تدريب الهوكي على الجليد: الوركين، قوة التزلج والتوازن

إذا أصبحت ساقيك ثقيلة في الفترة الثالثة و أول ثلاث خطوات تفقد عضوك، الجري الرياضي هو نادرا ما يكون الشيء الذي فشل. التزلج يُقود جانباً، خارج الورك، ويطلب قوة وسيطرة لن يكتسبها الوقت على الجليد وحده. إليك ما يجب فعله خارج الجليد حتى ينجو الورك من الموسم ويظل الدفع حادًا.

ما الذي يطلبه التزلج من الوركين

الركاض يدفع للخلف، و المتزلج يدفع إلى الجانب. الساق التي تدفع تتحرك إلى الاختطاف وتدور قليلاً خارجياً، ثم يجب على المضاربين ومتضارب الورك سحبها إلى أسفل الجسم للخطوة التالية. هذا يعني أن الورك يقوم بالكثير من العمل في المدى الذي لم يلمسه الجولة العادية بالكاد.

ثم هناك الموقف. التزلج مع انحناء الركبة إلى حوالي 90 درجة وتكيناً للجذع للأمام يعطي دفعة أطول وأقوى، لكنه يتطلب تحمل من الأجزاء الخلفية والرباعية في منتصف النطاق. اللاعبون الذين يقفون أطول وأطول مع مرور التحول عادة ما يفقدون القوة في هذا الموقف بدلاً من التقنية.

ثالثاً، الحذاء يحمل الكاحل. يُحدّد التأرجح الخلفيّ بسبب التزلج الصلب، لذا فإنّ العمل الذي ستستوعبه الكاحل في الجري يُنقل إلى الركبة والورك. هذا أحد الأسباب التي تجعل لاعبي الهوكي يشعرون بمكانة الفخذ الأمامية كثيراً.

الخصر: حيث لاعبو الهوكي ينهارون

إصابات الفخذ هي من بين الشكاوى الأكثر شيوعًا في الهوكي، ونادراً ما تأتي من العدم - عادةً ما تأتي أسابيع من الضعف، والعمل الزائد على الجرعة. الأدلة أقوى لشيء واحد بسيط: العمل المنتظم على قوة الجهاز يقلل من الخطر. لا يوجد تمرين يضمن لك البقاء خالياً لكن هذا هو أفضل عنصر في القائمة

لوح كوبنهاجن للضخ لوح جانبي مع ساقه العليا مدعومة على مقعد أو شريك هو الخيار الأكثر شهرة. ابدأ بالرافعة القصيرة، مدعومة عند الركبة، 3 مجموعات من 68 تكرار بطيء، مرتين في الأسبوع. خلال ستة إلى ثمانية أسابيع تقدم إلى دعم في القدم و 3 مجموعات من 810. إذا كان الفخذ يؤلم في اليوم التالي بدلا من العضلات ببساطة الشعور يعمل، ذهبت فوق بسرعة كبيرة.

إضافة أيزومتريكا ضغط كرة بين الركبتين، 5 جولات من 20 ثانية بالإضافة إلى عمل دوران الورك الداخلي من خلال 90/90 الجلوس والضفدع الروك-خلف. كم يمكن أن يتغير شكل عظام الورك نفسها، والتي غالبا ما تكون مميزة في المتزلجين، من خلال التدريب لم يتم تحديد. عمل على التحكم والقوة بدلا من إجبار شخص آخر على نطاق الحركة.

قوة الرياضة التي تصل إلى الجليد

القاعدة مملة و تستحق الحفاظ عليها اثنين من المصاعد الثنائية تحتفظ النظام معا: الـ القرفصاء ل 344 مجموعات من 46 مع حمولة كنت قد رفع مرتين أكثر، وال الرفع الميت أو نسخة شريط فخ لثلاث مجموعات من 35. جلسات أسبوعية في غير الموسم و جلسة أو جلسات أثناء الموسم

معظم النقل، مع ذلك، يأتي من العمل بساق واحدة، لأن التزلج هو سلسلة من الدفع بساق واحدة. القرفصاء المرتفعة للقدم الخلفية 3 × 68 لكل ساق، الركضات الجانبية 3 × 8 لكل جانب، دفع الورك بساق واحدة 3 × 10. يضع الإرتداد الجانبي على وجه الخصوص حمولة على خط الاضافة في الطول الذي يميل إلى التمزق.

إذا كان الركبة يحرق في القرفصاء العميقة، وهذا هو سبب لتقصير المدى وتثبيت كيفية تقاسم الحمل، وليس لوقف رفع؛ هناك أكثر على ذلك في قطعة على ألم في الركبة أثناء القرفصاء. . .

التوازن ليس على لوح متذبذب

التوازن الذي يحتاجه المتزلج ديناميكي: و بينما يدور الجسم بينما يضع شخص ما على كتفك و بينما عيناك على القرص بدلاً من قدميك الوقوف ثابت على سطح غير مستقر لا يدرّك أيّ من ذلك تقريباً.

هذه تعمل بشكل أفضل: رفع الركاب الرماني 3 × 8 لكل ساق مع خفض لمدة ثلاث ثواني، هبوط الركاب الرماني لمدة ثلاث ثواني 3 × 5 لكل ساق، وجلوس المتزلج مع وصول عكس إلى الأرض. أبقِ رأسك مرتفعاً طوال الوقت بدلاً من مراقبة القدم.

فحص بسيط: قف على ساق واحدة، وانحني الركبة إلى حوالي 45 درجة واحتفظي بها لمدة 30 ثانية دون أن تنحرف الركبة إلى الداخل. إذا كان الجانبان ليسا متساوين على الإطلاق فقد وجدت عملك

القوة الجانبية والخطوات الثلاثة الأولى

تلك الخطوات الأولى قصيرة، حادة و تقريباً جانبية بالكامل. أقرب مباراة خارج الجليد هي الحدود الجانبية مع هبوط عالق بساق واحدة: 45 مجموعات من 34 قفزات لكل جانب، مع 60 إلى 90 ثانية كاملة من الراحة. استهدف المسافة والهبوط الصامت، وليس لعد التكرار.

إضافة قفزات قائمة واسعة 4 × 3 وكرة الطب الدوارة يرمي في جدار 4 × 5 لكل جانب. كل هذا يذهب في بداية الجلسة بينما أنت طازج، و 20 إلى 40 اتصال أرضي في المجموع هو ما يكفي. ميكانيكا الفرامل وتغيير الاتجاه يستحق فتحة خاصة بها، على نفس الخطوط المستخدمة في الرياضة المبنية على تغييرات حادة في الاتجاه. . .

تكييفها مع الأسبوع

خارج الموسم: ثلاث جلسات قوة و جلسات تحسينات جسدية، مع يوم واحد إجازة كاملة. في الموسم: جلستين قصيرتين من 35 إلى 40 دقيقة، الحفاظ على الأحمال الثقيلة والعد المحدد منخفض. القوة تحافظ على القليل جدا من العمل، فهي حجم الذي يتركك مستوي في يوم اللعبة.

اجعل التكييف يبدو كاللعبة يستغرق التحول ما يقرب من 40 إلى 60 ثانية، لذا فإن الجهود التي تستغرق 30 إلى 45 ثانية مع الراحة أطول بثلاثة إلى أربعة أضعاف من التحولات المستمرة الطويلة. إذا كان النوم، معدل ضربات القلب في الراحة والشهية للتدريب كلّ ينزلق في وقت واحد، تراجع علامات التدريب الزائد نادراً ما يظهروا واحداً في كل مرة

حدد موعد رفع الأثاث في الموسم بعد يوم من المباراة، أو خلال ساعات قليلة منها، بدلاً من اليوم السابق.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الفخذ الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من خفض الحمل، والذي يظهر عند السعال أو العطس، أو الذي يوقظك في الليل ليس مشكلة تفعلها بنفسك. وذلك ينطبق على الشعور بالشدة في أعماق الفخذ عندما تنحني وتدورين الورك وذلك ينطبق على النقر الذي يأتي مع الألم وذلك ينطبق على الخدر أو الضعف في الساق.

بعد السقوط أو الضربة في الألواح، يجب أن تتمّ تلقي العلاج في نفس اليوم إذا لم تتمكن من وضع الوزن على الساق أو إذا تكتسب التورم خلال الساعة الأولى. هذه المقالة لا تحل محل الفحص ولا تشخيص أي شيء.

النسخة المختصرة

• التزلج يقود جانباً من الورك، لذا يجب أن يتضمن التدريب الاختطاف، والإضافة والعمل بساق واحدة، وليس فقط القرفصاء فوق وهبوطاً.
• قوة الجهاز هو أفضل تأمين للخد: أوراق كوبنهاجن مرتين في الأسبوع، من 3 × 68 إلى 3 × 810 على مدى ستة إلى ثمانية أسابيع.
• حافظ على قاعدة من القرفصاء 34 × 46 ورفع الرفعات 3 × 35;5؛ يأتي النقل من القرفصاء المنقسمة والرغبات الجانبية وRDLs ذات الساق الواحدة.
• قم بالتحليقات الجانبية الطازجة، 20 إلى 40 اتصال مع الراحة الكاملة جودة الهبوط هي كل النقطة.
• خلال الموسم، جلستين قصيرتين في الأسبوع مع أحمال ثقيلة وحجم منخفض، وتكييف في 30 إلى 45 ثانية من الجهد.