الأوتار: كيف تقويهم فعلاً

الأوتار لا تتكيف بنفس الجدول الزمني الذي تتكيف به العضلات: العضلات تستجيب للتدريب الجاد في ثلاثة أو أربعة أسابيع، والشريط يحتاج إلى ثلاثة إلى ستة أشهر. هذه الفجوة هي السبب في أن معظم الأشخاص الذين يشعرون فجأة بألم في عظام أشيليس أو تحت الركبة أو في المرفق لم يبالغوا في ذلك في يوم معين، بل قضوا أشهر في زيادة الحمل بسرعة أكبر مما يمكن أن يتابعه الأوتار. الخبر السار هو أن الأوتار تستجيب بشكل جيد جداً للتحميل، إنها تريد فقط وصفة مختلفة: بطيئة، ثقيلة وطويلة بشكل ممل.

ما الذي يريده في الواقع الأوتار

الأوتار هي الكولاجين المكتظ الذي يتحول ببطء شديد. ما يتغير بسرعة مع التدريب هو كيفية التعامل مع التوتر وكم هو صلب تحت الحمل. إنّه يتطلب قوة عالية لتمسك بها لفترة أطول لكل تكرار، وليس سرعة.

في الممارسة العملية هذا يعني:

• الحمل: 70 إلى 85% من أقصى تكرار واحد أو عقدة متوازية عند حوالي 70% من أقصى تقلص.
• وقت التوتر: على الأقل 3 ثوانٍ لكل تكرار، ويفضل أن تكون 6 ثوانٍ (3 أسفل، 3 أعلى).
• التكرار: 3 مرات في الأسبوع مع 24 ساعة على الأقل بين الجلسات. إنّ توليد الكولاجين يظل مرتفعًا لمدة 24 إلى 72 ساعة بعد التحميل، لذا العمل اليومي لا معنى له.
• كامل نطاق الحركة: و يتكيف الأوتار مع المدى الذي تحمله، لذا نصف التكرار يعطيك نصف النتيجة.

الميزان: الخطوة الأولى عندما تؤلم بالفعل

إذا كان الأوتار تؤلم في كل خطوة أو كل تكرار، تبدأ مع isometrics، مما يعني تحمل دون حركة. البروتوكول الأكثر استخداما هو 5 مجموعات من 45 ثانية عند حوالي 70% من الحد الأقصى للإنقباض مع 2 دقائق من الراحة بين الجولات مرة أو مرتين في اليوم. هذا 225 ثانية من العمل في كل جلسة.

• (أخيلس) ساق واحدة رفع العقد مع ركبة مستقيمة، عقد في منتصف النطاق. إذا كان ذلك سهلاً جداً، أحمل 10 إلى 20 كيلوغراماً في يديك.
• الأوتار الرقابية: مقعد إسباني مع حزام حول الساقين ركبتيه منحنية 60 إلى 70 درجة، الجذع مستقيم.
• المرفق: احملي هومبل وزنه 2 إلى 5 كجم في امتداد معصمك أو الانحناء، مع وضع ذراعك على فخذك.

غالباً ما تقلل التقييمات الألم لمدة 30 إلى 45 دقيقة بعد ذلك. هذه نافذة مفيدة للتدريب، ولكنها ليست علاج. إنه جسر إلى المرحلة التي تغير الأنسجة.

المقاومة البطيئة الثقيلة: الجزء الذي يبني

هذا هو جوهر البرنامج. 3 إلى 4 مجموعات، 6 إلى 15 تكرار، 3 ثواني في التخفيض و 3 ثواني في الرفع، 3 مرات في الأسبوع، لمدة 12 أسبوعا على الأقل. راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. التقدم في الكتل:

1. الأسبوع الأول إلى الثاني: ثلاث مجموعات من 15 مع وزن يمكنك رفع 15 مرة مع الجهد.
2. الأسابيع 3 إلى 5: ثلاث مجموعات من 12
3. من الأسبوع 6 إلى 8: أربع مجموعات من عشرة.
4. الأسابيع 9 إلى 12: أربع مجموعات من 8، مع التكرار الأخير صعب ولكن نظيف.

اختر التمارين التي تحمل الأوتار المحددة: رفع الكعب من خطوة مع امتداد كامل في الأسفل لـ Achilles ، ضغط الساق أو كعب مرتفع للشريط الروتيل ، تجعيد معصم بطيئة وتوسيعات مع 1 إلى 3 كيلوغرام من الوعاء ، دوران خارجي مشط للكف الدوار. أضف 5 إلى 10% إلى الوزن فقط عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار دون مزيد من الألم في اليوم التالي.

كيفية قراءة الألم

استخدم مقياس من 0 إلى 10 ألم يصل إلى 4/10 خلال التمرين مقبول ولا يعني ضرر. القاعدة تعيش في ما يحدث بعد ذلك.

إذا عاد الألم إلى مستواه المعتاد خلال 24 ساعة و الصعوبة الصباحية ليست أسوأ من الصباح السابق، فإن الحمل كان صحيحاً. إذا لم يحدث ذلك، انخفض من 10 إلى 20 في المئة من الوزن، ولكن لا تتوقف عن التدريب.

صعوبة الصباح هي أكثر علامة صادقة لديك. اكتب رقم واحد كل يوم: كم من الدقائق تستمر الصلابة. إذا انخفض هذا الرقم أسبوعاً بعد أسبوع، فإن الخطة تعمل.

الطعام والنوم

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بدون ذلك، لا شيء آخر يهم كثيرا.
• جيلاتين أو كولاجين هيدروليز: حوالي 15 غرام مع 50 ملغ من فيتامين C، 30 إلى 60 دقيقة قبل التحميل. الأدلة معتدلة و التأثير صغير، لكن الجيلاتين العادي للسلع التجارية يقوم بنفس العمل الذي تقوم به النسخ المكلفة.
• السعرات الحرارية: عجز قوي يبطئ إصلاح الأنسجة. إذا كنت تفقد الوزن، حافظ على ذلك إلى 0. 5 إلى 0. 7٪ من وزن الجسم في الأسبوع.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. المزمن تحت 6 ساعات يبطئ بشكل ملحوظ الشفاء.

كم من الوقت يستغرق

يظهر التغيير الأول في الألم عادة بعد 4 إلى 6 أسابيع، تغيير حقيقي في جودة الأوتار بعد 12 أسبوعا، والعودة إلى القفز والسباق والرياضات القطع تستغرق 3 إلى 6 أشهر. المشاكل التي تستمر لأكثر من عام غالبا ما تحتاج إلى 9 إلى 12 شهرا من العمل المستمر. عندما تعود إلى الجري أو القفز، لا تزيد حجم الأسبوع بأكثر من 10٪.

متى يجب أن ترى الطبيب

• شعور مفاجئ بالصدع بالإضافة إلى عدم القدرة على الوقوف على أصابع قدمك أو رفع كعبك. إشتباه في التمزق، اذهب في نفس اليوم.
• ألم لم يتغير على الإطلاق بعد 8 إلى 12 أسبوع من العمل المستمر.
• تورم، احمرار، حرارة، أو حمى.
• ألم في الليل في راحة، أو صلابة صباحية تستمر لأكثر من 60 دقيقة في العديد من المفاصل. هذه ليست صورة عادةً عن مرض الأوتار
• إذا كنت في الأشهر الـ 6 الماضية تناولت مضادات حيوية للفلوروكينولون (السيبروفلوكساسين ، ليفوفلوكساسين) أو تلقيت حقن الكورتيكوستيرويد في هذه المنطقة. خطر التكسير أعلى و البرنامج يحتاج إلى تعديل
• خدر، وخز أو ضعف العضلات. هذا يشير إلى عصب بدلا من الأوتار.

النسخة المختصرة

• الأوتار تتغير على مدى أشهر، وليس أسابيع: على الأقل 12 أسبوعاً.
• إذا كان يؤلم، تبدأ مع isometrics: خمس مجموعات من 45 ثانية في 70٪، 2 دقائق راحة، مرة أو مرتين يوميا.
• العمل الرئيسي هو المقاومة البطيئة الثقيلة: ثلاث إلى أربع مجموعات، ست إلى 15 تكراراً، ثلاث ثواني لأسفل وثلاث ثواني لأعلى، ثلاث مرات في الأسبوع.
• الألم يصل إلى 4/10 مسموح به إذا استقر في غضون 24 ساعة والصعوبة الصباحية لا تزداد.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام/ كجم و 7 إلى 9 ساعات من النوم، وبعد انفجار مفاجئ أو الفلوروكينولونات الأخيرة، استشر الطبيب.