التدفئة والتمديد: ما الذي يعمل و ما الذي يضيع وقتك

الاحماء والامتداد شيئان مختلفان يختلطان دائماً باختصار: تسخين قبل ذلك، وتمدد بعد ذلك (أو بشكل منفصل).

لماذا لا تمتدّي قبل التدريب؟

يقلل الامتداد لمدة 30 ثانية قبل الرفع مؤقتاً من إنتاج القوة حتى 5 ٪ في الدراسات. ليست كارثة، ولكن ليس هناك إرتفاع: لا يقلل من خطر الإصابة ولا يحسن الأداء. احتفظ بها في نهاية الجلسة، أو فترة منفصلة عندما يكون الهدف هو التنقل.

تدريبات تدريبية فعالة (8 دقائق)

1. 3 5 دقيقة من الرياضة القلبية السهلة على جهاز ركوب، دراجة، راكب. الهدف: تنفسي قليلاً و أحسسي قليلاً
2. حركات ديناميكية، 1 2 دقيقة: حلقات الذراع، ركوب الركبة، 10 ركوبات للوزن الجسدي، ديدان يخطو إلى اللوحة.
3. مجموعة محددة من التدريبات الأولى، 23 دقيقة: شريط فارغ × 10، ثم 50٪ × 5، ثم 70٪ × 3، ثم مجموعة العمل الخاصة بك.

مجموعة الإرتفاع هي الجزء الأكثر أهمية: أفضل طريقة لتسخين الحركة هي القيام بها مع وزن أقل.

عندما يساعد التمدد

• عندما تحدّ الحركة فعلاً من ممارسة الرياضة على سبيل المثال لا يمكنك الجلوس على مقعد متوازي دون رفع الكعب. ثم قم بتمدد الكاحل والورك لمدة 5 10 دقيقة، 4 5 مرات في الأسبوع، بعد التدريب.
• من أجل الراحة بعد الجلوس لفترة طويلة تمديد الوركين والصدر يقلل من الانزعاج، حتى لو لم يزيد العضلات جسديا.
• بدلاً من التمدد، العمل من خلال مجموعة كاملة تحت الحمل (الجلوس العميق مع الوزن الخفيف، الرفع الرماني) غالبا ما يعمل بشكل أفضل فإنه يبني الحركة والقوة في هذا الموقف في وقت واحد.

ماذا عن رجل الرغوة ؟

لا "تكسر" العقدة أو العقدة، فهي تقلل من الشعور بالضيق على المدى القصير من خلال الجهاز العصبي. مفيد في التدفئة إذا كنت تستمتع بها (12 دقيقة) ، ولكنها لا تحل محل التدفئة أو التدريب.

تبريد

ليس إلزاميًا. خمس دقائق من المشي الهادئ يخفض نبضك ويهدئك، لكنه لا يقلل من ألم اليوم التالي بقدر ما يعتقد الناس. ما يساعد في الواقع في التعافي: النوم، الطعام، وعدم القيام بـ25 مجموعة إلى الفشل.

النسخة المختصرة

• قبل ذلك: 35 دقيقة من التمارين القلبية + الحركات الديناميكية + مجموعة من التدريبات الخفيفة.
• التمدد الساكن بعد التدريب أو في جلسة خاصة به.
• التنقل أفضل بناء من خلال النطاق الكامل تحت الحمل.
• الدوال هو للإحساس، ليس لـ "تفكيك" الأنسجة.