تدريب القوة لكرة السلة: القفز والهبوط والركبتين

أنت ترتفع للضربة، وتسقط على ساق واحدة وتدفع مباشرة إلى الانتقال الركبة تمتص كل جزء من ذلك. معظم اللاعبين يتدربون على القفز و تقريبا لا أحد يتدرب على التوقف والهبوط، وهو بالضبط المكان الذي تحدث فيه معظم الإصابات غير اللاصقة. هذه هي النسخة العملية: كيف تضيف ارتفاعاً إلى عمودك وتخفف من الحمل على الركبة في نفس الوقت.

لماذا الركبتين تأخذ الضرب في كرة السلة

كرة السلة هي سلسلة من التسارعات القصيرة و التباطؤات الأقصر. تلعب لعبة واحدة وتتراكم عشرات القفزات والإيقافات الصعبة والتحولات في الاتجاه، وكل هبوط يطلب من ساق أو ساقين أن تمتص قوة عدة مرات وزن الجسم.

إصابات الرباط الصليبية الأمامية تحدث عادة بدون اتصال: عند الهبوط أو الجرح، تبقى القدم على طول، وتنهار الركبة إلى الداخل وتتجه جذعها إلى جانب واحد. الأدلة أقوى للبرامج المشتركة القوة، والقياس، والتوازن وتقنية الهبوط معا بدلا من أي تمرين واحد. المعدلات أعلى لدى النساء، لذا بالنسبة للفرق النسائية هذا العمل أقل اختياراً مما يبدو.

الألم في مقدمة الركبة هو قصة مختلفة. نادراً ما يأتي من هبوط سيء واحد وعادةً ما يأتي من قفزة في عبء العمل: أسبوعين من العطلة ثم أعود مباشرة إلى خمس جلسات و مباراتين في الأسبوع الركبة لا تتحمل حجم أو سرعة هذا التغيير.

القوة أولاً: القرفصاء، المفصل، العجلات

القفز هو سؤال عن مقدار القوة التي يمكنك إنتاجها في نافذة قصيرة جداً. بدون قاعدة قوة لا يوجد شيء لتسريع، والقياسات تعمل على خزان فارغ.

جلسات قوة إثنتان في الأسبوع كافية لمعظم العام. النموذج الأساسي: تقع أو إصدار محمل من الأمام لـ 34 مجموعات من 46 ، مفصل الورك (الرومانية أو الرفع الميت التقليدي) لـ 3 مجموعات من 58 ، والعجل لـ 3 مجموعات من 812 مع ركبة مستقيمة ومحنودة ، لأن الهبوط يثقل كلا الجزئين من ساق السفلية.

كمركز تقريب، يستخدم المدربون عادةً قعقعة حوالي 1.5 ضعف وزن الجسم للرجال البالغين وحوالي 1.25 للنساء. ليس عتبة سحرية، مجرد علامة على أن القوة لم تعد العامل المحدد. إذا كانت تقنيتك لا تزال خشنة، وتثبيت أن قبل إضافة لوحات يتم وضع التقدم في قطعة على يجلس على مقعد من الصفر. . . وينطبق الشيء نفسه على سحب من الأرض، حيث يتم تغطية وضعيات الورك والظهر في دليل إلى الرفع الميت. . .

الهبوط مهارة لذا تمارسها

الهبوط يتم تدريبه بشكل منفصل عن القفز. أبسط ردود الفعل هي الضوضاء: الهبوط الهادئ يعني أن الكاحل والركبة والورك قد شاركوا العمل. إنّه صوتٌ يعني أنّ أحدهم لم يفعل.

ثلاثة أشياء لإصلاحها. الركبة تتعقب القدم بدلاً من السقوط إلى الداخل. الخصر يعود إلى وضعية القرفصاء بدلاً من السماح للركبة بمستيعاب كل شيء. الجذع يبقى مُكدساً فوق الحوض دون أن ينحني إلى جانب واحد. لا تهبط على قدميكِ متصلبة، لكن لا تغرقِ في مقعد عميق أيضاً في مكان ما بين 30 و 60 درجة من انحناء الركبة.

في الممارسة العملية: انزل من (لا تقفز) مربع 203030 سم وتجميد الهبوط لمدة ثانيتين، 3 مجموعات من 5. بمجرد أن تبدو مرتبة، كرر على ساق واحدة من مربع أسفل، 3 مجموعات من 4 لكل جانب. ضعها في بداية الجلسة بينما أنت طازج، يستغرق خمس دقائق.

-القياسات: حساب الاتصالات الأرضية

القفز هو حمولة تدريبية مثل رفع الوزن ويحتاج إلى جرعة. الوسيلة الأكثر فائدة هي الاتصال بالارض كل هبوط يعتبر واحداً

إذا كنت تبدأ، 60 إلى 80 اتصال في الجلسة، مرتين في الأسبوع، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بينهما. لاعبون ذوو خبرة في موسم غير موسمي يمكنهم التعامل مع 100 إلى 140 المجموعات تبقى قصيرة: ثلاث مرات وخمس مرات، ثم 60 ثانية و90 ثانية للراحة، لأنك تدرب على جودة الضغط، وليس التكييف.

التقدم بهذا الترتيب: القفزات في الموقع الهبوط في وضع ثابت، القفزات في الخط إلى الأمام إلى الوراء وجانب إلى جانب، أقصى القفزات الرأسية، وبعد ذلك فقط القفزات من عمق منخفض من مربع لا يزيد عن 30 سم. توقف لحظة ارتفاع القفز ينخفض بشكل واضح أو الهبوط يصبح صاخبا هذا هو المكان الذي ينتهي فيه الجزء المفيد من الجلسة. لا تضع الكمية فوق ضعف النوم أيضاً؛ فالتعب المزمن له علاماته التحذيرية الخاصة، التي تمت مناقشتها في المقالة عن التدريب الزائد. . .

اللعبة تحدث على ساق واحدة

تقريبا كل شيء في كرة السلة يمر من خلال ساق واحدة، لذلك القرفصاء الثنائية ليست كافية بمفردها. تحتاج إلى عمل بساق واحدة، وبالأخص نوع من حيث يمكنك التحكم في الطريق إلى أسفل.

القرفصاء البولغاري، 3 مجموعات من 68 لكل ساق. خطوات من مقعد 20 30 سم، 3 مجموعات من 8، أخذ 3 ثواني للأسفل. بالنسبة للأعصاب، فإن التجاعيد الشمالية عند 23 مجموعات من 46، تبدأ بمدى صغير وتضيف العمق فقط عندما تتوقف حقاً عن النزول. إضافة 2 مجموعات من 121515 من اختطاف الورك المربوط، لأن الورك الضعيف يسمح للركبة بالانتقال إلى الداخل تحت التعب.

لا تتخطى الكاحل. إذا لم تستطع ركبتك أن تلمس الجدار في وضعية التدفق مع خصلة أسفل وقدمها نحو 10 سم إلى الوراء، فإن الكاحل الصلب يجعل الركبة تقوم بعمل شخص آخر في كل محطة. عمل القدم وتغيير الاتجاه تتبع نفس النمط في الرياضات القطع الأخرى وهذا هو السبب في قطعة على تدريب للسكواش يستحق القراءة.

تثبيتها في أسبوع

خارج الموسم: ثلاث جلسات قوة وكتلتين من القياسات إذا هبطت في نفس اليوم، القفزات تذهب أولا، بينما النظام العصبي جديد. من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعا من هذا عادة ما يشتري بضعة سنتيمترات على الرأسية أكثر إذا كنت لم ترفع أبدا، أقل إذا كنت قد تدربت لسنوات.

في الموسم القاعدة تغيرت: حافظ على شدة، خفض الصوت. جلستان من 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع، 23 مجموعات بدلاً من 45، ولا يوجد عمل أثقل في الأرجل خلال 48 ساعة من المباراة. رفع السيارات خلال الموسم يحمي ما بنيت قبل الموسم

الجزء الذي لا يتغير أبداً، في أي كتلة، هو خمس دقائق من تقنية الهبوط وإعداد الكاحل. إنه أرخص بند في البرنامج وأول واحد يخرج من الجدول عندما يكون الوقت قصيرًا.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم آلام الركبة بعد التمدد الشديد تتراجع خلال عشرة أيام بمجرد انخفاض حجم الركبة. هناك بعض الأشياء التي لا يجب أن تنتظر:

• انفجار أو انفجار في لحظة الإصابة، خاصة إذا تورمت الركبة خلال ساعات قليلة.
• الشعور بأن الركبة تتراجع أو تتحرك تحت الحمل.
• ركبة تُقفل ولا تُستقيم
• عدم القدرة على وضع الوزن عبر الساق أو عدم الاستقرار الواضح عند المشي.
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الرغم من الحمل المنخفض، أو ألم يستيقظ في الليل، أو ركبة ساخنة وحمراء ومنتفخة مع الحمى.

إذا كان الألم يظهر بشكل خاص في القرفصاء ويعود في نفس المكان في كل مرة، والعمل على الأسباب في المقالة على ألم في الركبة أثناء القرفصاء قبل إعادة كتابة برنامجك بالكامل.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة مرتين في الأسبوع: القرفصاء 344 × 46، مفصل الورك 3 × 58، العجل 3 × 81212 مع كل من الركبتين المستقيمة والمحنطة.
• القطارات التي تهبط لوحدها: انزل من صندوق 20 30 سم واحتفظ بالهبوط لمدة ثانيتين، 3 × 5، في بداية الجلسة.
• تقييم الجرعة عن طريق الاتصال بالأرض: 6080 للدوائم، حتى 140 للاعبين ذوي الخبرة، مرتين في الأسبوع مع 48 ساعة بينهما.
• العمل بساق واحدة مع نزول مسيطر هو أقرب شيء إلى اللعبة القرفصاء المجزأة، الخطوات البطيئة، التجاعيد الشمالية.
• في الموسم، حافظ على شدة اللعب وخفض حجم اللعب، وابق العمل الثقيل على الأقدام بعيدًا عن اللعب لمدة 48 ساعة على الأقل.