فطورات لمدة خمس دقائق مع 30 غرام من البروتين: ثلاثة وصفات

عندما يكون لديك خمس دقائق في الصباح، البروتين هو أول شيء يختفي من الإفطار. معكرونة و قهوة تعطيك سبعة أو ثمانية غرامات، وهذا هو حتى الغداء. هذه الإفطارات الثلاثة مصنوعة في وعاء وعاء تقليص ومزج، كل منها يحتوي على حوالي 30 غراما من البروتين، ولا يحتاج أي منها إلى أي شيء أعد في الليلة السابقة.

وقت التحضير والوجبات

إعداد: خمس دقائق لكل وصفة. طهي: 0 دقيقة للصحن والهز، 3 دقائق للحملية. الوجبات: وجبة واحدة لكل وصفة، لذا ثلاثة إفطار منفصلة.

طهي الطعام لثنين هو مضاعفة كل كمية. العجة هي الاستثناء: تريد وعاء 28 سم أو دفعتين وإلا ستبقى الوسط خامة

المكونات

1. وعاء الزبادي اليوناني مع الشوفان والهلام

• 250 غرام من الزبادي اليوناني (2٪ من الدهون)
• 30 غرام من الشوفان المملح
• 100 غرام من التوت الطازج أو المجمد
• 10 غرام من العسل
• قليل من القرفة (اختياري)

2. عجة بيض وبيض بيض مع جبن

• بيضان (حوالي 120 غراماً بدون قشرة)
• 120 مل من بيض البيض السائل أو بيض 4 بيضات
• 20 غرام من الجبن شبه الصلب، مقرمش
• 80 غرام من طماطم الكرز
• 5 مل من زيت الزيتون
• قليل من الملح والفلفل

3. مخفوق الموز وزبدة الفول السوداني

• 200 مل من الحليب (1.5٪ من الدهون)
• 25 غرام من مسحوق بروتين مصل اللبن (حوالي 20 غرام من البروتين)
• 1 موزة، حوالي 100 غرام مقشرة
• 10 غرام من زبدة الفول السوداني
• 23 مكعبات ثلجية

طريقة

وعاء الزبادي

1. ضع الزبادي في وعاء عميق وافكيه بملاعق.
2. قم بإثارة الشوفان لمدة عشرين ثانية تقريباً حتى تكون كل رقائق رطبة.
3. إذا كانت التوت متجمدة، دعها لمدة دقيقتين أو احميها لمدة 30 ثانية في الميكروويف على أدنى إعداد.
4. أضف التوت والعسل و طيّهما من أعلى فقط، حتى تبقى الفاكهة كاملة.
5. غبار مع القرفة وتناول الطعام على الفور. تترك أكثر من عشر دقائق، يمتص الشوفان السائل وكل شيء يصبح صلباً.

البيضاء

1. احرص على أن تكون المطبخ متوسطة الارتفاع و أضف زيت الزيتون.
2. ضرب البيض والبيض بمشبك لمدة خمسة عشر ثانية، ثم مزجها.
3. قُم بتقطيع الطماطم الكرزية إلى النصف واتركها 30 ثانية في المقلاة لتصلح.
4. صب البيض، خفض الحرارة إلى متوسط وسحب الحواف نحو المركز مع البكاكة حتى يتم تحديد القاعدة.
5. قم بتفريغ الجبن، وطوي العجة وأخرج المقلاة من النار بعد 30 ثانية الحرارة المتبقية تذوب الجبن بشكل جيد بما فيه الكفاية.

هز

1. صب الحليب قبل المسحوق سواء كنت تستخدم خلاط أو محرك، حتى لا يكون هناك كعك في القاع.
2. أضف البروتين، الموز مكسور إلى قطع وزبدة الفول السوداني.
3. ضعها في الثلج وخلطها لمدة 30 ثانية
4. لا مزيج: قم بتحطيم الموز بشوكة، وضعي كل شيء في جهاز هز و هز لمدة 20 ثانية.
5. اشربيه خلال دقائق قليلة لأنه ينفصل ويحتاج إلى هز مرة أخرى

التغذية لكل حصة

هذه الأرقام هي تقدير لكل حصة، تحسب من المبالغ المذكورة أعلاه. اعتمادا على الزبادي والجبن والبودرة التي تستخدمها، فإن تذبذب حوالي عشرة في المئة أمر طبيعي.

وعاء الزبادي

• السعرات الحرارية: حوالي 360 كيلوكالورية
• البروتين: 30 غراماً
• الكربوهيدرات: 44 غراماً
• الدهون: 8 غرام

البيضاء

• السعرات الحرارية: حوالي 340 كيلوكالورية
• البروتين: 31 غراماً
• الكربوهيدرات: 5 غرام
• الدهون: 21 غراماً

هز

• السعرات الحرارية: حوالي 345 كيلوكالورية
• البروتين: 30 غراماً
• الكربوهيدرات: 36 غراماً
• الدهون: 9.5 غرام

التغييرات والمبادلات

سكير يحل محل الزبادي اليوناني جرام بجرام و يمنحك ثلاثة إلى أربعة جرامات من البروتين مع كمية أقل من الدهون. الزبادي العادي لا يعمل هنا: 250 جراماً يضمن حوالي 10 جرام من البروتين، لذا ستحتاج إلى 20 جرام من المسحوق فوقها للوصول إلى نفس العدد.

التوت هناك من أجل الألياف وكمية صغيرة من السكر، ولكن الفراولة أو التوت الأزرق يعمل بنفس الطريقة. إذا كنت تريد الأرقام الدقيقة، لدينا لهم ل التوت وبالنسبة الفراولة. . .

من غير منتجات الألبان والبيض: استبدل الزبادي بنسخة من فول الصويا مع 5 غرام على الأقل من البروتين لكل 100 غرام وأضف 20 غرام من مسحوق النباتات وفي الصباح مع عشرة دقائق متبقية للقيام بذلك. فطائر البنان النباتية البروتينية بدلاً من العجة.

شريحة خبز كامل الدهون بقيمة 40 غراماً إلى جانب العجة تضيف حوالي 95 كيلوكالورية و 3.5 غرام من البروتين و 17 غرام من الكربوهيدرات، وهو ما يستحق إذا كنت تتدرب قبل الظهر. عندما حتى خمس دقائق هو الكثير، إعداد وجبة لمدة خمسة أيام تغطيك، وتحافظ شريحة بروتين منزلية الصنع في الخزانة تتعامل مع الصباح الذي تأكل فيه في السيارة.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كانت منتجات الألبان تتركك منتظمة منتفخة أو مصابة بالتشنج أو تركض إلى المرحاض، فإن الوصفة ليست المشكلة - ربما اللكتوز - وهذا يستحق التحقق من طبيبك قبل أن تقطع مجموعة كاملة من الأطعمة. في حالات الكلى أو الكبد، يتم التخطيط لتناول البروتين مع الطبيب بدلاً من من المادة.

باختصار

ثلاث فطورات، خمس دقائق من العمل، حوالي 30 غرام من البروتين لكل واحد. وعاء الزبادي عندما تحتاج الوقود للتدريب، العجة عندما تبقي الكربوهيدرات منخفضة، الهز عندما كنت تأكل في حالة تغيير. كل ثلاثة يقع بين 340 و 360 كيلوكالوري، والتي تناسب العجز بسهولة مثل الصيانة.