قوة القبض: ما يقوله عن صحتك وكيفية بناءها

شخص آخر يفتح الجرة الآن. حقائب التسوق تتبادل الأيدي كل خمسين متراً، والمفتاح يتحول إلى أقوى في القفل مما كان عليه من قبل. معظم الناس يضعون ذلك إلى العمر ويتركونها هناك. قوة القبض هي واحدة من الأشياء القليلة حول الشيخوخة التي يمكنك قياسها في المنزل وواحدة من أفضل المؤشرات المُدرسة لكيفية تحمل الجسم بأكمله.

لماذا يزعج أحد قياس الجاذبية

لأنه رخيص، يستغرق 30 ثانية ويعطيك رقم يمكنك تكراره بعد ستة أسابيع. مقياس ديناميتير، ثلاثة ضغوطات في كل يد، ذراع بجوارك ومرفق مُنحني إلى 90 درجة تقريباً، أفضل نتيجة تحسب. هذا هو الاختبار بأكمله.

تظهر الأبحاث عموماً أن الأشخاص الذين لديهم قبضة ضعيفة أيضاً يحملون عضلات أقل، ويواجهون صعوبة أكبر في النهوض من الكرسي، يتعافون ببطء أكبر من المرض أو الجراحة، ويسقطون أكثر. الحدود المستخدمة في الممارسة كعلم تحذير تقع حول 27 كجم للرجال و 16 كجم للنساء ، على الرغم من أن النتائج تتغير مع الجهاز والبروتوكول ، لذلك تعاملها على أنها علامة على الطريق بدلاً من الحكم.

هناك تحذير نادرًا ما يقال بصوت عال: الوصول هو مرآة، وليس محرك. ضغط كرة مطاطية لن يطيل حياة أي شخص. ما يعكس القبض القوة العامة، كتلة العضلات، حالة الجهاز العصبي يتم بناؤها من خلال تدريب الجسم كله، وهذا هو السبب القوة التي تبقي ساقيك تحتك وقوة اليد تميل إلى الارتفاع والسقوط معاً.

ثلاثة اختبارات يمكنك إجراؤها في المنزل

الحانة معلقة. أمسكوا واصطحبوا دون أن تلوحوا 60 ثانية، 15 إلى 20 ثانية محترمة و 30 ثانية أو أكثر جيدة. إذا كان وزن الجسم كله كثيرًا، ابقي قدمًا واحدة على مقعد وافك كل ما تحتاجه.

الحمل. حقيبة تسوق أو اثنين من الوزن المتساوي، 30 متر، المشي عالية. ابدأ بـ 2 × 5 كجم ولاحظ ما يخرج أولاً اليدين، الكتفين أو تنفسك.

اختبار المطبخ. كم من الوقت يستغرق إناء مغلق جيداً، وما إذا كان بإمكانك إحضار كل الحقائب في وقت واحد. ليس دقيقاً، ولكنك ستشعر بالتغيير.

اكتب كل ثلاثة وكررها بعد ستة إلى ثمانية أسابيع، في نفس الوقت من اليوم وقبل التدريب وليس بعد ذلك.

ما الذي تدرب عليه فعلاً

ثلاث قدرات منفصلة، و المقبض يغطي واحدة منها فقط.

• قبضة السحق المقبض، مصافحة، إزالة قطعة قماش.
• قبضة الدعم حمل الحقائب، حمل البار، أمسك بمنصة السلالم. في الحياة اليومية هذا هو الأكثر أهمية.
• قبضة القضيب أغطية، لوحات، تدوير مفتاح.

بجانب هذه الجلوس الحركة العكسية، فتح الأصابع، التي يتخطاها الجميع تقريبا. الذراع التي لا تضغط إلاّ في كلّ وقت تتحرك خارج التوازن، وغالباً ما يكون الكوع هو أول من يشكو.

معظم التقدم في الأسابيع القليلة الأولى يأتي من الجهاز العصبي بدلا من العضلات الجديدة. لهذا السبب الناس غالبا ما يضيفون 10 إلى 15 في المئة في شهر بينما يظهر الذراع تماماً كما هو.

التمارين والأرقام

-حملتُها التمرين الوحيد الأكثر فائدة بعد الستين لأنه يدرب الكتفين والجذع والوضع في نفس الوقت ثلاث أو أربع مجموعات من 20 إلى 40 متر، مع وزن يجعل آخر خمسة أمتار صعبة حقا.

إمّا أن تُعلق أو تُمسك. ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 30 ثانية، بهدف 90 إلى 120 ثانية من الوقت الإجمالي للوقوف في كل جلسة. إذا كان كتفك يعترض، أبقي الشريط المحملا واقفا بدلاً من التدلى عليه.

القليل من الصعق. امسكي بطبتين رقيقتين أو كتاب سميك بأطراف أصابعك، ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية في كل يد.

الكرة الرقيقة أو الكرة الملتصقة ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ضغط بطيء مع عقد ثانيتين في نهاية كل واحد.

إمتدادات أصابع في شريط مطاطي. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 15، في نفس الجلسة التي تم فيها العمل على الضغط بدلاً من يوم ما.

كل هذا يصل إلى 10 إلى 15 دقيقة في نهاية الجلسة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تقدم بخطوات صغيرة: 5 أمتار أبعد، 5 ثوان أطول، أو 1 إلى 2 كجم أثقل كل 10 إلى 14 يوما. إذا كان الوقوف لفترة طويلة هو العامل المحدد الآن، نفس المبادئ تعمل من كرسي تبدأ مع برنامج تمارين الجلوس و أضف المقبضات والضغط في النهاية

هناك استخدام متخصص يستحق المعرفة به. الضغط الثابت بنحو 30% من القوة القصوى، 4 جولات من دقيقتين مع استراحة دقيقتين، ثلاث مرات في الأسبوع، لديه دليل قوي بشكل معقول وراءه لخفض متواضع في ضغط الدم. التنفس يبقى طبيعيا طوال الوقت، لم يتم إيقافه أبداً. إذا كان ضغط الدم مرتفعًا بالفعل، اقرأ ما هو المسموح به و ما هي الأرقام المهمة قبل أن تبدأ.

خطة لمدة ثمانية أسابيع

• الأسبوع 1-2: مرتين في الأسبوع. يحمل 3 × 20 متر، شنق أو عقد 3 × 15 ثانية، الفرقة 2 × 15. الهدف هو التقنية والأيدي التي تشعر بخير في اليوم التالي.
• الأسابيع 3-4: إضافة جلسة ثالثة، أو دفع تحمل إلى 30 متر وتعلق إلى 20 ثانية. أحضروا المقبضات
• الأسابيع 5-6: أثقل ولكن أقصر. يحمل 4 × 20 م مع المزيد من الوزن، يعلق 4 × 20 إلى 25 ثانية.
• الأسبوع السابع: خفض الصوت بمقدار الثلث و لا تأخذ شيئاً إلى الفشل.
• الأسبوع الثامن: كرر نفس الاختبارات الثلاثة وقارن الأرقام.

هناك شيئان يعملان في الخلفية. كفى البروتين بعد 60، لأنه لا يوجد عضلة جديدة بدون المواد الخام، والصبر مع الأوتار. الأذرع تتعافى بسرعة، لكن أوتار الكوع لا. الألم في الجزء الداخلي من الكوع الذي يستمر لأيام يعني أن الوزن ارتفع بسرعة كبيرة، لا شيء آخر.

إذا كان مفاصل أصابعك تؤلمك، غيّر التمارين بدلاً من الهدف. مقبض سميك، وعقد أكثر ليونة والحملات الساكنة بدلا من الضغط المتكرر عادة ما يجلس أفضل، وهناك المزيد عن إدارة ذلك في دليل التدريب مع التهاب المفاصل. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

مباشرةً، في نفس الساعة: ضعف مفاجئ في يد أو ذراع واحدة، وخاصة مع الوجه المتدلى، أو عدم فهم الكلام أو ضعف في الساق في نفس الجانب. هذه سيارة إسعاف، ليست مسألة تدريبية.

احجز موعدًا في أقرب وقت ممكن إذا كنت تعاني من خدر أو إبرة تستيقظ في الليل، أو ضعف يستمر في التقدم على مدى أسابيع على الرغم من التدريب، أو تورم مفاصل أصابعك الدافئة مع صلابة الصباح تستمر لأكثر من 30 دقيقة، أو إنزلاق الأشياء من يدك دون أن تلاحظ ذلك.

تحقق أولاً، أيضاً، إذا كنت قد خضعت لجراحة يد حديثة، أو كسر، أو سكتة دماغية، أو كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم.

النسخة المختصرة

• قوة القبض تتبع بقوة وظيفة عامة بشكل موثوق به، ولكنها نتيجة بدلا من سبب القبض وحده لا يصلح شيئا.
• اختبر نفسك في المنزل مع معلق قضيب، حمل 30 متر وعاء عنيد، ثم كرر في ستة إلى ثمانية أسابيع.
• الحمل والشنق يعطون أفضل عائد، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
• إضافات أصابع في عصابة، أو الكوع عادة ما يكون أول من يعطي.
• الضعف المفاجئ من جانب واحد أو التخدير الليلي ينتمي إلى الطبيب، وليس في خطة التدريب.