انقطاع الطمث وفقدان العضلات: ماذا تفعل في الصالة الرياضية

في وقت ما في أواخر الأربعينات نفس الوزن على البار يبدأ في الشعور أثقل، وذراعينك وفخذيك تبدو أرق على الرغم من أن الميزان لم يتحرك. هذا ليس خيالك. فقدان العضلات يتسارع حقا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث والسنوات الأولى بعد آخر دورة، ورفع الأيدي هو الشيء الوحيد الذي يدفع بشكل موثوق في أي عمر.

ما الذي يحدث فعلاً لعضلك

كتلة العضلات تبدأ بالانخفاض من عمر الثلاثينات، حوالي بضع في المئة في كل عقد. عند النساء، يزداد هذا التباطؤ في آخر فترة الدورة الشهرية، عندما ينخفض الإستروجين ويظل منخفضاً.

يؤثر الإستروجين على كيفية استجابة العضلات للجلسة التدريبية ومدى سرعة تعافيها بعد ذلك. بدونها، نفس التمرين ينتج استجابة أقل قليلاً ويستغرق وقتاً أطول للعودة من ذلك. الحركة اليومية أقل، وخلل النوم و تناول البروتينات الرقيقة عادة ما يأتي في نفس الوقت، وتتراكم الآثار.

القوة تنخفض أسرع من الكتلة. لهذا السبب قد تبدو المرأة بنفس شكلها منذ خمس سنوات ومازالت تكافح من أجل الخروج من مقعد عميق أو حمل حقيبة مرتفعة على الدرج. تدريب القوة يعيد ذلك أولاً، في أغلب الأحيان خلال ستة إلى ثمانية أسابيع.

كم من الوزن هو الوزن الكافي

الإجابة التي لا يريدها معظم الناس: أثقل مما تعتقد. الوزن الكيلوغرامي والكرار لا نهاية له لا يرسل العضلات أي إشارة على الإطلاق. تحتاجين إلى حمولة تجعل آخر مرّتين من المجموعة صعبة حقاً.

في الممارسة العملية: من 2 إلى 4 مجموعات عمل لكل تمرين، 6 إلى 12 تكرار، في نهاية كل مجموعة تشعر أنك كان لديك واحد إلى ثلاثة أكثر في لكم. عندما تستطيع القيام بمرتين إضافيتين من المرة الماضية، أضف الوزن عادة 2.5 كجم على الرفعات الكبيرة، 1 إلى 2 كجم على الأصغر.

الآلات ليست خيارًا أقل أهمية. إذا كانت ركبتكِ غاضبة أو توازنكِ ليس كما كان، فإن ضغط الساقين وسلسلة دعم الصدر سيقومون ببناء الكثير من العضلات. لا يزال من المفيد الاحتفاظ بالشرائط الحرة بسبب ما تفعله للعظام لذا إذا كان بإمكانك، احتفظ القرفصاء و a الرفع الميت في البرنامج حتى عند الحمل المتواضع.

كيف يبدو الأسبوع

جلسات قوة كاملة من 2 إلى 3 في الأسبوع كافية لمعظم النساء. ثلاثة تفوق اثنين إذا كان لديك الوقت، أربعة نادرا ما تكون ضرورية وغالبا ما تتحول إلى سبب لعدم القيام بأي شيء.

الجلسة (أ): قوس أو ساق ضغط، مقعد ضغط أو الصدر ضغط آلة، صف، دفع الورك، حمل المزارع. جلسة (ب): الرومانية الرفع الجاف، الضغط فوق الرأس، السحب المتأخر أو مساعدة الذقن، تقسيم القرفصاء، اللوحة. خمس أو ستة تمارين، 45 إلى 60 دقيقة.

الرياضة القلبية تذهب إلى جانب رفع الوزن، وليس بدلا منه. جلستان من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع بالإضافة إلى 7000 إلى 8000 خطوة في اليوم تغطي قلبك ووزنك ومزاجك. ما هو في الواقع تغيرات في التحمل عبر المراحل الهرمونية التي قمنا بتغطيتها بشكل منفصل في قطعة على الهرمونات القلبية والإناثية. . .

إذا كنت ستعود بعد فترة طويلة من العمل، لا تبدأ بالخطة الكاملة الأسابيع الستة الأولى لها منطقها الخاص هناك خطة محددة لهم. . .

البروتين: الرقم الذي يستحق تذكره

بعد انقطاع الطمث العضلات تستجيب بشكل أقل للوجبة لذا كمية التي تتحول فعلياً إلى بناء العضلات أعلى مما كانت عليه من قبل هدفي هو 1.6 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لامرأة يزن 70 كجم هذا 110 إلى 140 غراماً

التوزيع مهم تقريباً بقدر الإجمالي: 25 إلى 40 غراماً في كل وجبة ثلاث أو أربع مرات في اليوم. الإفطار عادة ما يكون الفجوة القهوة والخبز المحمص تحصل على حوالي خمسة غرام. البيض، الزبادي، الجبن، السمك، الدجاج والبقول مع الحبوب تغلقها دون الكثير من الجهد.

الكرياتين أحادي الهيدرات من 3 إلى 5 غرام يومياً هو واحد من المكملات القليلة التي لديها أدلة جادة وراءها للقوة و كتلة العضلات. في النساء بعد انقطاع الطمث تبدو الأدلة واعدة ولكن ليس مستقر تماما. إنه ليس دواء ولا سحر لكنه رخيص وآمن لمعظم الناس الأصحاء

الحمية العدوانية هي العدو الحقيقي هنا. إذا كنت تخسر الوزن، حافظ على العجز معتدل، وارتفاع البروتينات و المجموعات الثقيلة في الخطة وإلا ستفقد بالضبط الأنسجة التي تحاول حمايتها.

العظام تأتي مع العضلات

كثافة العظام تنخفض بسرعة في السنوات الخمس إلى السبع الأولى بعد آخر دورة. العظام تستجيب لنفس الأشياء التي تفعلها العضلات: الحمل، والصدمة.

القرفصاء الثقيلة، والرفع الجاف والضغط جزء من العمل. الجزء الآخر يأتي من نوبات قصيرة من القفز 10 إلى 20 قفزة أو هبوطات صغيرة، ثلاث مرات في الأسبوع، يستغرق حوالي دقيقة. المشي السريع والمشي صعوداً يعدون أيضاً.

الكالسيوم وفيتامين د يجلس بجانب ذلك؛ كم ومن أين يتم تغطية في المقالة على الكالسيوم وصحة العظام لدى النساء. . . إذا تم تشخيصك بمرض هشاشة العظام، قم بالقفز بشكل واضح و إلتواء العمود الفقري العميق مع طبيبك قبل البدء.

النوم، الهبات الحارة والانتعاش

التعرق الليلي يُفسد النوم، ونقص النوم يُقلل من قوتك ومرحبتك بالظهور. هذه مشكلة فيزيولوجية حقيقية، ليست عذراً.

عملياً: ضعوا أشد جلساتكم في وقت اليوم عندما تشعرون بأفضل حال، وهو بالنسبة لمعظم النساء في وقت متأخر من الصباح. إذا كنتِ نمتِ أربع ساعات، لا تلغيين، ألقِ مجموعة واحدة في التمرين واحافظي على الوزن. كل ستة إلى ثمانية أسابيع، خذ أسبوع أسهل مع نصف مجموعات المعتادة تقريباً.

الاحماء مهم أكثر مما كان عليه من قبل: خمس إلى عشر دقائق من الحركة السهلة بالإضافة إلى مجموعتين من التدريبات الخفيفة قبل أول مجموعة عمل. ألم المفاصل الذي يستمر لأيام يعني أن الحمل أو التقنية خاطئة، ليس أنك كبير جدا لرفع.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعض الأشياء لا يمكن أن تصلحها الصالة الرياضية. راجع طبيبك إذا كان لديك نزيف شديد أو طويل الأمد، أو أي نزيف بعد سنة كاملة من عدم الحيض، أو ألم في الصدر، ضيق التنفس أو دوار عند التمارين.

وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت قد كسرت عظمة في سقوط بسيط، أو إذا كانت المفاصل تؤلمك في راحة، أو إذا كانت أعراض سن اليأس تعيقك بشدة في الحياة اليومية. العلاج الهرموني هو محادثة مع الطبيب، وليس قرارًا لتحديد مقالة و يتم توصية مسح كثافة العظام بشكل فردي، بناءً على عوامل الخطر الخاصة بك.

النسخة المختصرة

• فقدان العضلات يتسارع في فترة انقطاع الطمث، جلسات قوة كاملة للجسم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هي الحل الأكثر فعالية.
• رفع ثقيل بشكل صحيح: 24 مجموعات، 612 تكرار، واحد إلى ثلاثة تكرار متبقية في الاحتياطي، وإضافة الوزن بانتظام.
• تناول 1.6 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، مقسمة إلى 25 40 غرام في ثلاث أو أربع وجبات.
• العظام تحتاج إلى تأثير بالإضافة إلى الحمل: 1020 حبة من الحليب ثلاث مرات في الأسبوع بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامين د الكافيين
• بعد ليلة سيئة، خفض حجم بدلا من الجلسة؛ النزيف بعد انقطاع الطمث أو كسر من سقوط طفيف يحتاج إلى طبيب.