ثلاثة أشهر مع إصابة: كيفية تخطي الأمر

قال الطبيب ثلاثة أشهر، وليس ثلاثة أسابيع، والقلق الأول هو نادرا ما سوف تفقد على مقعد المقاعد هو ما يجب أن تفعل مع نفسك كل يوم حتى ذلك الحين. اثنا عشر أسبوعاً هو وقت طويل بما فيه الكفاية لتدمير روتينك، نومك ومزاجك، وقصير جداً لتبرير الإقلاع عن التدخين. إليك ما تخسره فعلاً، ما يمكنك بالتأكيد أن تدربه، وكيف تبدو العودة.

الأسابيع الثلاثة الأولى هي الأصعب

إذا كنت تتدرب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، لديك الآن ستة إلى ثمان ساعات فارغة في أسبوعك وجسم معتاد على جرعة من الجهد لم يعد يحصل عليها. النوم المتقطع، والإهتمام القصير والهدوء العام شائعة في تلك الفترة الأولى، وعادة ما تتراجع بمجرد أن يتم وضع روتين جديد.

يساعدك تسمية المشكلة بشكل صحيح: أنت لا تشعر بالملل، فقد فقدت الأداة التي كنت تستخدمها لإدارة الإجهاد. إذا وجدت نفسك تشتكي على الناس أكثر من المعتاد، فمن الجدير بالمعرفة ما الذي يفعله رفع السلم حقاً للغضبو ما يمكن أن يكون مكان هذا الصمام بينما تتعافى

ما الذي يكلفك 12 أسبوعاً في الواقع

أقل مما تخافين، ولكن ليس لا شيء. التمرين يبدأ أولاً، انخفاض قابل للقياس في القدرة على التحمل يظهر بعد أسبوعين إلى أربعة أسابيع من عدم التدريب. القوة تستمر لفترة أطول لأن جزءاً كبيراً منها يعيش في الجهاز العصبي والمهارات وليس في حجم العضلات وحدها.

تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض بشكل ملحوظ بعد حوالي ثلاثة أسابيع، وتنخفض أسرع بكثير إذا كانت أطراف معيقة من إذا كنت تمشي بشكل طبيعي. بعد اثني عشر أسبوعاً، توقع أن تكون أطرافك أصغر بصورة واضحة في الجانب المصاب ووزن العمل أقل بـ20 إلى 40 في المئة في المرافق التي كان عليك أن تسقطها.

الجزء الذي نادراً ما يسمعه الناس: يعود أسرع مما كان عليه في المرة الأولى. الأدلة متسقة إلى حد ما بأن شخصًا قد بنى بالفعل العضلات يعود إلى مستواه القديم في جزء صغير من الوقت الذي استغرقه في الأصل.

هناك دائماً تقريباً شيء يمكنك تدريبه

الإستراحة نادراً ما تعني عدم القيام بأي شيء. عادة ما يترك إصابة الركبة الضغط على المقعد والصفوف ذات الذراع الواحدة وحدها؛ عادة ما يترك إصابة الكتف الدراجة والمشي الميل وضغط الساق وحده طالما أن طبيبك يوافق عليه.

[الصورة في الصفحة ٢٧] سؤال واحد يغير ثلاثة أشهر كاملة: ماذا يمكنني أن أفعل هذا الأسبوع بالضبط، وكيف سأعرف إن كنت قد تجاوزت الحد؟

ثلاثة أشياء غالبا ما تنجو من الحظر: تدريب الجانب الصحي (عمل ذراع أو ساق يحافظ على الجانب الآخر إلى حد ما) ، والاحتفاظ بالمقاعد غير الملموسة، والتمارين البدنية السهلة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. جلستان من 25 دقيقة ستجعلين عقلك أكثر من خطة مثالية تنتظر الإذن الكامل

تناول الطعام بينما أنت خارج العمل

إنتاجك ينخفض، ولا يشعرك الشهية عادةً بذلك. الخطوة الحكيمة هي أن تأخذ 200 إلى 400 سعرة حرارية يومياً من مدخولك خلال فترة التدريب وتتوقف هناك - عجز عنيف يبطئ الشفاء ويأكل المزيد من العضلات أكثر مما يوفر.

حافظ على نسبة عالية من البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، منتشرة على ثلاث أو أربع وجبات. هذا هو الجزء من التغذية الذي يحظى بدعم أقوى أثناء التسريح، لأن البروتين الكافي يقلل من فقدان العضلات عندما لا يمكنك التدريب.

إذا كان الميزان هو ما يبقيك مستيقظا، نفس المنطق ينطبق كما عندما كنت خائفة من اكتساب الدهون في مرحلة البناء: خلال عملية التسريح، يخبرك الرقم بأقل من المعتاد، لأن حجم الطعام والماء يتغيرون إلى جانب كل شيء آخر.

الروتين والجدول الزمني والناس

الخسارة الحقيقية ليست العضلات، بل هي شكل يومك. احتفظ بالفتحة: إذا كنت تتدرب في السادسة، دع السادسة تصبح مشياً لمدة 30 دقيقة، تمارين إعادة التأهيل، أو الطبخ للغد. الفراغ يملأ نفسه، ونادرا ما يملأه أي شيء جيد.

تتبع البصري يعمل هنا بشكل أفضل من التدريب العادي، لأنه لا يوجد أوزان مرتفعة لقياسها، لذلك تحتاج إلى شيء آخر لعد. سلسلة من الأيام على التقويم يمكن أن يُسجل إعادة التأهيل على أنه تم بدلاً من جلسة تمت نفس القاعدة، ومحتوى مختلف.

لا تختفي من الصالة الرياضية إذا كان بإمكانك المساعدة. الحضور للعمل الذي يسمح لك به، أو مجرد تناول القهوة مع الحشد المعتاد، يبقي على كل من العادة والشعور بالانتماء على قيد الحياة. إذا كانت الإصابة قد سقطت فوق مشاكل أخرى، تدريب خلال فترة صعبة لديها قواعدها الخاصة التي تستحق المعرفة مسبقاً.

العودة: الستة اسابيع الاولى

الخطر ليس فقط إعادة الإصابة، بل أن جلسة واحدة طماعة تضعك على الأريكة لمدة أسبوع وتقتل شهيتك للشيء بأكمله. الأوتار والأنسجة الضامة تتكيف ببطء أكثر من العضلات، بينما العضلات تعود إلى شكلها القديم بسرعة وتدفعك إلى تحميل أكثر من الحكمة.

خطة قابلة للتنفيذ: خلال الأسبوعين الأولين، استخدم 50 إلى 60 في المائة من أوزانك القديمة، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين، واترك دائماً ثلاثة أو أربعة تكرارات احتياطية. ثم أضف حوالي 5 إلى 10 في المئة في الأسبوع طالما لا يستمر الألم أكثر من 24 ساعة وأنت لا تستيقظ صلب في موقع الإصابة.

توقعوا ألم شديد بعد الجلسة الأولى الصحيحة والتنسيق الذي يتأخر أسبوعين عن القوة. إذا كان الأمر بطيئاً جداً، فمن المفيد أن ننظر إلى كم أسبوع يستغرق التقدم المرئي بشكل واقعي و تحكم على نفسك من خلال هذا النطاق بدلاً من أفضل يوم لك قبل الإصابة

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد إذا كان الألم يتصاعد بدلاً من أن يثبت، إذا كان هناك تورم أو احمرار أو حرارة في الموقع، إذا كنت تعاني من إبرة أو ضعف ينتشر، أو إذا لم تتمكن فجأة من تحميل أطرافك كما كنت تفعل الأسبوع الماضي.

و نفس الشيء ينطبق على رأسك إذا استمر مزاجك المنخفض لأكثر من أسبوعين، ولا يزول حتى في الأيام التي يكون فيها كل شيء بخير، ويبدأ في التأثير على نومك وعملك وعلاقاتك، فهذا سبب للتحدث إلى شخص ما، وليس شيء لتنتظر حتى ينتهي الإقالة.

النسخة المختصرة

• يتلاشى التمرين في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع وتتلاشى العضلات بعد حوالي ثلاثة أسابيع من الراحة؛ تستمر القوة لفترة أطول وتعود أسرع مما فعلت في المرة الأولى.
• اسأل طبيبك عن ما هو مسموح به بدلاً من ما هو ممنوع عادة ما يكون هناك ما يكفي لمجلستين أو ثلاث جلسات قصيرة في الأسبوع.
• خفض 200 إلى 400 سعرة حرارية يومياً، لكن حافظ على البروتين عند 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام.
• ابقوا بنفس الفتحة في يومكم و عدوا عمليات التأهيل بدلاً من المجموعات المكتملة
• إبدأ مرة أخرى بـ 50 إلى 60 في المائة من أوزانك القديمة وأضف 5 إلى 10 في المائة في الأسبوع، مع الحفاظ على ثلاثة أو أربعة تكرارات احتياطية.