الكافيين والأداء: كم، متى ومن

تناول كأس إكسبريسو مزدوج قبل التدريب، والجسم العلوي يبدو أكثر سلاسة، وبصراحة لا يمكنك معرفة ما إذا كان ذلك القهوة أو مجرد يوم جيد. سؤال معقول و التتابع مهم أكثر: كم تحتاج فعلاً، متى يجب أن تتناولها، وهل ينطبق أي من ذلك على شخص يرفع ثلاثة أمسيات في الأسبوع بعد العمل بدلاً من السباق في صباح يوم الأحد؟

الكافيين هو واحد من المكملات القليلة التي تكون فيها الأدلة كثيفة حقاً. المشكلة هي أن انها تعمل لا يعني يعمل بنفس الطريقة على الجميع، في كل جرعة، لكل نوع من التدريبات. . . لذا هنا هو الانقسام بين ما هو معقول تسوية وما هو مجرد الحصول على تكرار الكثير.

ما نعرفه بشكل موثوق به

التحمل يتحسن. هنا حيث الأدلة هي الأكثر اتساقا. في الجهود التي تستمر من بضع دقائق إلى بضع ساعات الركض، ركوب الدراجة، التجديف، فترات طويلة الكافيين يشتري عادة ما يكون في حدود 2 إلى 4 في المئة. يبدو صغيراً مكتوباً، ولكنك تشعر به في النصف الخلفي من الجلسة القاسية.

القوة والمرات تتحسن، ولكن أقل. النتائج هنا أكثر تشابهاً من النتائج التي توصلنا إليها في التحمل، على الرغم من أنها تشير في الغالب إلى نفس الطريق: قوة أقصى أعلى قليلا، وعادة واحدة أو مرتين إضافية في مجموعة أخذها إلى الفشل. يظهر التأثير بوضوح أكبر في العمل ذو التكرار العالي من في محاولة واحدة كاملة.

نفس العمل يبدو أسهل. هذه واحدة من أكثر النتائج ثباتاً في المنطقة بأكملها: عند تحميل متطابق، الناس على الكافيين تقرير أقل الإجهاد الملموس وأقل عدم الراحة العضلية خلال مجموعة. جزء كبير من مكاسب الأداء ربما يأتي من ذلك بالضبط.

أفضل جرعة دراسة هي 3 إلى 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا حوالي 240 إلى 480 ملغ. ما يهم هو أن الجزء السفلي من هذا النطاق يعمل بشكل جيد تقريباً مثل الجزء العلوي، مع آثار جانبية أقل بشكل ملحوظ.

توقيت: 45 إلى 60 دقيقة قبل العمل. عادةً ما تصل مستويات الدم إلى ذروتها في مكان ما بين ثلاثين و تسعين دقيقة بعد أن تأخذها، لذا هذه الفترة موثوق بها بما يكفي للتخطيط.

إنه يفسد النوم أكثر مما يعترف به الناس نصف عمر حوالي أربع إلى ست ساعات، أطول في بعض الناس. جرعة تُأخذ في الخامسة مساءً ما زالت تؤثر في منتصف الليل بالنسبة لكثير منا. الدليل على أن الكافيين خلال عدة ساعات قبل النوم يقلل من النوم و يضعف نوعيته قوي بما في ذلك في الناس الذين يعتقدون أنه لا يؤثر عليهم.

لا يُجفّفُك. في جرعات معتدلة يكون التأثير البولاني ضئيلًا وغير ذي أهمية عملية ، خاصةً لدى المستهلكين العاديين. القهوة تعدّ في السوائل اليومية.

ما هو صحيح على الأرجح، ولكن لم يتم تسوية

التسامح. من المؤكد تقريباً أن المستخدمين العاديين ما زالوا يستفيدون من جرعة حادة يتوقف عن العمل إذا كنت تشربه يومياً لن يستمر. من الممكن أن يكون التأثير ضعيفاً بعض الشيء في هؤلاء. هذا السؤال لم يحل.

الانسحاب قبل المسابقة. تَقْطيع الكافيينِ لمدة سبعة إلى عشرة أيام حتى يَجْعلُه يضرب بقوة بعد ذلك هو تكتيك شائع على أدلة ضئيلة وغير متسقة. التكلفة هي بعض الـ"صداع" والتعب والجلوس السيئة أثناء الغسيل بينما المكافأة ليست كذلك.

علم الوراثة. هناك أنواع جينية تؤثر على سرعة إزالة الكافيين ومدى توترك. المنطق جذاب، لكن النتائج تشير إلى كلا الاتجاهين. الاختبارات التي تعدك بجرعة شخصية دقيقة تبيع المزيد من اليقين مما يملكه العلم حالياً.

صيغة. الكبسولات والقهوة والعلكة المحتوية على الكافيين كلها تعمل، العلكة تمتص أسرع. العيب الحقيقي الوحيد للقهوة هو تنوع الجرعة يمكن أن يحمل نفس الكوب في أي مكان من حوالي سبعين إلى أكثر من 150 ملغ اعتمادا على الحبوب والشراب. غسل الفم بمحلول الكافيين هو بحث ضئيل حتى الآن.

النساء غير مدروسات بشكل كافٍ. معظم العمل تم على الرجال. لا يوجد سبب قوي للاعتقاد بأن الكافيين يتصرف بشكل مختلف لدى النساء، لكن أسئلة مثل تأثير مرحلة الدورة أو وسائل منع الحمل عن طريق الفم على الاستجابة تجلس بشكل راسخ في كومة غير مكتملة.

-إضافة الكرياتين . الادعاء القديم بأن الكافيين يلغي الكرياتين خرج من سياق ضيق جداً ويعتبر الآن ضعيفاً الدعم. إذا كنت تريد فصل ثبت من تسويق على ذلك واحد، قمنا بتغطيتها في مقالة مخصصة حول الكرياتين. . .

ما الذي يُشوه في إعادة القصّة؟

هذا أكثر من الأفضل دائماً. فوق 9 ملغ لكل كيلوغرام لا يوجد فائدة إضافية فقط الارتعاش، النبض السريع، القلق ومضايقة المعدة. منحنى الفائدة يُسطح قبل منحنى التأثير الجانبي.

أنّ الإحساس يخبرك أنّه يعمل. الخدش الجلدي من قبل التمرين يأتي من مكون لا علاقة له بالكافيين، ومعدل ضربات القلب السريعة ليست مقياس الأداء. الكافيين يمكن أن يعمل دون إحساس درامي واحد.

أنّ التدريبات السابقة تعمل بسبب المزيج بأكمله. في معظم هذه المنتجات، الجزء الأكبر من ما تشعر به هو الكافيين. المكونات الأخرى تتراوح من دراسة لائقة إلى دراسة بالكاد.

ذلك الكافيين يحرق الدهون. إنه يرفع نفقات الطاقة بشكل حاد، لكن هذا لا يترجم إلى فقدان الدهون بدون عجز في السعرات الحرارية. كأداة لفقدان الوزن فهي شبه عديمة الفائدة.

أنه يحل محل النوم. إنه يُخفي التعب بدلاً من إزالته. لا تزال التقنية وصنع القرار تعاني، والنوم القصير المزمن لا يمكن إصلاحه إلا بالنوم.

ما الذي يعنيه هذا لتدريبك و نظامك الغذائي

إذا كنت تريد تجربته، ابدأ بـ 3 ملغ لكل كيلوغرام حوالي 200 ملغ عند 70 كيلوغرام، 240 ملغ عند 80 كيلوغرام 240 تُأخذ بعد 45 دقيقة. إذا كان هذا جيدًا وتريد أن ترى ما إذا كان هناك المزيد على الطاولة، فانتقل إلى 4 أو 5 ملغ / كجم، ولكن ليس لأول مرة قبل جلسة مهمة أو منافسة.

إضافة كل مصدر: القهوة، الشاي، مشروبات الطاقة، ما قبل التمرين، الشوكولاته. بالنسبة للبالغين الأصحاء، السقف الأكثر شيوعا هو حوالي 400 ملغ يوميا.

إذا كنت تتدرب بعد الخامسة مساءً فكر بجدية في تخطي ذلك أو خفض الجرعة إلى النصف. بضع في المئة من التكرار لا تساوي تسعين دقيقة من النوم المفقود التعافي والتكيف يحدث بين عشية وضحاها، وليس في المجموعة.

والجزء الذي يتركه الناس: الكافيين هو آخر خمسة في المئة، وليس الـ50 الأولى. إذا كنتِ لا تضرب ما يكفي من المجموعات الأسبوعية لكل مجموعة عضليةأو الخاص بك الراحة بين المجموعات لا يطابق ما تتدربون عليه، الكافيين لن يغطيه. بعد الخمسين هناك سبب إضافي للضبط النفسي، حيث أن النوم هو أكثر هشاشة على أي حال يستحق القراءة كيف تدريب معقول في الخمسين في الواقع يبدو.

متى يجب أن ترى الطبيب

استشر طبيبك قبل استخدامه بانتظام إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو اضطرابات في إيقاع القلب، أو اضطرابات القلق، أو مشاكل في ارتداد الدم، أو إذا كنت تتناول أدوية الكافيين يتفاعل مع عدة فئات من الأدوية. في الحمل النصيحة المعتادة هي حدود حوالي 200 ملغ يومياً. إذا كانت جرعة تترك لك مع ضربات قلبية غير منتظمة أو سريعة جدا، ألم في الصدر أو الإغماء، توقف وتلقي النظر في ذلك.

النسخة المختصرة

• إنه يعمل، وهذا غير قابل للجدل: أقوى من أجل التحمل، أصغر ولكن حقيقي من أجل القوة والمرات.
• 3 إلى 6 ملغ/ كجم، قبل 45 إلى 60 دقيقة. النصف السفلي يعمل بشكل جيد تقريباً مع آثار جانبية أقل.
• التدريب يشعر بالسهولة هو جزء من الآلية، وليس وهم.
• النوم هو التكلفة الرئيسية. جلسات بعد الظهر والمساء هي سبب لجرعة أقل أو لا شيء.
• التسامح والجينات والانسحاب قبل المسابقة هي أسئلة مفتوحة، وليس قواعد.
• لا تنفقها على برنامج سيء التخطيط و قلة النوم.