رباطات واستقرار المفاصل: ما الذي يساعد حقاً

الأربطة هي أشرطة قصيرة من الأنسجة الضامة التي تحافظ على العظام معاً وتمنع المفصل من الذهاب إلى مكان لا ينبغي أن يكون. لا يمكنك تدريبهم بالطريقة التي تدرب بها العضلات، ولكن يمكنك جعلهم أكثر مرونة، والأهم من ذلك، تعلم العضلات المحيطة بهم للقيام بالعمل الحامي. هذا ما يبدو عليه الأمر في الممارسة.

ما هو الرباط وما هو ليس

الرباط يربط العظام ببعضها الأوتار تربط العضلات بالعظام الفرق ليس أكاديمي: الأوتار تتم إمدادها بالدم بشكل جيد وتستجيب للتدريب بسرعة معقولة، بينما الأربطة لديها إمدادات دموية ضعيفة وتتعافى ببطء. بعد الإصابة، الكولاجين يعيد تشكيل نفسه من 6 إلى 12 أسبوعاً، والنضج الميكانيكي الكامل للأنسجة الندبة يمكن أن تأخذ حتى 12 شهراً. . . لهذا السبب "لم يعد يؤلم" هو معيار سيء للعودة إلى الجهد الكامل.

الرباط هو أيضا عضو حسي. يحتوي على مستقبلات تخبر دماغك بمكان المفصل في الفضاء. عندما تتلفها، تفقد جزءًا من هذه المعلومات، ولهذا السبب يعيد الناس إعادة إصلاح كاحلهم بعد أشهر من زوال التورم.

الاستقرار له ثلاث طبقات

1. السلبي: الأربطة، كبسولة المفاصل، شكل العظام، القصبة. يعمل بدون إذن منك، ولكن ليس لديه احتياطات.
2. نشط: العضلات حول المفصل. الطبقة الوحيدة التي يمكنك تدريبها مباشرة.
3. التحكم: الجهاز العصبي يقرر أي عضلة تشتعل ومتى

الأرقام تشرح لماذا الطبقة الثالثة تقرر كل شيء. عندما يبدأ كاحلك بالدوران الحركات الحرجة تحدث في حوالي 40 مللي ثانية. . . رد فعل العضلات العاكس يصل في 60 90 ميس، ورد فعل واعٍ فقط عند 150250250 ميس. . . لا يمكنك أن تتفاعل مع التواء يمكنك فقط تحديد التوتر مسبقاً هذا يمكن تدريبه، ليس تلقائياً.

الدرجات والجداول الزمنية الواقعية

• الدرجة الأولى: أضرار مجهرية، تورم خفيف، يمكنك المشي. العودة للتدريب في 13 أسابيع. . .
• الدرجة الثانية: مزق جزئي، كدمات، المفصل يشعر بالرخصة. 488 أسابيع. . .
• الدرجة الثالثة: كسر كامل. 36 شهور يتم إدارتها بحذر؛ بعد إعادة بناء القلب الخلفي، بشكل واقعي. 912 شهرًا قبل أن تقطع الرياضة.

الـ 72 ساعة الأولى

الحماية نعم، لا تعطل. وافق على المضغ ل 13 أيامثم تبدأي في تحميله بقدر ما يسمح الألم

• إرفع فوق مستوى القلب، 1520 دقيقة، 34 مرات في اليوم هذا هو أكثر ما يسبب التورم.
• غلاف الضغط لأول مرة 4872 ساعة، ومتناغمة ولكن أبداً إلى نقطة الخدش في أصابع القدم.
• الثلج 10 15 دقيقة كل ساعتين، وفقط إذا كان حقا يساعد الألم. لا يسرع الشفاء.
• إمشي بمجرد أن تستطع تحمل الألم أقل من 3/10. . . استخدم العكازات للمشي بشكل طبيعي، وليس لتجنب المشي.
• خذ مضادات الالتهابات للألم الذي يمنعك من الحركة، وليس في جدول. الاستخدام الروتيني في المرحلة الأولى 35 أيام قد تبطئ مرحلة الشفاء المبكرة.

خطة التحميل

قاعدة الألم: 3/10 يجب أن يكون كل شيء في حدود الميزانية المحددة. 24 ساعة. . . إذا كان منتفخ في الصباح التالي، كان يوم أمس قفزة كبيرة جدا.

أسبوع 12

المقياسات في وضعية خالية من الألم، 5 × 30 ثانية، مرتين في اليوم. الحركة من خلال النطاق الذي لا يؤلم، 2 × 20 مرة. . .

أسبوع 24

أطفال البقر 3 × 15، القرفصاء النصفية 3 × 12، عمل الكاحل المربوط في جميع الاتجاهات الأربعة 3 × 15. . .

الأسابيع 488

تحرك إلى ساق واحدة: القرفصاء المجزأة 3 × 10، يربي العجل ذو الساق الواحدة 3 × 12, الرومانية ذات الساق الواحدة 3 × 8. . . أضف 25 كجم في الأسبوع طالما أن التقنية تستمر.

من الأسبوع الثامن فصاعداً

قفز الحبل 3 × 60 ثانية، الهبوط بساق واحدة 3 × 8 لكل ساقثم تغيير الاتجاه. التحقق النهائي قبل الإرجاع الكامل: قفزك بساق واحدة للمسافة يجب أن تكون 90% على الأقل من الساق السليمة.

التوازن هو التدريب، وليس التدفئة

برامج التوازن تقلل من إلتواء الكاحل المتكرر بنحو 35 50%50%، وهذا هو أفضل تأثير موثق في هذا الموضوع كله. الجرعة المستخدمة في البحث: 101515 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع، لمدة 466 أسابيع. . .

• وضعية الساق الواحدة 3 × 30 ثانيةعندما يكون ذلك سهلاً، أغلق عينيك 3 × 20 ثانية. . .
• الوصول مع الساق الحرة في ثلاثة اتجاهات (أمام، خلف، خلف) 3 × 6 في كل اتجاه. . .
• الهبوط والاحتفاظ بالموقف لمدة ثلاث ثواني، 3 × 8. . .

لوحات التذبذب والسجادة الرغوة اختيارية. الأرض ثابتة، العينين مغلقة، بالإضافة إلى مهمة ثانية (ملاحقة الكرة) تقوم بنفس العمل.

التغذية: بضعة أشياء، ولكن حقيقية

• البروتين 1.6 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد. بينما أنت في راحة، استهدف العضلة العليا، وتختفي بسرعة.
• 15 غرام من الجيلاتين أو الكولاجين المتحلل مع حوالي 50 ملغ من فيتامين C، 30 60 دقيقة قبل فترة قصيرة من تحميل المفاصل (6 دقائق من التخطي أو العمل في الفرقة). التأثير متواضع ولكن قابل للقياس، ولا يعني شيئاً بدون الحمل الذي يلي.
• لا تنخفض السعرات الحرارية تحت احتياجاتك أثناء الشفاء. عجز أكبر من 20% يبطئ العملية.
• 7-9 ساعات من النوم. نصائح مملة مع تأثير قابل للقياس على جودة الأنسجة.

متى يجب أن ترى الطبيب

• لا يمكنك أخذ 4 خطوات تحمل الوزن على الساق المصابة، إما على الفور أو في وقت لاحق.
• هل سمعت أو شعرت بـ البوب و المفصل منتفخ في الداخل ساعتين هذا غالباً ما يعني دم داخل المفصل.
• ألم في نقطة معينة من العظام (نقطة أو الحافة الخلفية لعظم الكاحل، وجبة الركبة، قاعدة الكعب) يشتبه في كسر.
• المفاصل تتراجع تحتك أو تُقفل في موقعها.
• الخدش، فقدان الحس، شاحب أو قدم باردة.
• لا يوجد تقدم واضح بعد 101414 يوماًأو تورم ينمو بدلاً من التقلص.

إذا كانت الركبة تمتلئ بالسوائل خلال ساعتين من الإصابة، تعامل مع الأمر على أنه عاجل حتى يثبت العكس.

النسخة المختصرة

• إعادة تشكيل الرباطات 612 أسبوعاً و يستغرق الأمر ما يصل إلى سنة حتى ينضج تماماً، "لا ألم" ليس معيارًا للعودة.
• حماية من 13 أيامثم تحميل تدريجيا: ألم يصل إلى 3/10، استقرّ في 24 ساعة. . .
• عمل التوازن 1015 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع، 46 أسابيع قطع التواءات المتكررة 35 50%50%. . .
• البروتينات 1.62.22.2 غرام/كيلوغرام؛ 15 غرام من الجيلاتين + 50 ملغ من فيتامين C 30 60 دقيقة قبل تحميل المفاصل القصيرة.
• أراجع الطبيب إذا لم تستطع أخذ 4 خطواتإذا كان هناك انفجار مع تورم سريع، أو إذا لم تتحسن أي شيء في 101414 يوماً. . .