رفع الأثقال للمرأة: تعلم المصعد مع شريط فارغ

بار أولمبي فارغ يزن 20 كيلوغراماً، أو 15 كيلوغراماً إذا كان صالة الألعاب لديك بار نسائي. هذا ثقيل بما فيه الكفاية لرفع أن يعني شيئا وخفيف بما فيه الكفاية لتكرار مئة مرة دون أن يذكرك أسفل الظهر عن ذلك في الصباح التالي. بالنسبة للمبتدئ السؤال ليس أبداً هل أنت قوي بما فيه الكفاية بل هل تعرف ترتيب الحركة.

لماذا تبدأين بالشريط وليس بالدبلبل

الرفع القتالي هو حركة الورك، وليس حركة الظهر. الخصر يتحرك إلى الوراء، الركبتين ينحني فقط بما يكفي للسماح للشريط بالمرور، والعمود الفقري يحتفظ بموقف واحد من الأرض إلى الأعلى. ظهرك يعمل على البقاء ثابتًا، ويقوم رفعها الأرداف والعضلات.

البار يعلمك ذلك أسرع من أي شيء آخر إنها تجبر ذراعيك على البقاء بجانب جسمك و الحمل على السفر إلى أسفل ساقيك و تخبرك على الفور عندما يكون هناك خطأ ما: إذا كان القضيب ينزلق من ساقيك، فإن وزنك قد تحرك إلى الأمام. مع الـ"دانبل" أو "كيتلبيل" الحمولة تعلّق أمامك، وتصبح إدارة ظهرك سهلة جداً للاستغناء عنها.

هناك تفاصيل واحدة تُمسك الجميع تقريباً. يقع البار الفارغ بدون لوحات على ارتفاع 3 سم تقريباً عن الأرض، ولكن مع لوحات 20 كجم كاملة يقع البار على ارتفاع 22 سم تقريباً، وهذا هو الارتفاع الذي تم تصميم المصعد حوله. سحب قضيب عارٍ من الأرض يضعك أسفل من المعتاد ويجعل ظهركِ مسطحًا أكثر صعوبة في الإمساك به.

الحل سهل: استخدم لوحات خفيفة قطرها كامل، عادةً لوحات مطاطية بطول 5 أو 10 كجم، أو وضع العصا على كتلة أو أدنى دبوس أمان في رف. تريد أن تتدرب على ارتفاع البداية الحقيقي بدلا من القتال في موقف عميق مصطنع.

الإعداد: القدم، القضيب، الاعتناق

القدم تبعد عن بعضها ببعد الخصر وليس على طول الكتف هذا أضيق مما يتوقعه معظم الناس مساحة كافية تقريباً لكلا قبضتكما بين كعبيكما أصابع القدم تشير إلى حوالي 10 إلى 15 درجة.

البار يجلس فوق منتصف قدمك. الوقوف مستقيمًا، يجعله بعيدًا عن ساقيك بمسافة 2 إلى 3 سنتيمترات ويقطع من وسط حذائك، وليس من فوق أصابع قدميك.

ادفعي وركيك للخلف وانخفضي حتى تستطيعي حمل القضيب بيديك خارج ساقيك اليدين يبقيان مستقيمتين و، ينظر من الجانب، عمودية. فقط بعد ذلك انزل الوركين بما يكفي لتمسّ ساقيك القضيب ورفع صدرك حتى يكون ظهرك مسطحاً

في وضعية بداية جيدة، يجلس كتفك قليلاً أمام البار، وليس فوقه ولا خلفه. انظر إلى الأرض على بعد مترين أو ثلاثة لأن الذقن المرفوع يسحب رقبتك إلى امتداد. قبل أن تسحب، تأخذ الرخاء: إرفعها برفق حتى يضرب البار الصفائح

إعادة واحدة خطوة بخطوة

1. تنفسي في بطنك بدلاً من صدرك و قم بتثبيت وسطك كما لو كنتِ تتوقعين لكمة خفيفة أبقِ الهواء فوق.
2. ادفعي الأرضية بعيداً بساقيكِ. لا تفكر في السحب بأذرعك.
3. يصل القضيب إلى أسفل ساقيك و فخذيك، و يلمس ساقيك أو على بعد مليمتر منها طوال الوقت.
4. الكتفين والوركين ترتفع بنفس السرعة. إذا كانت وركيك تظهر أولاً، فإن القضيب سوف يتحرك للأمام.
5. في الأعلى، ضغط على مؤخرتك و قف مستقيمًا. لا تميل للخلف، لا تدفع وركك عبر خط الجسم.
6. أسفل في الاتجاه الخلفي: الوركين إلى الوراء أولاً، الركبتين ينحنيون فقط عندما يمر الحاجز عليهم. عدّ ثانيتين إلى الأرض
7. حالما يصل البار، أعد ضبطه. تحقق من وضعية قدميك ومدخلك ثم تنفسي مجدداً

خلال الأسابيع القليلة الأولى، خذ كل ممثل من محطة مسدودة مع توقف قصير على الأرض. الارتداد يخفي الأخطاء ويعلمك أن تبدأ من الزخم بدلاً من التوتر.

أخطاء الخمسة الأكثر شيوعاً

الخصر يرتفع أولاً. يبقى البار في مكانه، والوركين ترتفع، والرفع يتحول إلى ثني على الخصر. إصلاح: اجعل التكرار الأول بطيئ عمداً وأبقي صدرك بنفس الزاوية للثلاث ثواني الأولى.

البار يبتعد عن ساقيك كل سنتيمتر من الفجوة يضع المزيد من العبء على أسفل ظهرك إصلاح: اسحب البار نحوك عندما ترتفع بقوة كافية لترك علامات على ساقيك الجوارب الطويلة تتولى الباقي

مقعد بدلا من التدليك. الوركين تبدأ منخفضة جداً، الركبتين تدفع إلى الأمام والعصا تصطدم بهم. إصلاح: قف على بعد 15 سم من الحائط وظهرك إليه ومارس لمس الحائط بخصرياتك دون ثني ركبتيك، مجموعتين من 10

ظهر أعلى مستدير. مع شريط الضوء هذا عادة ما يكون ضيق مفقود بدلا من الضعف. إصلاح: قبل أن تسحب، ضغط على تحت الإبطين كما لو كنت سحق الليمون تحت كل ذراع.

-تتميل للخلف في الأعلى لا يضيف شيئاً و هو قاسي على أسفل ظهرك إصلاح: انتهي مع الضلوع والوركين والكاحلين مكدسة في خط واحد، وتوقف هناك.

صور نفسك من الجانب، على ارتفاع الورك، كل جلسة ثالثة. ثلاثون ثانية من الفيديو تخبرك أكثر من الشعور، لأن لا أحد تقريبا يشعر بالضبط ما عمله العمود الفقري في منتصف الرفع.

خطة لمدة ستة أسابيع

الأسبوع الأول والثاني: جلستين في الأسبوع، 5 مجموعات من 5 مع شريط فارغ، 60 إلى 90 ثانية بين الجولات. قم بتسخين النمط أولاً بمجموعتين من 10 لمسات في الورك و 2 مجموعات من 8 رفعات رومانية مع شريط عاري

الأسبوع الثالث والرابع: إذا كانت كل 25 تكراراً تبدو متشابهة، أضف 2.5 كجم لكل جلسة (1.25 كجم لكل جانب). انخفض إلى 4 مجموعات من 5 إذا فشلت التقنية، كرر نفس الوزن في جلسة أخرى بدلاً من الدفع.

الأسبوعين 5 و 6: ثلاث مجموعات من 5، لا تزال تضيف 2.5 كجم في كل جلسة طالما أن المكررات تبقى نظيفة. بحلول نهاية الأسبوع السادس، معظم النساء يبدأن من الصفر يضعون ما بين 35 و 55 كجم، لكن النطاق واسع والرقم ليس هو المهم.

ارتدي حذاءً مسطحًا منخفض الأقدام بدلاً من حذاء رياضي ذو مسدس سميك. لا تحتاج إلى حزام خلال الأشهر القليلة الأولى. إذا كانت الحركة تحت الحمل تزعجك، فمن الجدير بالتحقق من ذلك حجم حمالة الصدر الرياضية ومستوى الدعم الخاص بكلأنّه يغير طريقة حملك للكتفين.

بعد انتهاء الأسابيع الستة، فإن الانتقال إلى كتلة تدريب مناسبة والتعامل مع الهضاب يتم تغطيتها في دليل التدريب. تقنية الرفع الميت وبرمجةها. . . نفس النهج من الصفر يعمل القرفصاء، وإذا كنت ستعود بعد استراحة طويلة، والعمل من خلال أول ستة أسابيع في الصالة الرياضية قبل أن تبدأي بإضافة الأطباق.

القوة تختلف في كل دورة شهرية وهذا أمر طبيعي ليس هناك سبب لتخطي التدريبات أثناء الحيض، ولكن من المنطقي أن تتغير مجموعة ثقيلة بيوم أو يومين إذا كنت تشعرين بالسوء بشكل ملحوظ.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا كان لديك ألم يتأرجح في ساقك، أو خدر أو ضعف في قدمك، أو ألم في الظهر يستمر لأكثر من بضعة أيام ولا يتراجع مع الراحة. لا شيء من هذا يمكن حلها بتقنية أفضل.

وذلك ينطبق على تسرب البول أو الشعور بالضغط في الحوض عندما تضغط. إنه أمر شائع، خاصة بعد الولادة، وطبيب طب الأعضاء في صحة الحوض لديه أدوات ملموسة لذلك. في هذه الأثناء، خفض الوزن وتجنب احتواء أنفاسك على مجموعات صلبة.

الرفع الجاف ليس محظوراً تلقائياً في الحمل، لكن القواعد تتغير مع مرور الثلث، لذا اقرأ على ما هو آمن في كل ثلاثة أشهر وافقوا على ذلك مع طبيبكم. بعد أي جراحة في البطن، انتظر حتى يتم التخلص منك بغض النظر عن مدى شعورك.

النسخة المختصرة

• يعد شريط فارغ يزن 20 كجم (أو 15 كجم) حمولة كافية للتعلم؛ ضعها على مسافة 22 سم تقريبًا باستخدام ألواح أو كتلة خفيفة قطرها الكامل.
• القدم على عرض الورك، والعصا فوق منتصف القدم، الذراعين عمودية، الكتفين قليلا أمام البار.
• ابعد الأرض، وابقِ العصا على ساقيك، ورفع الوركين والكتفين معاً، ووقفي مستقيمة دون أن تتميل للخلف.
• الخطة: جلستين في الأسبوع، 5×5 ثم 4×5 ثم 3×5، إضافة 2.5 كيلوغرام فقط مرة واحدة كل ممثل يبدو متطابقة.
• ألم في الساقين أو الخدر أو التسرب تحت الضغط يعني فحص طبي، وليس تعديل تقني.