عمل القوة والوقود لراكبي الدراجات: ما الذي يجب فعله خارج الدراجة

ركوب الدراجات يزيد من القدرة على التحمل أفضل من أي شيء آخر تقريباً، لكن بمفرده لا يزيد من القوة، ولا يضع عبئاً على العظام، ولا يصلح وضعية سيئة. لهذا السبب غالبا ما يكون لدى المتسابقين الذين يعملون 6 إلى 10 ساعات في الأسبوع معدل ضربات القلب العالية في الراحة جنبا إلى جنب مع ضعف الأرداف، وألم في أسفل الظهر، وتخدر اليدين. إليك ما يجب فعله خارج الدراجة

قوة: مرتين في الأسبوع، 35 دقيقة

الهدف ليس كتلة العضلات، بل دفع أقوى إلى الدواسة والأنسجة التي تتحمل الحجم. جلستان في الأسبوع كافيان، وفي الموسم الأول أفضل من لا شيء. ضعهم في يوم ركوب سهل أو مباشرة بعد ركوب سهل، واتركهم قبل 24 ساعة على الأقل من جلسة الفاصل القادمة.

التمارين والأرقام

• القرفصاء أو ضغط الساق: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، 2 إلى 3 دقائق راحة.
• الرومانية: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات. هذا يضرب العضلات اليمنى والجزء السفلى، والذي يقلل من الحمل بالكاد.
• القرفصاء المجزأة أو القرفصاء المجزأة البلغارية: ثلاث مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق. هذا ما يصلح فجوة قوة اليسار واليمين.
• دفع الورك: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
• صف من الحبال أو الكابلات: ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، للظهر الذي يحمل موقفك على القضبان.
• لوحات و لوحات جانبية: ثلاث جولات من 30 إلى 45 ثانية كل واحدة.

التقدم ممل وهذا جيد عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار لجميع المجموعات الثلاثة مع تقنية نظيفة، أضف 2.5 كجم في الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم في القرفصاء والرفع الجاف. خلال الـ6 إلى الـ8 أسابيع الأولى، اترك 2-3 إعادة احتياطية في كل مجموعة، وإلا ستدفع ثمن ذلك بثلاثة أيام من الساقين الميتة على الدراجة.

القفز، لأن ركوب الدراجات لا يضع عبئاً على العظام

ركوب الدراجات ليس له تأثير، لذلك غالباً ما يكون لدى راكبي الدراجات ذوي الكمية العالية من كثافة العظام أقل من الأشخاص الذين لا يتدربون على الإطلاق. مرتين في الأسبوع يقومون بـ 20 إلى 50 هبوطاً: ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 قفزات، أو ثلاث جولات من 60 ثانية من قفز الحبل. يستغرق خمس دقائق و يذهب قبل ذلك عمل القوة، ليس بعد.

إعادة التزود بالوقود على الدراجة

• تحت 75 دقيقة: الماء كافٍ، إلا إذا كنت تقومين بالفترات.
• 75 دقيقة إلى 2.5 ساعة: 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة.
• أكثر من ساعتين ونصف: 60 إلى 90 غرام في الساعة، من خليط من الجلوكوز والفروكتوز، لأن الجلوكوز وحده يصل إلى حوالي 60 غرام في الساعة.

للمرجع: الموز حوالي 25 غراماً، شريحة خبز أبيض مع العسل حوالي 30 غراماً، 500 مل من مشروب الرياضة عادة 30 إلى 35 غراماً. السائل: 500 إلى 800 مل في الساعة، حتى لتر فوق 30 درجة، مع 500 إلى 1000 ملغ من الصوديوم في لتر إذا كنت ترى الملح على قميصك. خذ أول قضمة في الدقيقة الثلاثين، وليس عندما تشعر بالجوع بحلول ذلك الحين كنت أربعين دقيقة متأخرة.

تناول الطعام لبقية اليوم

في أيام التدريب الحقيقية، سعي إلى 5 إلى 8 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، عند 70 كجم، هذا 350 إلى 560 غرام. البروتين 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام، مقسمة على 4 وجبات من 25 إلى 40 غرام. إذا ركبت بقوة غداً، احصل على 1.0 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام خلال ساعتين من الانتهاء. إن فقدت أكثر من 1.5 كيلوغرام في أسبوع يعني أنكِ تتغذين بشكل ناقص، وليس تحسن.

السرج والركبة واليدين الخاملة

معظم آلام الركوب هي هندسة، وليس ضعف.

• ألم في مقدمة الركبة عادة ما يعني السرج المنخفض جدا أو معدات كبيرة جدا. ارفع السرج بـ 3 إلى 5 ملم و ركبها لمدة أسبوع قبل نقلها مرة أخرى. في الجزء السفلي من السكتة يجب أن تكون الركبة مُحنَّية حوالي 25 إلى 35 درجة.
• ألم خلف الركبة في أغلب الأحيان يكون السرج مرتفعاً جداً أو متخلفاً جداً.
• سرعة أقل من 70 على الصعود الطويل يضع عبئاً على الركبتين. استهدف 85 إلى 95 دورة في الدقيقة على المسطح.
• يديّ خدرة: قم بتغيير قبضتك كل 10 إلى 15 دقيقة وتحقق من أن وزنك لا يسقط على كفيك.
• خدر في الحلق هو أبدا طبيعي. انزل أنف السرج بـ 1 إلى 2 درجة و جرب السرج المقطوع

زيادة المسافة الأسبوعية بأكثر من 10 في المئة، وتقليل الحجم بمقدار الثلث كل أربعة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ضغط في الصدر، ضيق، أو ألم تحت الضغط، أو الإغماء والدوار عند التسلق في نفس اليوم.
• نبضات القلب غير المنتظمة التي تستمر في الراحة.
• خدر في اليدين أو الحلق الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة بعد ركوب السيارة.
• تورم في الركبة، ألم يستيقظك في الليل، أو ألم لا يزول بعد أسبوعين من ركوب السيارات بسهولة.
• معدل ضربات القلب في الراحة يرتفع من 8 إلى 10 ضربات لمدة ثلاثة أسابيع متتالية مع تراجع النشاط والنوم السيئ.
• أي حادث مع ضربة في الرأس، وخاصة مع الغثيان، الارتباك، أو الرؤية المزدوجة.

أكثر من 40 سنة، تاريخ عائلي من أمراض القلب، أو العودة بعد فترة طويلة من الإفراج: يجب أن تتفقد قبل أن تبدأ في القيام بالفترات.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة لمدة 35 دقيقة في الأسبوع: القرفصاء، الرفع الميت الروماني، القرفصاء المجزأة، دفع الورك، الصف، اللوحة.
• 60 إلى 90 غرام من الكربوهيدرات و 500 إلى 800 مل من السوائل في الساعة على الركوب لمدة 2.5 ساعة.
• 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، خلال 4 وجبات.
• ألم في مقدمة الركبة: إرفع الأقدام 3 إلى 5 ملم، وتيرة 85 إلى 95.
• ألم في الصدر، الإغماء، أو التخدير الذي يستمر لأكثر من 48 ساعة اذهب إلى الطبيب، وليس إلى منتدى.