تدريب القوة للجليديين: كيفية إعداد ركبتيك قبل الموسم

يومك الأول على الثلج بعد ثمانية أو تسعة أشهر من العطلة يطلب من ركبتيك شيء لم يفعلوه طوال العام: و تتمكن من الوقوف نصف مستلقي لدقائق في كل مرة و تمتص الارتطام و تغير الاتجاه مع إغلاق القدم في حذاء صلب إذا لم تفعل أي شيء للتحضير، السؤال ليس ما إذا كانت ركبتيك ستشتكي، ولكن إلى متى. ما يلي هو خطة تبدأ من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعا قبل الجري الأول ويطلب ثلاث جلسات في الأسبوع.

ما تفعله الركبة في الواقع على السكّان

التزلج هو في الغالب عمل مستمر في ركبة مُحنطة. الزاوية عادة ما تكون بين 30 و 90 درجة، والرباعيات تعمل بشكل غريب عن المعتاد قوة الكبح بدلا من إنتاجها. لهذا السبب تكون جبيناتك متألمة بعد اليوم الأول و العجلات بخير

ثم هناك الحمل الجانبي. خلال الدوران، تستخدم الركبة دورانًا وضغطًا داخليًا بينما تكون القدم مقفلة في حذاء جامد ولا يمكن تعديلها. قوة الورك والقدرة على إبقاء الركبة تتبع على القدم أهم هنا أكثر من الرقم على البار.

ثالثاً: التأثير الخرطوش، البقع الصلبة، القفزات الصغيرة غير المخطط لها. العضلات والأوتار حول الركبة يجب أن تتعامل مع هذه القوى بسرعة، وهذا هو نوعية منفصلة، القرفصاء البطيئة وحدها لن تبني ذلك.

كم من الوقت في المستقبل، وكيف غالباً

ستة أسابيع هي أقصر فترة تستحق الإزعاج بها. من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعاً حيث يظهر الفرق في اليوم الثالث من الرحلة. ثلاث جلسات للقوة في الأسبوع كافية، اثنين هي الأرض إذا كنت أيضاً تركض أو تركب الدراجة.

شكل الخام: الأسابيع الثلاثة أو الأربع الأولى تذهب على الحجم والتقنية، 3 مجموعات من 812 تكرار في حمل معتدل. الأسابيع 5 إلى 8 تحول إلى القوة، 4 مجموعات من 56، مع القفزات الأولى والهبوط إضافة. الأسابيع الثلاثة أو الأربعة الأخيرة تحافظ على القوة ولكن طبقة في تحمل الساقين والعمل أكثر غرابة.

إذا كنت تعود من إجازة طويلة، لا تتخطى المقطع الأول خطة عودة إلى التدريب لمدة ستة أسابيع ينطبق هنا أيضا، لأن الركبتين والشوائر تتكيف ببطء أكثر من العضلات تفعل، وبطء أكثر بكثير من الحماس.

القاعدة: القرفصاء والإرتدادات والقوة في الساق الواحدة

يبنّي القرفصاء ذو الساقين الأساس ويعلم الأرباعية العمل في زوايا أعمق. ثلاث إلى أربع مجموعات من 68 تكرار، مرتين في الأسبوع، مع الهبوط تحت السيطرة. إذا كانت الحركة لا تزال تشعر بالهزاز، ابدأ مع أساسيات القرفصاء من الصفر قبل أن تضيف الطبق.

العمل بساق واحدة مهم أكثر مما يتوقع معظم الناس، لأن التزلج لا يضع على الساقين تقريباً بارتباً متساوياً. القرفصاء المجزأة البلغارية 3 × 81010 لكل ساق ، والتمارين المشي 3 × 10 خطوات لكل ساق ، والخطوات على مربع 35 × 45 سم 3 × 8. الهدف هو جعل الفجوة بين اليسار واليمين أقل من 10 في المئة.

إذا بدأت الركبة في الحرق تحت القضيب، هذا نادرا ما يكون سبب لوقف التحضير. ألم في الركبة عند القرفصاء عادة ما تعود إلى الحمل، وتيرة أو العمق، وهذه تستحق التحقق قبل أن تقطع كل شيء.

العضلات، الوركين والكاحلين

الارضيات الاربعة تحصل على كل الاهتمام، لكن عضلات الاذين هي التي تمنع الاذين من الانزلاق إلى الأمام بالضبط الموقف الذي تميل فيه إصابات الأربطة الخطيرة للوقوع. الرفع الرئيسي الروماني 3 × 8 والملابس الشمالية ، أو أي تغيير غريب في التلوين ، 3 × 5 سوف تغطيها ؛ يتم وضع تقنية السحب وإعداد الورك في القطعة على الرفع الميت. . .

للوركين: المشي الجانبي المربط 3 × 15 خطوة في كل اتجاه ، والخضوع للخضوع 3 × 30 ثانية. المُخترقون الضعفاء هم السبب الأكثر شيوعاً لاندفاع الركبة نحو الداخل في نهاية المنعطف.

الكاحلين ينسى لأنها مخبأة في الحذاء. اختبره: كم يمكن أن تبعد قدمك عن الحائط و تلمس الحائط بركبتك دون رفع الكعب؟ أقل من 8 10 سم يعني أن الكاحل يحد من القرفصاء، والركبة والظهر السفلي في نهاية المطاف تغطية لذلك. يرفع العجل 3 × 12 15 بالإضافة إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق من الحركة قبل أن يصلح التدريب معظمها.

الهبوط والحركات الغريبة: الاستعداد للصدمة

القفز ليس إضافة لأسبوع واحد. من الأسبوع الخامس، أضف كتلة قصيرة مرتين في الأسبوع: القفزات 3 × 20 ، الهبوط من صندوق 30 × 40 سم 3 × 5 يحتفظ بالهبوط لمدة ثانيتين ، والحدود الجانبية 3 × 6 لكل جانب. حافظ على 60-100 اتصال أرضي في الجلسة، لا أكثر.

المبتذلين هم أيضاً من ينتمون إلى المصاعد العادية: انزل إلى القرفصاء لمدة 3 ثواني، أو قم بإنزال ساق واحدة من مقعد لمدة 4 ثواني، 3 × 6 لكل ساق. الأدلة أقوى على أن هذا بالضبط التخفيض البطيء والمتحكم هو ما يعد العضلات والشريط للحملات التي تنتظر في حقل الارتداد.

صمود الساقين والركض الأخير في اليوم

الجروح نادرا ما تحدث في الجري الأول. يحدثون عندما تكون الساقين مطبوخة، وتتدخل التقنية وتنتهي الركبة بزاوية سيئة. لذا في الأسابيع الأخيرة تدرب الساقين على تحمل الحروق المتكررة.

أدوات اثنتان تقوم بالعمل: الجدار يجلس 4 × 459090 ثانية، وفترات الدراجة من 6 × 3 دقائق صعبة مع 2 دقيقة سهلة. الدراجة مفيدة لأنه يحمل أرباع دون أي تأثير، وما يجب القيام به مع ساقيك بعد ركوب مغطى في قطعة على تدريب القوة لركاب الدراجات. . .

إذا بدأ معدل ضربات قلبك في النوم والراحة في التباطؤ في الإتجاه الخاطئ في الأسبوعين الأخيرين قبل الرحلة، خفض حجم الكلام بمقدار الثلث. يظهر على الثلج يرتد ضربات يظهر المدربة على أقصى حد وسطح.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم آلام الركبة أثناء كتلة التحضير مرتبطة بالحمل وتستقر بمجرد ضبط الصوت والوتيرة. بعض العلامات لا تنتمي إلى هذه الفئة.

• الركبة تتورم خلال ساعات قليلة من حادث معين.
• شعور بأن الركبة تتراجع أو تتحرك جانباً تحت الحمل.
• القفل الركبة لن تصعد أو تنحني تماماً.
• ألم يستمر لأكثر من ثلاثة أو أربعة أسابيع على الرغم من خفض الحمل.
• جراحة سابقة في الرباط أو الحاجز بدون خطة أعطيتك بها محترف

في هذه الحالات التخمين مضيعة للوقت فحص، و مسح إذا لزم الأمر، يعطيك إجابة في غضون أيام و الموسم يستمر لأشهر.

النسخة المختصرة

• تبدأ 8-12 أسبوعاً مع ثلاث جلسات قوة في الأسبوع، ستة أسابيع هي الحد الأدنى.
• قم ببناء القاعدة باستخدام القرفصاء 34 × 68 بالإضافة إلى العمل بساق واحدة (قرفصاء مقسمة، إرتفاعات، خطوات) حتى تكون الفجوة بين اليسار واليمين أقل من 10 في المائة.
• العضلات اليمنى، والحافل والحركة في الكاحل (8 10 سم في اختبار الركبة إلى الحائط) هي ما يحمي الركبة خلال الانعطاف.
• من الأسبوع الخامس إضافة الهبوط والحدود الجانبية، 60100100 اتصال في الجلسة، جنبا إلى جنب مع 344 ثانية خفض غريب الموقف.
• التورم، التسليم، الوقوف أو الألم الذي يستمر لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع يعني طبيب، وليس جلسة أخرى.