شريحة البروتين المشتراة من المتاجر: كيفية قراءة الملصق بشكل صحيح

الجانب الأمامي من الغلاف يعد بـ 20 غرام من البروتين وراء مكتوب 260 سعرة حرارية و قائمة بـ 20 مكون واقفاً في الممر، السؤال الوحيد الذي يهم هو ما إذا كانت الشوكولاته تستحق مكانها في يومك، أو ما إذا كنت تشتري شوكولاته باهظة الثمن مع مصل اللبن في ذلك.

الجواب دائماً على الظهر. لوحة التغذية هي الجزء الوحيد من العبوة الذي لا يحاول بيعك أي شيء، ويستغرق حوالي ثلاثين ثانية لقراءته.

ما يقدمه شريط واحد في الواقع

معظم القطع تزن 45 60 غراماً. متوسطات مقربة لكل شريط، مع الأخذ بعين الاعتبار أنها تختلف قليلاً بين المنتجات:

• الطاقة: 180250250 كلكالورية
• البروتين: 152020 غرام
• الكربوهيدرات: 15 25 25 جرام، من بينها السكريات عادة 1 10 جرام
• الألياف: 28 غرام
• الدهون: 61212 غرام، جزء كبير منه مشبع و يأتي من الطلاء

لكل 100 غرام، هذا يعادل حوالي 350-420 كيلوليكالوري و 28-35 غرام من البروتين. اقرأ دائماً عمود كل شريط. عمود 100 غرام يطمأن كل شريحة على الرف، ولا أحد يأكل شريحة بمئة غرام.

الخطوط الثلاث التي تقرر الأمر

البروتين مقابل السعرات الحرارية. قاعدة قاسية: 1 غرام من البروتين لكل 10 كيلوكالورية هو لائق. شريط مع 20 غرام من البروتين و 200 كيلوكالوري يستقطب حوالي 40٪ من طاقته من البروتين ويقوم بالعمل. نفس البروتين بجانب 320 كيلوكالوري هو حلوى مع مسحوق مضاف.

من أين يأتي البروتين. المكونات مدرجة حسب الوزن، لذا أي شيء يجلس أولاً يشكل أكبر حصة. إذا كان المكون الأول هو الشرب أو الطلاء وخلط البروتين يأتي في المرتبة الثالثة، وهذا يخبرك الكثير. مصل اللبن و بروتين الصويا يغطي جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الكولاجين لا يحتوي على تريبتوفان وهو مصدر ضعيف لليوسين، لذلك فإن شريطاً يعتمد بشكل رئيسي على الكولاجين هو خيار ضعيف للعضلات بغض النظر عن حجم العدد في الجبهة.

"التي من بينها بوليولات" المالتيتول، السوربتول، الكسيليتول والإريتريتول يحلّ محل السكر، وهذا هو كيف يكسب شريط "لا يضيف السكر" لمعانه. ليسوا خالين من السعرات الحرارية: معظمها يحتسب بـ 2.4 كيلوكالورية لكل جرام، مع إرتريتول الاستثناء في الصفر بشكل فعال. المشكلة هي أن جرعة 15-20 غرام من البوليوول في شريط واحد تترك الكثير من الناس منتفخين أو يرنون أو يركضون إلى المرحاض، وغالبا ما يكون الملتيتول هو أسوأ مجرم.

ما الذي يسمح بمعنى المزاعم الموجودة على الجزء الأمامي من الحزمة

المزاعم الغذائية ليست نصاً مجاناً. لقد وضعوا حدود:

• "مصدر البروتين" 12٪ على الأقل من الطاقة تأتي من البروتين.
• "غنية بالبروتين" على الأقل 20% من الطاقة من البروتين.
• "مصدر الألياف" 3 غرام على الأقل من الألياف لكل 100 غرام.
• "غنية بالألياف" 6 غرام على الأقل لكل 100 غرام.

في الممارسة العملية، "غنية بالبروتين" على 250 كيلوكالوري بار يضمن فقط 12.5 غرام من البروتين. هذا القياسي أقل مما يفترض معظم المتسوقين. "لا مزيد من السكر" يعني أن لا أحد وضع السكر في، وليس أنه لا يوجد أي التمر والزبيب والفاكهة المطهرة تجلب لها الخاصة وتظهر بصراحة في خط السكريات. "الملائم" و "خفيفة" لا تعني شيئا على الإطلاق.

إدخال واحدة في اليوم

شريط يغطى الفجوة، لا يحمل نظامك الغذائي. إذا لم يكن هناك فرصة للجلوس بين الإفطار في السابعة والغداء في الثانية، شريط من 200 كيلوكالوري مع 20 غرام من البروتينات تتعامل مع كل من الجوع وشرائح من البروتين اليومي.

إذا كنت تتدرب، البروتين اليومي عادة ما يصل إلى حوالي 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم، هذا 130 175 غراماً، وقطعة واحدة تغطي ربما 10 15٪ منه. والباقي يجب أن يأتي من الوجبات، و إفطار لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين يجعلك أكثر رخاءً و يجعلك أكثر شحومة.

حول التدريب، شريط مفيد حقا عندما الوجبة الصحيحة التالية هي أكثر من ساعتين بعيدا. ليس هناك حاجة للجري لتناول الطعام خلال ثلاثين دقيقة الأدلة أقوى بالنسبة إلى إجمالي البروتين اليومي بدلا من التوقيت الدقيق.

من يناسب و من لا يناسب

إنّه يناسبك إذا كنت تسافر، أو تعمل في نوبات أو تتدرب متأخراً وتعود إلى المنزل في الحادية عشر. و أيضاً يلائمك عندما يكون البديل الواقعي هو فطيرة من المخبز: 20 غرام من البروتين مقابل 220 كيلوكالوري هو التبادل الأفضل.

لا يناسبك إذا كان شريط الدهون إضافيًا على رأس يوم كامل بالفعل وتحاول أن تخسر الوزن 250 250 كيلوكالوري ينخفض بسهولة ويزول ببطء. إنه لا يناسب الأمعاء الحساسة أيضاً، فالبوليولات بالإضافة إلى إنولين جذر السيكوري أمر كبير جداً أن نطلب منهما. ولا يناسب أي شخص استبدال الوجبات بالشرائح، لأنك تفقد الألياف والشبع الذي يقدمه الطعام الحقيقي، النوع الذي تحصل عليه من الخضروات الخضراء إلى جانب الوجبة. . .

مجموعات بسيطة

• قبل التدريب: نصف شريحة وموز، 60 90 دقيقة مسبقاً.
• مباشرة بعد التدريب: شريحة و 300 مل من الحليب، حوالي 30 غرام من البروتين معا.
• الانخفاض في الرابعة: نصف شريحة مع القهوة، أو القهوة البروتينية لنفس التأثير مع كمية أقل من السعرات الحرارية.
• بدلاً من الحلوى المسائية: شريحة مع الزبادي، لأن شريحة وحدها لن تحملك طويلاً.

ما لا يعمل هو شريط زائد حفنة من الجوز أو اللوز هذا 500 سعرة حرارية في دقيقتين دون الجلوس لأي شيء.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

البروتين يعني صحة الشريط هو وجبة خفيفة معالجة ذات مظهر أفضل من الحلويات. هذا كل شيء، ولا يُلغي يومًا سيئًا من الأكل.

"خالية من السكر تعني خالية من السعرات الحرارية". الدهون والبوليوولات لا تزال تحمل الطاقة. هناك قضبان بالكاد تحتوي على غرام واحد من السكر و هي تحتوي على 280 سعرة حرارية.

"المزيد من البروتين أفضل دائماً" بعد حوالي 40 غرام في جلسة واحدة الفائدة الإضافية للعضلات صغيرة، لذا فإن شريحة تُأكل مباشرة بعد وجبة لائقة تكون في الغالب فائضة.

"الشراب هو أفضل من الطعام". نادراً ما. مائتي جرام من الزبادي اليوناني يعطي حوالي 20 غرام من البروتين لكل 130 كيلوكالوري، 100 غرام من صدرة الدجاج حوالي 30 غرام لكل 120 كيلوكالوري. الحانة تفوز بشيء واحد فقط - أنها تناسب الجيب.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كان التشنج أو الانتفاخ أو البراز الرخيص يظل موجوداً حتى بعد أسبوعين من عدم وجود القضبان، فهذا لم يعد مشكلة بوليول ويستحق التحقق منه. نفس الشيء ينطبق على الدم في البراز، فقدان الوزن غير المبرر أو ألم البطن المستمر. إذا تم تشخيصك بمرض الكلى، تحدث مع طبيبك قبل زيادة نسبة البروتين اليومي.

باختصار

• اقرأ العمود لكل شريط، وليس العمود لكل 100 غرام.
• السعي إلى الحصول على حوالي 1 غرام من البروتين لكل 10 كيلوكالورية، و 15 غرام على الأقل لكل شريط.
• تحقق من مصدر البروتين، الكولاجين لوحده ليس خياراً لبناء العضلات.
• أكثر من 15 غرام من البوليوول في شريحة واحدة غالبا ما يعني معدة غير سعيدة.
• البارات تغطي الفجوات، و لا تزال الوجبات تستقر على الأرض الشوفانالبيض، الزبادي، اللحوم والبقول.