أقدام السكواش: كيفية تغيير الاتجاه وحماية ركبتيك
كيفية تدريب أقدام الكاسكواتش: الخطوة المجزأة، الفرامل، والإرتفاع والعمل القوي خارج الملعب الذي يبقي الركبتين صحية، مع مجموعات، والتكرار وخطة أسبوعية.
إذا كانت ساقك تحترق أكثر من رئتيك بعد ساعة من لعب السكوش، وترتفع شكوى الركبة في الصباح التالي، فإن المشكلة عادةً ما تكون الحركة وليس اللياقة البدنية. السكواش يحدث في عمق أربعة إلى ستة أمتار: تسريع قصير، وقف صعب، قفزة، والانتعاش إلى T. كل شيء أسفل هو حول جعل هذا النمط أسرع وأرخص على المفاصل.
ما الذي يطلبه السكواش من ساقيك
الملعب الفردي طوله 9.75 متر وعرضه 6.4 متر. من "تي" إلى أبعد زاوية ثلاث أو أربع خطوات، لذا فأنت لا تركض أبداً تقريباً في "سكوش" أنت تسرع، تتوقف وتدور.
تستمر المجموعة الطويلة من خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية ، والفاصل بين المجموعات غالبا ما يكون قصيرا. في كل مباراة تتراكم مئات التغييرات في الاتجاه، كل طلب لساق واحدة لالتقاط جسمك كله، ووقفها وإرسالها مرة أخرى.
هذا يقود إلى شيء مفيد: الفرامل مهمة أكثر من السرعة القصوى هنا. اللاعب الذي يتوقف بشكل جيد يصل مبكراً لأنهم بدأوا في العودة مبكراً، وليس لأنهم يغطون مترين أسرع.
الخطوة الأولى: خطوة منقسمة والإطلاق
الخطوة المجزأة هي القفزة الصغيرة التي تقوم بها بينما يضرب خصمك الكرة. الهدف هو أن تلمس قدميك الأرض تقريباً في اللحظة التي تلتقي فيها المضربة بالكرة. أصل مبكراً جداً و التوتر ينفذ بعيداً أصل متأخراً جداً و الخطوة الأولى متأخرة بالفعل عن اللعب
أخرجها من التجمع يقف شريك أمامك ويرسم المضرب يساراً، يميناً، إلى الأمام أو إلى الخلف، تقوم بتقسيم الخطوة واتخاذ خطوتين حادة في هذا الاتجاه. عشرة تكرارات، 30 ثانية للراحة، أربعة إلى ست مجموعات.
أبقِ هذه الخطوة الأولى قصيرة وواجه الكرة. الخطأ المعتاد هو خطوة افتتاحية ضخمة ترمي الجسم إلى الزاوية، تاركة الخطوة الثانية بلا مكان تذهب إليه. نفس منطق الحركة تظهر في رياضات الركيت الأخرى، تم تدريب أقدامهم وتغييرات الاتجاه في البادمينتون. . .
الفرامل والتحول والإرتفاع
الخطوة الأخيرة قبل أن تضرب هي خطوة الكبح، وهنا حيث تعمل الركبة أو تعاني. القدم تصل إلى مكان أوسع قليلاً من خط جسمك، ويرجع الورك إلى الوراء، ويبقى الصدر مرتفعاً، ويركب الركبة عبر منتصف القدم بدلاً من السقوط إلى الداخل.
الارتفاع في الزاوية الأولى هو أعمق موقف تصل إليه و هو الذي يسبب أكثر المتاعب. أربعة أشياء تستحق التحكم فيها:
- الهبوط من خلال القدم بأكملها، وليس فقط أصابع القدم الكعب هو الفرامل الخاصة بك.
- أبقِ الركبة في خط مع الإصبع الثاني، لا تتداعى إلى الداخل.
- الورك خلفك، والجذع مستقيم، لذا يتم تقاسم الحمل بين الورك والركبة.
- ادفع من خلال الكعب الأمامي بدلا من سحب نفسك مع الجذع.
على الملعب، قاصرة المكوك تربط هذا جيدا: ثلاث أمتار إلى الأمام، توقف، أبقي على وضعية منخفضة لمدة ثانيتين، ثم العودة. ستة تكرارات لكل مجموعة، ثلاث أو أربع مجموعات، مع استراحة كاملة من 60 إلى 90 ثانية. هذا عمل جيد في اللحظة التي تصبح فيها الخطوات متساهلة، ينتهي المجموعة.
(غوستينغ): أقدام بدون كرة
الروحانية تعني أن تلعب الحركة بدون كرة: "ت" إلى الزاوية، والتحرك، والعودة إلى "ت". بدون كرة لتطاردها يمكنك وضع كل انتباهك على القدم وهذا ينتقل إلى المباريات من تلقاء نفسها
شكل بسيط هو 45 ثانية من العمل، 90 ثانية من الراحة، ست مجموعات، مرتين في الأسبوع. عدّد وصولك في الزوايا وحاول أن تبقي المجموعة الأخيرة قريبة من المجموعة الأولى إنخفاض أكثر من 15% يعني أنك بدأت بسرعة كبيرة.
عندما تعود بعد فترة راحة، ابدأ بـ30 ثانية من العمل و أربع مجموعات، إضافة مجموعة كل أسبوع. نفس الحمل التدريجي ينطبق على أي العودة للتدريب بعد فترة طويلة من الراحة. . .
العمل على القوة خارج الملعب
جلسات مرتين في الأسبوع من 35 إلى 45 دقيقة تغطي معظم الحاجة. التركيز هو العمل بساق واحدة، عضلات الفخذ والخلف، لأن ركلة السكواش العميقة تحمل القوائم بقوة.
- القرفصاء البولغاري: ثلاث مجموعات من 68 تكرار لكل ساق.
- الرومانية: ثلاث مجموعات من 8
- لوح كوبنهاجن للخلف: ثلاث مجموعات من 15 20 ثانية لكل جانب.
- العجل يرفع ركبتيه مستقيم و ركبتيه مُنحنيّة ثلاث مجموعات من 1215
- كورسات أو كعبات نورديك: ثلاث مجموعات من خمسة.
وراء كل هذا تقع قوة أساسية بسيطة إذا لم تكن القرفصاء والرفع الجاف جزءا من أسبوعك، فهذه أكبر فجوة لديك القرفصاء من الصفر و إضافة الوزن بصبر على مدى بضعة أشهر تفعل أكثر من أي تدريبات خاصة بالسكواش.
للقفز، 60 إلى 100 اتصال بالأرض في كل جلسة كافية (قفز الصندوق، الهبوط من 30 سم، القفزات الجانبية) ، مرتين في الأسبوع، دائما قبل العمل القوة ولا أبدا في اليوم بعد مباراة صعبة.
الحفاظ على صحة الركبة
الشكاوى التي يبلغ عنها لاعبي السكواش هي ألم في الأوتار أسفل الركبة و ألم ساطع حولها. كلاهما عادة ما يكون قصة تحميل: قفزة مفاجئة في وقت المحكمة، أرضية صلبة، عجلات ضعيفة، أو طفرة تهرب منك.
الحجم يأتي أولاً. اذهب من جلستين إلى خمس جلسات خلال أسبوعين وسوف تخبرك الركبة، مهما كانت نظيفة تقنيتك. حوالي 20 إلى 30 في المائة من الحمل أكثر في الأسبوع هو سقف معقول.
ثانياً، الأوتار تستجيب بشكل جيد للتقييمات: ركب إسباني أو نصف ركب، خمس مجموعات من 45 ثانية، كل يومين. إذا كان الألم يظهر أيضا تحت الباربل محملة، فإنه يساعد على فهم لماذا تؤلم الركبتين أثناء القرفصاء؟ قبل أن تبدأ في خفض وقت المحكمة.
متى يجب أن ترى الطبيب
إذا كانت الركبة تتورم في غضون ساعات قليلة، إذا لم تتمكن من وضع الوزن على الساق، إذا كانت تُقفل أو تشعر وكأنها تتراجع، إذا كانت الإصابة جاءت مع تَحَوُّل حاد و انفجار، أو إذا كان الألم يستمر أكثر من أربعة إلى ستة أسابيع على الرغم من خفض الحمل. نفس الشيء ينطبق إذا كان يوقظك في الليل.
النسخة المختصرة
- السكواش رياضة مكابح وليس رياضة ركض "ت" إلى الزاوية ثلاث أو أربع خطوات.
- ألقِ خطوةً مُنقسمةً بينما يضرب خصمك، وابقِ الخطوة الأولى قصيرةً وموجهةً.
- في المرحلة: الكعب أسفل، الورك خلف، الصدر عالية، الركبة فوق منتصف القدم.
- شبح 6 × 45 ثانية مع 90 ثانية للراحة، مرتين في الأسبوع، جنبا إلى جنب مع جلسات قوة.
- ألم الركبة عادة ما يكون سؤال حجم أضف ليس أكثر من 20 إلى 30 في المائة من الحمل في الأسبوع.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
