ألم في الكتف: الأسباب وماذا تفعل
لماذا يؤلم الضغط كتفك، ما هي التمارين لتبادل، كيفية تقوية الكف الدوار، ومتى يذهب الطبيب.
الكتف هو المفصل الأكثر تحركاً في الجسم وبالتالي الأكثر حساسية للتدريب غير المتوازن. السبب الأكثر شيوعاً للألم في رفع الأمتعة: الكثير من الضغط، وليس سحب بما فيه الكفاية.
السيناريو النموذجي
ضغط المقاعد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ضغط الكتفين، الضغط... و أعود للعمل مرة واحدة يقلص الصدر، وتتحرك براحة الكتف إلى الأمام، وتضيق مساحة الأوتار، ويبدو الألم عندما ترفع ذراعك.
ما الذي يجب تغييره فوراً
- نسبة 2: 1 لسحب الدفع لمدة أسبوعين مجموعتين من التجديف لكل مجموعة من الضغط.
- ضيق قبضتك على المقعد على عرض الكتف.
- المبادلة المقعد المسطح للوصول إلى منحدر خفيف أو الدرجات (مسار أكثر حرية).
- ألقِها و ضغط خلف الرقبة بينما يؤلم
ثلاثة تمارين للكف الدوار
- دوران النطاق الخارجي، المرفق على جانبك 3 × 15 ، ضوء.
- سحب الوجه 3 × 15.
- زيادة في مستوى الـ Y على مقعد منحني مع أدوات صغيرة 3 × 12.
الضوء يعني الضوء: -ثلاثة كيلوغرام كافية الهدف هو التحمل والسيطرة، وليس الحمل.
متى يجب أن ترى الطبيب
- ألم يمنعك من رفع ذراعك لأكثر من أسبوع أو أسبوعين.
- ألم ليلي ييقظك
- ضعف أو شعور بأن الكتف ينزلق.
- ألم بعد السقوط أو ارتجاف مفاجئ.
عودت
بعد 7 أيام بدون ألم: تبدأ بـ 50٪ من الحمل مع أجهزة الضغط بالدبلبل، 3 × 10، ثم تضيف 10٪ في الأسبوع.
النسخة المختصرة
- سحب أكثر من دفع.
- قبضة ضيقة وأقواس بدلاً من شريط واسع.
- سحب الوجه ودورات خارجية خفيفة 2-3 مرات في الأسبوع
- ألم ليلي أو ضعف يعني طبيباً.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
