الكتفين الصلبة بعد الستينات: التنقل الذي يعيد مدى الخاص بك

إذا كان الوصول إلى الرف العلوي، أو ربط حزام الأمان أو وضع ذراع في أكمام معطف أصبح مناقشة صغيرة، فإن الكتف ربما لم ينفد. لقد فقدت مدى لأن لا شيء قد أخذه إلى نهاية حركتها لعدة أشهر. هذا الجزء يعود عادة أسرع مما يتوقع الناس لكن ليس من تمدد أو اثنين في الأسبوع

لماذا تصلب الكتفين بعد الستينات

الكتف لديه نطاق أكبر من أي مفصل آخر في الجسم، ويدفع ثمن ذلك بالثبات. لا يوجد مجفف عميق يجمعها معاً، فقط الكبسولة، الأربطة والعضلات. النسيج الضام يتكيف مع ما تطلبه منه، لذا إذا لم تذهب الذراع فوق رأسك أو خلف ظهرك لشهور، فإن الكبسولة تقتصر في نفس الاتجاه بالضبط.

النصف الثاني من المشكلة ليس في الكتف على الإطلاق. أعلى الظهر يصبح صلب مع تقدم العمر ومع ساعات الجلوس، وتستقر في وضعية مستديرة. بدون تمديد وتدوير عبر القفص الصدري، لا يمكن أن تدور شفرة الكتف بعيدة بما فيه الكفاية، وبدون هذا التدوير تفقد آخر 30 درجة من رفع الذراع. أشعر وكأن كتفي متصلب ولكن جزء كبير من العلاج يقع في العمود الفقري

الجزء الثالث هو الكف الدوار. بعد الخمسين أو الستين من العمر هذه الأوتار أقل مرونة وقلة إمدادات الدم، لذا فإن العمل فوقها يزعجها بسهولة، خاصة عندما يصل الحمل فجأة. فقدان عام للعضلات والقوة يرافق كل هذا. إذا كنت تشك أنك فقدت أكثر من المبلغ المعتاد لعمرك، فمن الجيد قراءة كيفية اكتشاف فقدان العضلات وماذا تفعل حيال ذلك. . .

قاس ما لديك الآن

بدون أرقام لا يمكنك أن تعرف التقدم من التفكير الرغبي. أربع عمليات فحص، خمس دقائق، في نفس اليوم كل أسبوع:

• ضد الحائط. ظهرك و رأسك على الحائط و ذراعيك فوق رأسك هل يمكن أن تلمس ظهر يديك الجدار دون أن يلتفت أسفل ظهرك؟
• خلف الظهر. يد واحدة فوق الكتف من فوق، والآخر يصل من أسفل. قم بقياس المسافة بين أطراف الأصابع بالسانتي متر ثم تبدل ذراعيك
• التناوب الخارجي. المرفق مقيد إلى الضلوع و مُنحني إلى 90 درجة، أدر الذراع إلى الخارج بقدر ما تستطيع دون ألم. قارن اليسار مع اليمين.
• ارفع عمودك الفقري. إلى أي مدى يذهب الإبهام خلفك ؟ حزام الخصر، الأضلاع، شفرة الكتف؟

الرقم الأكثر فائدة ليس الرقم المطلق ولكن الفرق بين الجانبين. أكثر من 4 إلى 5 سم من الفرق في الوصول خلف الظهر يقول أن أحد الكتفين متخلف، وليس أن العمر قد صلب كلاهما. التقدم الواقعي هو 1 إلى 2 سم خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع من العمل المتسق.

ما الذي يعيد المدى في الواقع

الأدلة أقوى لشيءين: أخذ الكتف بنشاط من خلال نطاقه المتاح بشكل منتظم وبناء القوة داخل هذا النطاق الجديد. 30 ثانية من التمدد الساكن تشعر بالرضا، ولكن من تلقاء نفسها، يستمر التأثير ساعة أو ساعتين. المدى الذي لا يدعمها القوة يختفي مرة أخرى بحلول الأسبوع التالي.

التكرار يهم أكثر من المدة. عشر دقائق في خمسة أو ستة أيام تضرب أربعين دقيقة مرة واحدة. إنّ الدافئ مسبقاً، مثل خمس إلى عشر دقائق تحت دش ساخن، يجعل الحركة أكثر راحة، على الرغم من أنها ليست ضرورية.

استخدم مقياس من 0 إلى 10 للألم. اعمل حتى الثالثة أو الرابعة و توقف هناك عدم الراحة التي تستقر في غضون نصف ساعة ولا تُوقظك في الليل مقبولة؛ الألم الذي يتراكم في الصباح التالي يعني أنك تجاوزت الحد. شيء واحد لم يتم تحديده هو مدى صعوبة التمدد قبل أن يغير الأنسجة نفسها بدلاً من مجرد تحملك للحركة. هذا سبب جيد لعدم الدفع إلى ألم حاد على أمل تسريع الأمور.

الروتين: 10 إلى 12 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع

تحتاج إلى مقبض المكنسة، منشفة وكرسي.

1. تمديد الصدر وتدوير. اجلس على الكرسي، يديك خلف رأسك، ويقوم بالتموج على الظهر، ثم يدور الجذع يساراً و يميناً. 8 إلى 10 تكرارات في كل اتجاه.
2. -مُنزلقات الجدار . اليدين على الحائط، انزليها لأعلى بقدر ما تستطيعين دون أن تنزلق الكتفين نحو أذنيك. مجموعتان من 10، مع الحفاظ على ثانيتين في الأعلى.
3. رفع فوق الرأس مع العصا. استلقي على الأرض أو اجلس، امسك العصا بكلتا يديك وأخذها فوق رأسك، ودع الذراع الجيدة تساعد الذراع القاسية. مجموعتان من 8، ببطء.
4. الدوران الخارجي مع العصا. المرفقين في الضلوع، الذراع الجيدة تدفع العصا حتى يدور الكتف الصلب إلى الخارج. مجموعتان من 10 لكل جانب.
5. المنشفة خلف الظهر. اليد العليا تحمل المنشفة، اليد السفلية تسحبها إلى أسفل. ثلاث محاولات من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب.
6. شفرات الكتفين. اسحبهم للأسفل والخلف، والحفاظ على 5 ثواني. مجموعتان من 10

إذا كان الوقوف لفترات طويلة لا يناسبك، أو كنت الحصول على الدوار، الكتلة كلها تعمل من كرسي. هذا برنامج تمارين الجلوس تغطي بقية الجسم بنفس الطريقة.

القوة تبقي ما يفتح الحركة

مرتين في الأسبوع، أضف كتلة قوة قصيرة لأعلى الجسم. الهدف ليس زيادة المدى ولكن كتف يمكن أن تتحكم في الحمل في المواقف التي قمت للتو فتح.

• الصفوف ذات الشريط أو الآلة: ثلاث مجموعات من 10
• الدوران الخارجي للشريط، المرفق عند الضلوع: ثلاث مجموعات من 12
• رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتفين ب 1 إلى 2 كجم: ثلاث مجموعات من 10 فقط إذا كان خالياً من الألم.
• حمل الوزن في كلتا اليدين، جولتين من 30 ثانية. بسيطة و مرتبطة بشكل وثيق قوة القبض. . .

اختر حمولة حيث تكون آخر تكرارين صعبة ولكن ما زالت نظيفة، وأضف حوالي 5 إلى 10 في المئة بمجرد أن تشعر العشرة تكرارات سهلة. عندما تعود بعد فترة طويلة من الإجازة، فأنفق أول أسبوعين أو ثلاثة أسابيع على الحركة وحدها قبل أن يقع أي وزن في يديك. ولو ألم المفاصل حتى في يوم جيد، قواعد التدريب مع التهاب المفاصل قبل أي خطة تنقل.

متى يجب أن ترى الطبيب

• المدى انخفض بشكل حاد في كل الاتجاهات على مدى بضعة أسابيع وذراع تؤلم في الليل. هذا النمط يبدو كالتهاب الجلد و لديه مسار علاجه الخاص
• بعد سقوطك أو صدمتك لا يمكنك رفع الذراع بنفسك ولكن شخص آخر يمكنه رفعها لك
• الألم يأتي مع الخدر أو الحرق أو الضعف في الذراع والأصابع.
• الكتف منتفخ و أحمر و ساخن عند اللمس أو لديك حمى
• ألم في الكتف الأيسر أو الفك أو الصدر الذي يظهر مع الجهد ، إلى جانب ضيق التنفس أو التعرق. هذه حالة طارئة، ليست مسألة تنقل.

مرض السكري وأمراض الغدة الدرقية تحمل خطر أكبر للإصابة بالتهاب الكبسولات، لذا ليس هناك معنى في الانتظار لعدة أشهر مع أي منهما. إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم، تحقق من أي الأرقام مهمة عند التدريب مع ارتفاع ضغط الدم قبل أن تبدأ العمل على رأس المال.

النسخة المختصرة

• الكتف الصلب بعد الستين عادة ما يكون كبسولة قصيرة، وظهر صلب و كمانة دوارة أضعف مجتمعة، ليس ارتداء حتمي.
• قم بقياس أربعة أشياء واكتبها، فالفارق من اليسار إلى اليمين بأكثر من 4 إلى 5 سم هو الإشارة الأكثر فائدة لديك.
• عشر دقائق في خمسة أو ستة أيام في الأسبوع تعمل بشكل أفضل من جلسة تمدد واحدة طويلة.
• ابقِ الألم عند 3 إلى 4 من 10 وتوقّع أن يذهب خلال نصف ساعة.
• بدون جلسات قوة قصيرة في الأسبوع، المجموعة الجديدة لن تبقى.