الخوف من زيادة الوزن: كيفية الخروج من عجز دون ذعر

أخيراً أصبحت نحيفاً بما يكفي لتحب ما تراه، ثم تقول الخطة أنه حان الوقت لتناول المزيد. بعد خمسة أيام، ارتفع الميزان بـ 2 كيلو وكل شيء يبدو وكأنه ينهار. هذا حول ما هي تلك ال 2 كيلوغرام حقا، وكيفية ترك عجز دون قضاء شهر في ذعر منخفضة الدرجة.

الأيام العشر الأولى ليست سمينة

عندما يرتفع الغذاء بعد اتباع نظام غذائي طويل، أول شيء يحدث هو أن العضلات والكبد يملأون الجليكوجين. كل جرام من الجليكوجين يحمل حوالي ثلاثة جرام من الماء معه، ويمكن للمرتفع المدرب أن يخزن في مكان ما ما بين 400 إلى 600 جرام من الجليكوجين. هذا وحده يعادل كيلو إلى كيلو ونصف على الميزان.

الجزء الثاني هو محتوى الأمعاء. الانتقال من 1800 إلى 2600 سعرة حرارية يعني زيادة ملحوظة في حركة الطعام والألياف في جسمك في أي لحظة، و نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام من الفرق هناك أمر طبيعي تماماً. والثالثة هي الماء المحتفظ به مع الصوديوم والكربوهيدرات الزائدة، بالإضافة إلى التقلبات المعتادة من النوم والتدريب ودورة الحيض.

الدهون لا تظهر بهذه السرعة. كيلوغرام من دهون الجسم يحتاج إلى حوالي 7000 سعرة حرارية فائضة، والتي هي 500 سعرة حرارية يوميا فوق الصيانة لمدة أسبوعين متتالية. إذا أضفت 200 إلى 300 سعرة حرارية، فإن الحساب ببساطة لا يُنتج كيلوغرامات في خمسة أيام.

لماذا يردّ عقلك أكثر من جسدك

العجز لعبة نظيفة جداً: الرقم ينخفض، لذلك أنت تفعل جيدا. بعد ثلاثة أو أربعة أشهر، يبدأ دماغك بمعالجة هذه الإشارة كقياس لقيمتك، ثم تأخذها بعيداً وتخبرها أن الرقم الذي يرتفع هو الآن النتيجة الجيدة. هذا تغيير للقواعد في منتصف اللعبة، وبضعة أسابيع غير مستقرة هي السعر الطبيعي.

المرآة هي الهدف الثاني. خلال الأسبوعين أو الثلاثة الأولى تبدو عادةً أكثر ليونة قبل أن تبدو أكثر شحومة، لأن الماء يعود تحت الجلد وكذلك داخل العضلات. بعد شهور من مشاهدة التفاصيل تظهر، أي خطوة إلى الوراء تبدو أكبر مرتين مما هي عليه.

إذا كنت تزن كل وجبة في طريقك للأسفل، مرحلة بناء غالبا ما تضخيم تلك العادة بدلا من تخفيفها، والتي هي موضوع القطعة على الكمال مع الطعام. . . ثم يأتي أول "لقد ملأت قليلا" من قريب، والتي يمكن أن تهبط أصعب من أي رقم؛ هناك المزيد على التعامل مع ذلك في المقال عن تعليقات عن جسمك من العائلة والزملاء. . .

إضافة السعرات الحرارية مرة أخرى: خياران معقولان

الحفاظ على السعرات الحرارية عادة ما يكون 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من كمية الحمية النهائية. هذا تقدير وليس مقياس، وتختبره بتناول هذا الرقم لمدة أسبوعين ومراقبة ما يفعله متوسط الوزن الأسبوعي.

الخيار الأول هو القفز مباشرة إلى الصيانة، والاحتفاظ به لمدة أسبوعين أو ثلاثة حتى الماء والهضم يستقر، وحتى ذلك الحين إضافة فائض 200 سعرة حرارية. الخيار الثاني هو إضافة 100 إلى 150 سعرة حرارية أسبوعياً على مدى ثلاثة أو أربعة أسابيع. الدليل على أن العودة البطيئة تحمي الرخوة ضئيل، لذا تعامل هذا بشكل رئيسي كمسألة مزاجية. إذا كانت القفزة المفاجئة ترفعك للقلق، اذهب ببطء. إذا كان الزحف للأعلى يجعلك تشعرين بأنّكِ نصف غذاء بشكل دائم، قفزي.

في كلتا الحالتين، حافظ على البروتين عند 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلو من وزن الجسم، حافظ على الدهون فوق 0.6 إلى 0.8 غرام لكل كيلو، ووضع معظم السعرات الحرارية الزائدة في الكربوهيدرات حول التدريب. هذا يشتري لك مجموعات أفضل، وليس فقط رقم أكبر على الميزان.

ما هو معدل المكاسب الطبيعي

الهدف الواقعي هو 0.25 إلى 0.5 في المائة من وزن الجسم في الأسبوع. بالنسبة لـ 80 كيلوغراماً من الرفع، فهذا 200 إلى 400 غرام، مقاسة كالتغير بين المتوسط الأسبوعي بدلاً من بين صباحين. المُرتفعون الجدد يمكنهم الجلوس في أعلى هذا المدى، المُتمرّسون في الأسفل.

بعض المكاسب ستكون سمينة وهذا ليس عيباً في الخطة الأبحاث تشير عموما إلى شيء قريب من تقسيم 50/50 في المرتفعين المدربين ونسبة أفضل في المبتدئين؛ الحصول على أسرع لا يضيف نسبيا المزيد من العضلات، فإنه يضيف في الغالب الدهون التي سوف تضطر إلى إزالة في وقت لاحق. إذا كان متوسط الأسبوعي يفوق هدفك ثلاثة أسابيع متتالية، خفض 150 إلى 200 سعرة حرارية واستمر.

ما الذي يجب تتبعه بدلاً من رقم واحد

وزن واحد في الصباح لا يخبرك بشيء ضعوا وزنها أربع إلى سبع مرات في الأسبوع في ظل ظروف مماثلة وقرأوا فقط المتوسط الأسبوعي. بجانبه، قم بقياس الخصر في نفس المكان مرة واحدة في الأسبوع و التقط صور كل أربعة أسابيع في نفس الضوء.

نقطة البيانات الأكثر فائدة هي سجل التدريب: إثنان إضافيان في نفس الحمل مقارنة مع الشهر الماضي يعني أن الفائض يقوم بعمله. القاعدة التي تستحق الكتابة هي أنه لا يتم اتخاذ أي قرار على أقل من ثلاثة أسابيع من البيانات. هناك جدول زمني واقعي لكل هذا في القطعة على كم من الأسابيع يستغرق لرؤية النتيجة المرئية الأولى. . .

شيء آخر: يوم واحد فوق الخطة ليس مرحلة بناء مدمرة، بنفس الطريقة التي لم يكن يوم واحد تحت الخطة أبداً حمية غذائية. هذا النمط غير مُختار في المقالة عن القاعدة " كل شيء أو لا شيء " مع الطعام. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

هناك خط يتوقف فيه هذا عن أن يكون مسألة تغذية. إذا كنت تزن نفسك عدة مرات في اليوم، إذا كان الرقم يقرر نوع اليوم الذي لديك، إذا كنت تتجنب الوجبات مع أشخاص آخرين، أو تفعل تمارين قلبية لإلغاء شيء أكلته، أو الدورة بين الحد من وفرط التناول، تحدث مع طبيبك أو طبيب نفسي يعمل مع اضطرابات الأكل.

نفس الشيء ينطبق على حالة توقف الحيض، إذا كنت تشعر بالدوار والإرهاق بعد اتباع نظام غذائي طويل، أو إذا كانت أفكارك حول الطعام تستغرق معظم يومك. تلك تُعالج مع محترف، ليس مع تقسيم آخر.

النسخة المختصرة

• أول كيلوغرامين بعد اتباع نظام غذائي هما غليكوجين والماء ومحتوى الأمعاء، كيلوغرام من الدهون يحتاج إلى حوالي 7000 سعرة حرارية زائدة.
• الحفاظ عادة ما يكون 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق كمية الطعام الأخيرة التي تتناولها، قفز مباشرة إلى هناك أو أضف 100 إلى 150 سعرة حرارية في الأسبوع، أيهما أسهل على رأسك.
• الهدف هو 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، وذلك بناء على المتوسط الأسبوعي.
• البروتينات 1.6 إلى 2.2 غرام/كيلوغرام، الدهون لا تقل عن 0.6 غرام/كيلوغرام، معظم الباقي ككربوهيدرات حول التدريب.
• إذا كان المقياس هو الذي يحدد مزاجك وحياتك الاجتماعية، هذه محادثة لطبيب أو طبيب نفسي.