب عادة لا يكون المزيد من التدريب. تحقق من علامات التدريب الزائد قبل أن تضيف يوم آخر.

متى يجب أن ترى الطبيب

نفس اليوم: صوت انفجار في إصبع في منتصف الحركة، تورم، كدمات، إصبع لا يمكنك ثنيه بشكل فعال، أو تميل يرتفع بشكل واضح بعيدا عن العظم عندما تلتف الإصبع.

خلال أيام قليلة: ألم يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من انخفاض الحمل، أو خدر أو ضعف في اليد، أو ألم يستيقظ في الليل، أو ألم في الكتف حتى في أيام الراحة.

ضيق خفيف في الذراع الذي يتلاشى في يوم أو يومين بعد التدريب هو التكيف الطبيعي. ألم حاد في الإصبع نفسه ليس كذلك ولن يزول لو استمريت بنفس الخطة

النسخة المختصرة

• أعطيه من ستة إلى اثني عشر شهرا من التسلق المنتظم قبل أن تلمس لوحة الأصابع العضلات تتكيف في أسابيع، الأوتار والأربطة في أشهر.
• هناك بروتوكولان يغطيان كل شيء تقريباً: الحد الأقصى للوقوف 710 ثانية لخمس مجموعات، أو المتكررات من 7 ثوان على و 3 ثوان من، ست مرات، لأربع إلى ست مجموعات.
• جلسات إصبعين في الأسبوع مع 48 ساعة بينهما، على حافة 182020 مم في نصف القماش واليد المفتوحة، إضافة لا يزيد عن كيلو واحد أو اثنين كل أسبوعين أو ثلاثة.
• قم ببناء الظهر مع السحب والصفوف ذراع واحدة، وإضافة مجموعة دفع واحدة لكل مجموعتين سحب، بالإضافة إلى الدوران الخارجي وتوسيع المعصم.
• إنّ انفجار أو تورم أو ألم يستمرّ لأكثر من أسبوعين سببٌ لرؤية الطبيب، وليس سببًا لمحاولة جلسة أخف.