تدريب القوة في العشرينات والثلاثينات والربعينات من العمر: ما الذي يغير حقاً

السؤال عادة ما يظهر في مكان ما حول الثلاثين: هل أحتاج للتدريب بشكل مختلف الآن مما كنت أفعل قبل عشر سنوات؟ المبادئ تستمر في كل عقد من الزمن يجب أن تستمر في الارتفاع، ويجب أن تأكل وتنام بما فيه الكفاية لاستيعابها. ما يغير حقا هو كمية هامش الخطأ لديك في الاسترداد، وكمية التحضيرات التي تحتاجها قبل المجموعة الأولى من العمل.

ما الذي يبقى كما هو من 20 إلى 50

العضلات تنمو بنفس الطريقة في سن 22 كما تفعل في 45 مجموعة من الاختبارات التي تم أخذها قريبة بما فيه الكفاية من الفشل، ثم المزيد من الوزن أو عدة مرات أكثر مع مرور الوقت. لا يوجد وظائف فسيولوجية إناثية منفصلة ولا وظائف فسيولوجية أكبر من ذلك تغير هذه الآلية.

الأدلة أقوى لـ 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، منتشرة على فترتين إلى أربع جلسات. نطاق التكرار واسع من 5 إلى 30 طالما أنهيت 2-3 تكرار دون فشل

البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يغطي الحاجة في أي عمر. المصاعد الرئيسية لا تتغير أيضاً: الـ القرفصاء، والضغط، والصفوف وال الرفع الميت ما زلت أقوم بمعظم العمل مهما كان رقم بطاقة الهوية الخاصة بك

في العشرينات من عمرك: بناء احتياطي تنفقه لاحقاً

التعافي أسرع هنا، وأربع أو خمس جلسات في الأسبوع هي الأسهل للتحمل. إذا كنت تريد تجربة كتلة عالية الحجم، هذا هو العقد الذي يفرض عليك أقل مقابل ذلك.

هناك شيئان يستفيدان الآن أكثر مما سيفعلان مجدداً التقنية هي الأولى: أنماط الحركة تعلمت في 25 عصا لعقود، والسيئة تصبح أبطأ لإصلاح كل عام يمر. العظام هي ثاني ذروة كتلة العظام في أواخر العشرينات إلى أوائل الثلاثينات، والتدريب المكثف بالإضافة إلى القفز يبنين احتياطًا لا يمكنك إعادة بناءه بالكامل بعد ذلك.

دورة الحيض تجذب المزيد من الضوضاء أكثر من الوضوح. بعض النساء يشعرن بانخفاض واضح في الأسبوع السابق للدورة الشهرية، والبعض الآخر لا يشعرون بأي شيء على الإطلاق؛ الأدلة على البرمجة حول مراحل الدورة ضعيفة والسؤال لم يتم تسويته. التغذية عبر الدورة هي قصة أكثر ملموسة، ونحن وضعنا الأرقام في دليلنا على تناول الطعام خلال مراحل دورتك. . .

في الثلاثينات من عمرك: وقت أقل، تخطيط أكثر

أكبر تغيير في هذا العقد عادة ما يكون التقويم بدلاً من علم الأحياء. العمل والأطفال والسفر يأكلون الفترات، لذلك يجب أن ينجو البرنامج أسابيع مع جلستين بدلاً من أربع.

الأقصر والأبسط يفوز. جلسات كاملة للجسم من 45 إلى 60 دقيقة، ثلاث أو أربع تمارين لكل منها، العمل الأكثر شدة أولاً الذي يحتفظ بالقوة والعضلات حتى عندما ينفصل الأسبوع.

فترات الإنفصال تصبح طبيعية أيضاً: الولادة، الجراحة، المرض، الانتقال. القوة تعود أسرع مما كانت عليه في المرة الأولى، ولكن خفف مرة أخرى في حوالي 60 إلى 70 في المائة من أوزانك القديمة لمدة أسبوعين، ثم تسلق. بعد فترة أطول من الإفراج عن العمل، يساعدنا هيكل جاهز، وهو بالضبط ما يفعله نظامنا. خطة لمدة ستة أسابيع للعودة إلى الصالة الرياضية هو من أجل.

هذا هو أيضا العقد الذي يتوقف فيه الاحترار عن أن يكون اختيارياً. خمس إلى عشر دقائق من مجموعات التكثيف الخفيفة قبل مجموعة العمل الأولى تزيل معظم الجلسات التي تبدأ صلابة وتبقى صلابة.

في الأربعينات من عمرك: الاسترداد يصبح جزءا من البرنامج

أقصى قوة تستمر حتى الأربعينات السرعة تأتي أولاً القدرة على إنتاج القوة بسرعة هذه هي الحجة لإبقاء شيء متفجّر في الخطة: القفز في الصندوق، رمي الكرة الطبية، أو ببساطة قيادة النصف الأول من رفع سريع، مجموعتين أو ثلاث من ثلاثة إلى خمسة تكرار.

الأوتار والأنسجة الضامة تتكيف ببطء أكثر من العضلات. في الممارسة العملية هذا يعني قفزات أصغر في الحمل، و 48 إلى 72 ساعة بين جلسات صعبة لنفس مجموعة العضلات بدلا من 24.

الحجم لا يجب أن ينخفض، ولكن التخطيط غالبا ما يفعل. تناوب يوم صعب مع يوم أسهل يفوق ركوب يومين ثقيلين متتاليان، وفرض حركة كل ستة إلى ثمانية أسابيع نفس التمارين، حوالي ثلثي الوزن عادة ما يعيد التقدم بشكل أسرع من طحن من خلال التعب.

التقدم أبطأ هنا، لكنه حقيقي. النساء اللاتي يبدأن رفع الأثقال في سن الـ 45 يكتسبن العضلات والقوة بنفس النمط الذي يحصل عليه النساء في سن الـ 25، فهي بحاجة ببساطة إلى المزيد من الصبر والنوم بشكل أفضل.

فترة ما قبل انقطاع الطمث: ما هو معروف وما هو غير معروف

في أواخر الأربعينات العديد من النساء يصابن بدورات غير منتظمة، ووضع أسوأ للنوم، والشعور بأن نفس التدريب لم يعد يقدم. انخفاض مستوى الإستروجين يؤثر على كثافة العظام و الطريقة التي يتعافى بها الجسم بين الجلسات.

ما هو الصلب: التدريب على المقاومة والكفاية من البروتين لا يزال أفضل دفاع ضد فقدان العضلات والعظام. ما لم يتم تسويته: الجدول المحدد المثالي، عدد المجموعات الدقيق، وما إذا كان هناك أي شيء آخر غير التعافي يحتاج حقا إلى تغيير مقارنة ببرنامجك السابق. لقد نظرنا إلى هذه المرحلة بتفصيل أكبر في القطعة على انقطاع الطمث وفقدان العضلات. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم المفاصل الذي يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، لا يتهدأ مع الراحة ويستيقظك في الليل يستحق موعدًا بدلاً من شهر آخر من التمدد. وذلك ينطبق على آلام الظهر التي تنتقل إلى أسفل الساق أو تأتي مع البراغيث والإبر.

راجع الطبيب عن ألم في الصدر، الإغماء أو ضيق التنفس غير المعتاد عند التعب، عن الدورة الشهرية التي تتوقف دون حمل، وعن أي كسر بسبب سقوط طفيف - هذا الأخير سبب لمناقشة كثافة العظام.

النسخة المختصرة

• قواعد نمو العضلات لا تتغير بعد عشر سنوات: 1020 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، 53030 تكرار تقريباً فشل، 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.
• في العشرينات من عمرك، التقنية والعظام هي أفضل الاستثمارات التي يصعب إعادة بناءها لاحقاً.
• في الثلاثينات من عمرك، قم ببناء برنامج يمكنه النجاة من الأسابيع السيئة: جلسات كاملة للجسم لمدة 45 إلى 60 دقيقة.
• في الأربعينات، اترك 48-72 ساعة بين الجلسات القاسية لنفس العضلات وابق شيء سريع ومتفجّر في الخطة.
• ما يتغير مع تقدم العمر ليس التدريب بل التعافي: النوم، الطعام والفاصل بين الأيام الصعبة.