تدريبات لراكبي الدراجات: كيفية بناء قوة المقعد والقلب والساق

إذا كانت فخذيك ترتجف بعد ساعة في السرج وبدأ ظهرك في الانخفاض، فالعامل المحدد عادة هو كم من الوقت يمكن أن يحتفظ الجذع بموقف بدلا من أي شيء يقوم به الحصان. ركوب الخيل هو مقاومة متطابقة العضلات تحتفظ بالتوتر لعدة دقائق بينما يمتص الجسم التأثير عدة مرات في الثانية. هذا يجعل تدريب الخيل يبدو مختلفاً عن روتين رياضة رياضية عادي.

ما يطلبه منك السرج في الواقع

في التدحرج والانحناء يحصل الحوض على تأثير إيقاعي يجب أن يمتصه شيء ما. إذا لم تفعل الوركين والجذع، فإن أسفل الظهر يفعل، وهنا حيث يشعر معظم المتسابقين أولا في الصباح التالي.

تقريبا كل العمل هو عبارة عن قياسات متطابقة. الجهازات المضافة والجفون تبقي الساق حيث تنتمي، الجدار البطني العميق والجهازات الممتدة للعمود الفقري تبقي الجسم مستقراً، وتحافظ الكتفين والظهر على اتصال ثابت. القليل جداً من ذلك يشبه مجموعة من العشرة تكرارات، إنها في الغالب القدرة على عدم التراجع.

معدل ضربات القلب مسألة منفصلة القفز والركض عبر البلاد يدفعها أعلى بكثير مما تبدو من الأرض، قريبة مما كنت ستراه في العمل الفاصل. التكييف جزء من الخطة بدلاً من أن يتم إضافة إلى النهاية.

يبدأ المقعد من الحوض

المقعد الجيد ليس قبضة بالركبتين إنها القدرة على تحريك الحوض إلى الأمام والخلف عمداً، ثم إبقاءه محايداً بينما يتحرك كل شيء أسفلك.

اختبر على كرسي صلب. اجلس، و ابحث عن عظام المقعد و قم بتقليد الحوض ببطء إلى الأمام و الخلف عشر مرات إذا كانت الحركة تحدث فقط في أسفل ظهرك، أو يجب عليك أن تحتفظ بنفسك لإنتاجها، هذه هي المهمة الأولى.

أنماط مفصل الورك و أداء بطيء القرفصاء تدريب تلك التحكم مباشرة، لأن كلاهما يطلب من الحوض أن يبقى ثابتًا بينما تتحرك الوركين. أضف طول مرونة الورك أيضاً وضعية ركوع نصف مع ارتفاع الجذع، 2 × 40 ثانية من جانب. ضغط مفكّك الورك القصير يسحب الحوض إلى الأمام ويُفجر المقعد بغض النظر عن عدد الجلوسات التي تقوم بها.

العمل الأساسي الذي يحمل مكانة

الطلب في السرج هو ضد الحركة: لا تدع تأثير يثني أو ينحني أو يلتويك. مئة ضربة تدرب على شيء آخر تماماً

أربعة تمارين تغطي معظمها. الحشرات الميتة، 3 × 8 من الجانب، ببطء، التنفس مع امتداد الأطراف. لوحات جانبية، 3 × 204040 ثانية. كلب الطيور، 3 × 8 من كل جانب مع عقد لمدة ثانيتين. و... مطبخ بالوف على شريط، 3 × 8 من جانب مع توقف لمدة ثلاث ثوان عند التمديد الكامل.

تقدم مع الوقت والمقاومة، وليس التكرار. عندما تشعر أن المضرب الجانبي لمدة 40 ثانية سهل، ضع وزنًا صغيرًا على وركك بدلاً من طحن دقيقتين.

الساقين والمدعيات وقوة الإقامة

الساقان تحتاجان إلى صفات: القوة الأساسية، والقدرة على التحمل للحفاظ على موقف لفترة طويلة. القوة تأتي من القرفصاء والقرفصاء الرفع الميت، 34 مجموعات من 58 تكرار، مرتين في الأسبوع.

ثم العمل بساق واحدة، لأن في السرج كل ساق تقوم بعملها الخاص. القرفصاء المجزأة البلغارية أو الركضات العكسية ، 3 × 810 لكل ساق. إنّه بديلٌ جيدٌ للجلوس على مقعدٍ يصل إلى ارتفاع الركبة إن كان الجلوس في القرفصاء يزعجك.

المضافون عادة ما يكونون الحلقة الضعيفة. لوحة كوبنهاجن من الركبة، 3 × 152525 ثانية في الجانب، وضغط الكرة بين الركبتين، 4 × 2030 ثانية، ضرب بالضبط ما يطلب من السرج. بناءها تدريجياً فان الخصر يتفاعل بشكل سيء مع ارتفاع فجائي في الحجم.

من أجل التحمل، أضف مقاعد جدارية لمدة 3 × 4560 ثانية واحتفظ بمقعد خفيف في المكان لمدة 3 مجموعات من 609090 ثانية. هذا الأخير هو أقرب شيء إلى ما تشعر به في الواقع في الدائرة الثالثة.

إذا كانت الجزء الأمامي من الركبة يشكو أثناء القرفصاء، لا تدفع من خلاله. الأسباب المعتادة قابلة للتصحيح، لكنهم يحتاجون إلى تغييرات في العمق، وتيرة وحجم قبل أن تلمس الحمل.

مشكلة الجانب إلى الجانب

سنوات من الجلوس ثقيل قليلا على عظمة مقعد واحد ترك علامة، وكل راكب تقريبا لديه نسخة من ذلك. الاختبار بسيط: قف على ساق واحدة، يداك على الوركين، عيناك مغلقة، و عد إلى 30. فجوة تزيد عن 10 ثواني بين الأطراف تستحق العمل عليها

التحقق الثاني هو الرفع الرئيسي الروماني غير المحمول. قم بأكبر عدد ممكن من المرات النظيفة على الجانب الضعيف ثم تطابق هذا الرقم على الجانب الأقوى حافظ على هذه القاعدة لكل تمرين بساق واحدة: الجانب الضعيف أولاً، الجانب القوي يضاهي بدلاً من التجاوز.

لا تتوقع أن يتغير بسرعة. تغيير مرئي في التوازن والتماثل عادة ما يستغرق 8-12 أسبوع من العمل المستمر.

تثبيتها في أسبوع

جلسات قوة 45 دقيقة بالإضافة إلى 15 دقيقة قصيرة للكتلة الأساسية والضامة تغطي ما يحتاجه معظم المتسابقين الهواة. أكثر من ذلك يبدأ في المنافسة مع الوقت في السرج.

ابقِ أيام القدم الثقيلة بعيدة عن الرحلات المهمة أو المنافسة غادر لمدة 48 ساعة على الأقل. لللياقة البدنية العامة، 2030 دقيقة من الجري السهل أو ركوب الدراجة مرة أو مرتين في الأسبوع، بالإضافة إلى كتل فاصل قصيرة واحدة مثل 6 × 1 دقيقة من العمل الشاق مع استرداد دقيقة.

العودة بعد فترة راحة أو إصابة، تبدأ بنصف حجمك الذي تعتقد أنك تستطيع التعامل معه. . . وإذا لم تنم، وارتفع معدل ضربات قلبك في الصباح وتتوقف عن الرغبة في ركوب الحصان، علامات الحمل الكلي مرتفع جداً ليس سبب لإضافة جلسة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعد سقوط يشتمل على ضربة في الرأس، فقدان الوعي أو الغثيان، أن تظهر في نفس اليوم وتبقى بعيدا عن الحصان. وذلك ينطبق على ألم الرقبة أو الظهر مباشرة بعد السقوط.

احجز موعدًا إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع دون تحسن، إذا أصبت بالدبابيس أو ضعف في ساقك، إذا تورمت ركبتك أو قفل، أو إذا كان ألم الظهر يستيقظك في الليل. ألم في الفخذ الذي لم يزول في شهر يستحق نظرة مناسبة بدلاً من جولة أخرى من التمدد.

النسخة المختصرة

• المقعد هو التحكم الحوضي، وليس قبضة الركبة قطار الانحناء الحوضي وطول المضغ الورك.
• تدريب النواة على نحو متساوي و ضد الدوران: حشرات ميتة، ألواح جانبية، كلب طيور، مطبعة بالوف.
• جلسات قدمين في الأسبوع بـ 58 تكرار، مع عمل ساق واحدة مدرجة لمعالجة عدم التماثل.
• إضافة عمل الدعاية تدريجياً: كوبنهاجن تُضرب 15-25 ثانية، الكرة تُضغط 20-30 ثانية.
• أترك 48 ساعة بين جلسة ركوب الساق الثقيلة وركوب مهم.