المكملات الغذائية مع أقوى الأدلة، ولماذا تلك

لو كان بإمكانك أخذ شيئين فقط من رف المكملات الإضافية، أي شيئين؟ هذا السؤال يطرح في كل صالة رياضية والجواب أقصر مما يتوقعه معظم الناس ما هو بحث جيد حقاً يتناسب مع بضع خطوط، كل شيء آخر يقع في مكان ما بين "قد يساعد قليلاً" و "يبيع جيداً".

ما يلي مرتب حسب مدى قوة الأدلة في الواقع: ما هو ثابت، ما يبدو واعدًا ولكن غير مكتمل، وما يتم تمريره بشكل خاطئ.

ما نعرفه بشكل موثوق به

الكرياتين أحادي الهيدرات

الأدلة هنا متسقة بقدر ما يمكن أن تحصل عليه علم الرياضة. الكرياتين يرفع من فوسفوكرياتين المخزن في العضلات، والذي يعني في الممارسة التدريبية مرة أو مرتين أكثر على مجموعات تستمر حتى حوالي عشر ثوان، وتعافي أسرع قليلا بين مجموعات، وعلى مدى أشهر أكبر مكاسب في القوة والعضلات من نفس التدريب دون ذلك.

الجرعة بسيطة: 3 إلى 5 غرامات يومياً، كل يوم، يوم التدريب أو لا. مرحلة تحميل من حوالي 20 غرامًا يوميًا لمدة خمسة إلى سبعة أيام تسرع فقط التشبع إنها اختيارية وربما تزيد من احتمالية إزعاج معدتك. المونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة وأرخص، والنسخ الأكثر تكلفة لم تظهر أي ميزة عليه.

التأثير ليس دراماتيكياً. في الواقع، إنها بضع في المئة على الجهود القصيرة والقاسية. من حيث معايير المكملات الغذائية، هذا كثير.

الكافيين

الثاني على القائمة من حيث قوة الأدلة. يقلل من مدى صعوبة الجهد، ويمدد الصبر، ويزيد من القوة والقوة. المدى المعتاد هو 3 إلى 6 ملليغرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تُؤخذ قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب، على الرغم من أن الأشخاص الذين يشربونها طوال اليوم يستجيبون بشكل أقل. لقد غطينا الجرعة ومن الذي الكافيين حقا لا يناسب في قطعة منفصلة عن الكافيين والأداء. . .

ثمنا واحدا حقيقيا. الكافيين الذي يؤخذ بعد الظهر يقلل من النوم ويشق النوم في معظم الناس، بما في ذلك أولئك الذين يصرون على أنهم لا يشعرون به. منذ النوم هو أحد أقوى الوسائل للشفاء والنمو، جرعة مسائية غالباً ما تأخذ أكثر مما تعطي.

مسحوق البروتين

مسحوق البروتين ليس حقاً مكملاً إنه طعام في حوض مناسب. الأدلة واضحة أن البروتين اليومي الكلي، حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يدعم نمو العضلات ويحمي العضلات بينما تفقد الدهون. دليل على أن المسحوق يفعل شيئا الدجاج، البيض، الأسماك أو الفاصوليا لا يمكن أن تفعل: لا شيء.

لذا السؤال بسيط. هل تصل إلى الرقم اليومي من الطعام؟ إذا كان الأمر كذلك، فأنت لا تحتاج إلى حوض الاستحمام. وإلا فإنّ كأس واحد هو أسهل وسيلة لتغطية الفجوة.

فيتامين د، ولكن فقط إذا كنت قلة

هذا يحتاج إلى دقة. إضافة إلى ذلك يساعد الناس الذين هم ناقصون، ولا يفعل شيئا للقوة أو كتلة العضلات في الناس الذين مستوياتهم جيدة بالفعل. النقص شائع خلال فصل الشتاء، لكنه يؤكد عن طريق فحص الدم، وليس من خلال كيف تشعر، والجرعة هي مسألة لطبيبك وهذا الفحص بدلا من موضوع المنتدى.

من المحتمل، ولكن ليس مستقرًا

المجموعة التالية لديها أدلة جيدة ولكن غير مكتملة، وذلك في الغالب لأن الفائدة تعتمد على نوع الجهد أو تظهر فقط في ظروف ضيقة.

• بيتا ألانين. يساعد على تخفيف الحموضة في العضلات، لذا فإن المكافأة تكون أكثر وضوحاً في الجهود التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق تقريباً التجديف، السباحة، مجموعات من 20 مرة أو أكثر، دورات الرياضات القتالية. في مجموعة من خمسة تكرارات ثقيلة لا تفعل شيئاً تقريباً يحتاج إلى عدة أسابيع من الاستخدام اليومي وغالبا ما يسبب حكة غير ضارة في الجلد.
• نترات البنجر. تحسن الكفاءة في عمل التحمل في الرياضيين الترفيهيين؛ في الرياضيين المدربين تدريبا جيدا التأثير أصغر وغير متسق. في غرفة الوزن الفائدة طفيفة
• بيكربونات الصوديوم. يعمل لجهود قصيرة ومكثفة جداً، لكنه يسبب لمعظم الناس مشاكل معوية خطيرة، مما يلغي المكاسب في الممارسة.
• أوميغا 3 هناك أساس معقول للصحة العامة؛ تحديداً لنمو العضلات وتعافيها، النتائج مختلطة وأي تأثير صغير.
• الكولاجين مع فيتامين (ج) للأوتار. فكرة مثيرة للاهتمام وبعض النتائج مشجعة، ولكن هذا غير مستقر حتى الآن وليس شيئا لبناء خطة حولها.

ما يشتركون فيه هو أنه لا أحد منهم يغير نتيجة التدريب كما يفعل برنامج معقول ووجبات كافية.

ما يكرر بشكل خاطئ

الكرياتين يُدمر كليتك. في الأشخاص الأصحاء، لم يظهر أثر تلف الكلى بعد سنوات من الاستخدام في جرعات طبيعية. ما يحدث هو أن الكرياتين يرفع الكرياتينين في الدم، لذا فإن نتيجة الاختبار تبدو أسوأ من الوضع،

الكرياتين هو مجرد ماء. صحيح أنك تحتفظ ببعض الماء الإضافي في العضلات في الأسابيع القليلة الأولى عادةً كيلوغرام إلى كيلوغرامين على الميزان. لكن المكاسب في القوة والأنسجة العضلية خلال أشهر من التدريب حقيقية وتظهر بشكل منفصل عن الماء.

(بي سي إيه) و (غلوتامين) أكثر العادات تكلفة في الصالة الرياضية. إذا كان إجمالي استهلاكك للبروتين كافياً، فإن المواد المضافة من BCAA لا تضيف أي شيء قابل للقياس لنمو العضلات، والغلوتامين ليس له أي دعم لأهداف رياضية لدى الأشخاص الأصحاء.

مكبرات التستوستيرون ومحرقات الدهون. هنا حيث تكون الأدلة ضعيفة و الوعود أكبر. المكون في هذه الخليطات الذي يفعل شيئاً هو الكافيين عادةً، معظم ما تبقى من الملصق هو السعر.

المنتجات المضادة للالتهابات بعد التدريب. جرعات كبيرة من مضادات الأكسدة تُؤخذ باستمرار يمكن أن تُحبط جزءاً من الإشارة التي يستخدمها جسمك للتكيف. وبالإضافة إلى ذلك، ألم ما بعد التدريب ليس مقياساً لمدى جودة الجلسة، لذا إيقاف هذا الشعور ليس هدفاً يستحق السعي وراءه.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و تناولك للأكل

في الممارسة العملية كل شيء يتلخص في ثلاث خطوات. أولاً، غطّي مجموع البروتينات و مجموع السعرات الحرارية. ثانياً، إذا أردت، أضف 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يومياً، كل يوم، ولا تتوقع أن تشعر بأي شيء في الشهر الأول. ثالثاً، استخدم الكافيين عمداً، قبل جلساتك الصعبة، بدلاً من اعتياد طوال اليوم يُحرق نومك.

كل شيء فوق ذلك يتلائم على الحواف. إذا كان القاعدة مفقودة كنت تدرب بشكل غير منتظم، كنت لا تضيف الوزن أو المكررات، كنت النوم ست ساعات لا مسحوق إصلاح ذلك. يعمل بالطريقة الأخرى أيضاً: عندما تكون القاعدة صلبة، بضع في المئة من الكرياتين والكافيين تضاف إلى شيء مرئي على مدى عام.

يساعد أيضاً معرفة ما لا يحلّه المكمل. اختيار الحمل ومدى قرب مجموعاتك من الفشل يهم أكثر بكثير، و الوزن الخفيف يبني العضلات بشكل جيد عندما يتم أخذ مجموعات قريبة بما فيه الكفاية من الفشل. . .

هناك تغيير واحد مع تقدم العمر: العضلات الأكبر سناً تستجيب بشكل أقل لنفس كمية البروتين، لذلك فإن التوصية تتحرك نحو أعلى النطاق وتوجه نحو كميات أكبر في كل وجبة. لقد نظرنا إلى ما الذي يتغير في العضلات بعد الستين بشكل منفصل.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحقق قبل البدء إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد، ارتفاع ضغط الدم، مشاكل في إيقاع القلب، إذا كنت حامل أو ترضع، أو إذا كنت تتناول أدوية منتظمة الكافيين وبعض المستحضرات العشبية تتفاعل مع الوصفات الطبية. إذا كان تناول مكملات الأدوية يسبب قلبيّة، تورم، بول داكن أو ألم معدني مستمر، توقف و تحدث إلى طبيب.

باختصار

• دليل قوي ومتسق الكرياتين أحادي الهيدرات الكافيين البروتين الكلي الكافي فيتامين د عندما يتم تأكيد نقصه
• ربما مفيدة، لكن في حالات ضيقة: بيتا ألانين، النترات، البيكربونات، أوميغا 3 أكثر لصحة من العضلات.
• أدلة ضعيفة مع وعود كبيرة: (بي سي إيه) ، (غلوتامين) ، مكثفات التستوستيرون، محروقات الدهون.
• الكرياتين: 3ـ 5 غرام يومياً، التحميل اختيارياً، لا يوجد ضرر في الكلى السليمة.
• الكافيين: 366 ملغ/كغ قبل التدريب، ولكن ليس في فترة ما بعد الظهر.
• لا شيء من هذا يعوض عن التدريب غير المنتظم، أو انخفاض البروتين أو سوء النوم.