الجوز واللوز والكاشيو: ما تحصل عليه مقابل السعرات الحرارية

حفنة من الجوز تكلفك حوالي 200 سعرة حرارية. هذا تقريباً موزة ونصف، ما عدا أن الجوز تختفي في نصف دقيقة و بالكاد تظهر. ولهذا السبب الناس الذين يراقبون وزنهم غالبا ما ينتهي بهم المطاف إلى قطع المكسرات بالكامل، على الرغم من أن قيل لهم لسنوات أن المكسرات جيدة بالنسبة لهم.

السؤال المفيد ليس ما إذا كانت الجوز واللوز والكاشيو صحية. هو كم يصلح لك في يومك، وما تحصل عليه في الواقع مقابل تلك السعرات الحرارية من 150 إلى 200.

الأرقام لجزء كنت حقا تأكل

و الجزء الواقعي هو حفنة، حوالي 30 غراماً. كل شيء أدناه هو متوسط مقلوب أرقام تتغير مع المجموعة، مع ما إذا كانت المكسرات خامة أو مشوية، وأي ملح أو زيت مضاف.

الجوز

لكل 100 غرام: حوالي 650 سعرة حرارية، 15 غرام من البروتين، 65 غرام من الدهون، 7 غرام من الألياف. حفنة من 30 غراماً، حوالي 14 نصف، تعطيك حوالي 195 سعرة حرارية، 4-5 غرام من البروتين و 2 غرام من الألياف.

ما يميز الجوز هو حمض ألفا لينولينيك، النوع النباتي من أوميغا-3. يقدم حفنة واحدة حوالي 2.5 غرام، قبل أي جوز عادي آخر. هذه ميزة حقيقية مع ملاحظة في الأسفل.

اللوز

لكل 100 غرام: حوالي 580 سعرة حرارية، 21 غرام من البروتين، 50 غرام من الدهون، 12 غرام من الألياف. حفنة من 30 غرام، حوالي 23 لوز، يعطي حوالي 175 سعرة حرارية، 6 غرام من البروتين و 3.5 غرام من الألياف.

اللوز هو أفضل صفقة هنا معظم البروتينات والأكثر من الألياف لكل سعرة حرارية، بالإضافة إلى كمية جيدة من فيتامين (إي) والمغنيسيوم. اترك الجلد على، منذ نسبة كبيرة من الألياف يجلس هناك.

الكازيو

لكل 100 غرام: حوالي 550 سعرة حرارية، 18 غرام من البروتين، 44 غرام من الدهون، 30 غرام من الكربوهيدرات، 3 غرام من الألياف. حفنة من 30 غرام، حوالي 18 جوز، يعطي حوالي 165 سعرة حرارية، 5 غرام من البروتين و 1 غرام فقط من الألياف.

الكاشيو هي الأكثر ناعمة وأحلى من الثلاثة، مع أقل الدهون وأقل الألياف. يبدو هذا كالفوز حتى تلاحظ أنك قد تجاوزت 100 غرام، لأن لا شيء عنهم أخبرك بالتوقف.

يُناسبونهم في اليوم

وزني الجزء و ضع الحقيبة بعيداً تناول الطعام مباشرة من الحقيبة هو السبب الوحيد الذي يجعل الجوز يدمر أهداف السعرات الحرارية للناس. الفجوة بين حفنة مقاسة وغير مقاسة هي بسهولة 150 سعرة حرارية، وهو ثلث إلى نصف العجز اليومي النموذجي.

بالنسبة لمعظم الناس الذين يعدون السعرات الحرارية، 30 غراماً يومياً دائماً ما يتناسب و 60 غراماً هو السقف الذي يجب أن تُنفق عليه عمداً. إذا كنتِ تكتسبين و تكافحين لتأكلين بما فيه الكفاية، فإن نفس الكثافة تتحول من مشكلة إلى أداة.

لا تُدخلهم تحت البروتين. حفنة من اللوز توفر 6 غرام من البروتين مقابل 175 سعرة حرارية، نفس البروتين من اللوز سكير أو كوارك يكلف حوالي 40 سعرة حرارية. المكسرات غذاء ذو دهون وألياف، والبروتين هو مكافأة.

هناك مشكلة حقيقية: الأبحاث تشير بشكل عام إلى أنك لا تمتص كل السعرات الحرارية المدرجة على العلبة من المكسرات الكاملة لأن بعض الدهون تبقى مقفلة داخل بنية الخلية. التأثير حقيقي وواضح جداً للفاز الكامل، لكنه في حدود 10 إلى 20 في المائة - خصم صغير، وليس مجاناً.

من يناسبهم ومن لا يناسبهم

إنما يلائمونك جيداً إذا كان البديل هو بسكويت من آلة المكتب، إذا كنت تأكل أغلب الطعام من النباتات وتحتاج إلى الدهون والمعادن إلى جانب الطعام الفاصوليا والعدسأو إذا وجدت صعوبة في ضرب السعرات الحرارية الخاصة بك على الإطلاق.

إنّها لا تناسبك جيداً إذا كنت في قطع عنيف وتعرف أنك لا تستطيع التوقف عند حفنة واحدة، إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز، أو إذا اشتريت النسخ المملحة والحمّاء بالزيت، والتي يمكن أن تضيف 400-500 ملغ من الصوديوم لكل حفنة فوق الدهون. بعض الناس يصابون أيضاً بتورم ملحوظ من حصص أكبر من الكازو، لذا فـ 20-30 غرام هو الحد الأقصى المعقول هناك.

مجموعات تعمل

• ملعقة من الجوز المفروم المخلط في الحساء الدهون والكريستيان حوالي 60 سعرة حرارية.
• 150 غرام من السكر، ملعقة من اللوز، بضعة التوت. حوالي 200 سعرة حرارية و 20 غرام من البروتين.
• سلطة خضراء مع دجاج ومجموعة من الكاجو بدلا من الكروتونات.
• زبدة اللوز على الخبز الكامل، مقاسة بالملعقة بدلاً من أكلها من سكين.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

"الخام أفضل من المحمص" الصقيع الجاف لا يغير شيئاً الملح، طلاء السكر والزيت المضاف هو المشكلة، وليس الصحن نفسه.

"حليب اللوز هو في الأساس اللوز". ليس قريبًا. يحتوي علبة عاديّة على بضع في المئة من اللوز وتوفر أقل من 1 غرام من البروتين لكل 200 مل. جيد كشربة، عديم الفائدة كمصدر للبروتين.

"الجو الكبير يغطي أوميغا 3، لذا يمكنني تخطي السمك". الجسم يحول جزء صغير فقط من أوميغا 3 النباتية إلى EPA و DHA الذي يحتاجه فعلاً. الأدلة هناك مستقرة إلى حد ما، لذلك الجوز يجلس بجانب سمك زيتي بدلاً من استبدالها.

"الفول السوداني هو المكسرات". من الناحية النباتية هم حبوب البقولية. من الناحية الغذائية، فهي في نفس الحي، مع المزيد من البروتينات والقلة من المعادن، ولكن حساسية الفول السوداني والحساسية من الجوز الشجري ليست نفس الحالة.

متى يجب أن ترى الطبيب

تورم الشفاه أو اللسان أو الحلق أو الشارد أو صعوبة التنفس بعد تناول المكسرات هو حالة طارئة، وليس شيئاً يجب أن نجلس به. إذا كنت تعاني بالفعل من حساسية مؤكدة من الجوز، لا تختبر كمية صغيرة بنفسك.

تحدث أيضاً إلى الطبيب إذا كانت كل حصة تتركك مع التورم المستمر أو ألم في المعدة، وإذا كنت تعاني من مرض الكلى تحتوي المكسرات على كمية كافية من البوتاسيوم والفوسفور، لذلك من الجيد الاتفاق على الكمية مقدماً.

باختصار

• حفنة من 30 غراماً: الجوز ~ 195 كلكالورية، اللوز ~ 175 كلكالورية، الكازيو ~ 165 كلكالورية.
• اللوز يعطي أكثر البروتين والألياف لكل سعرة حرارية.
• الجوز يعطي أكثر من النباتات أوميغا 3، ولكن لا تحل محل الأسماك.
• الكاجو يحتوي على أقل الألياف و هو الأسهل لتناول الطعام الزائد.
• وزني الجزء، وأبقي الحقيبة مغلقة، ولا تعد الجوز وجبة بروتينية.