"التي تجري على الثلج والجليد" الأحذية، والسرعة والسلامة في فصل الشتاء

الطريق مغطى بالثلج، الجليد على الرصيف خلال الليل، وتتساءل عما إذا كان يستحق الخروج. نعم، لكن الشتاء يطلب ثلاثة تغييرات: حذاء مختلف، طريقة مختلفة في الحكم على السرعة، وبعض الصدق حول الأيام التي يجب أن تتخطاها. كل شيء آخر هو نفس الجري الذي قمت به في يوليو، فقط أبطأ.

الثلج والجليد هما مشكلتين مختلفتين

الثلج الطازج يصل إلى حوالي عشرة سنتيمترات هو السطح الأكثر ودية. لا يزال المطاط يجد شيئاً ليعض فيه، الهبوط أرق من الطلاء، والتكلفة الحقيقية الوحيدة هي السرعة القدم تغرق قليلاً وكل خطوة تأخذ المزيد من العمل.

الثلج المعبأ والمنقح أكثر خطورة مما يبدو تلك القشرة الصلبة اللامعة تتصرف تقريباً مثل الجليد، وهي أسوأ عند نقطة التجمد، عندما تذوب الطبقة العليا إلى فيلم رقيق من الماء.

الجليد الأسود هو السطح الوحيد حيث نمط مسارك لا يشتري لك شيئا تقريبا. طبقة شفافة رقيقة على الطريق غير مرئية حتى تقف عليها، لذا القاعدة بسيطة: إما أن يكون لديك معدن تحت القدم أو أن تتدرب في الداخل في ذلك اليوم

حذاء: ما الذي يُمسكُ بالواقع

للثلج، استخدم حذاء مع أقدام أعمق، حوالي 4 إلى 6 مليمترات. حذاء الطريق ذو قاع سطحي يبدأ بالنزلق في أول امتداد غير محمول، ويزلق جانباً، وهو أسوأ من الانزلاق إلى الأمام.

المركبات المطاطية تصبح صلبة في البرد وتفقد جزءا من قبضتها، لذلك الحذاء الذي شعر بالفائدة في نوفمبر ليس هو نفسه الحذاء في صفر عشرة. هذا طبيعي، ليس علامة على جهاز سيء.

للجليد تحتاج إلى شوكة. أجهزة الجرّ المنزلقة مع الأطواق المعدنية هي أسهل حلّ - نصف دقيقة لوضعها، وتنزعها في اللحظة التي تصل فيها إلى الطريق المُنظّف، لأنّها على الأرض الجافة صاخبة وغير مريحة وتتآكل بسرعة. بعض الركاب يضعون ملفات قصيرة مباشرة في قمة زوج قديم من الأحذية، وذلك يعمل، لكن هذا الزوج يصبح حذاء الشتاء فقط.

غشاء مقاوم للماء يبقي البقع خارج ويكون منطقياً في الثلج الرطب، لكنه يجف ببطء وترتفع أعراض التعرق داخل قدمك. بدون أزرار، الماء يدخل من خلال القلادة على أي حال. ولا تضع جوارب سميكة في مقاسك الطبيعي أصابع القدم المضغوطة بشكل ضيق تصبح باردة أسرع من أصابع القدم في جوارب رقيقة مع مساحة للتحرك.

- السرعة: محاكمة الجهد، وليس الدقائق لكل كيلومتر

الخطأ الكلاسيكي في الشتاء هو مطاردة الفتيات الصيفية على الثلج من الطبيعي تماما أن يخرج نفس المسار 30 إلى 90 ثانية في الكيلومتر أبطأ، وأكثر بكثير في الثلج العميق غير المسير. هذا ليس فقدان اللياقة البدنية.

لذا يُدار من خلال الجهد المتصور. على مقياس من 1 إلى 10، يقع الجري السهل على 3 إلى 4 يمكنك أن تقول جملة كاملة دون التنهد. إذا كان الحفاظ على سرعة عادية على الثلج يكلفك 7 أو 8، لم تبطئ بما فيه الكفاية.

اترك فترات سريعة وخطوات سريعة للسباق على جهاز التدريب أو مسار داخلي أو ربيع. نوع العمل وراء سباق 800 و 1500 متر ببساطة لا تنتقل إلى سطح زلق، لأن القوى الأكبر تأتي عند دفع قبالة بالضبط اللحظة التي تخسر القدم.

قاعدة عملية: في الشتاء حماية حجم الأسبوعي الخاص بك وكثافة التضحية. إذا كنتِ يعود بعد فترة طويلة من الراحةيناير هو شهر سيء لمحاولة تعويض الأرض المفقودة.

طبقات، يدي و التنفس في البرد

ارتدي ثيابًا لدرجة حرارة أكثر دفئًا بعشر درجات من درجة الحرارة الحقيقية. يجب أن تشعر بالبرد قليلاً خلال الدقائق الخمسة الأولى، وإذا كنت مرتاحاً على الفور، فستتعرق ثم تتجمد في طريقك إلى المنزل.

ثلاث طبقات تغطي كل شيء تقريباً: طبقة رقيقة تلتصق بالجلد (ليس قطن) ، طبقة وسطية للحرارة تحت -5 تقريباً، وسلة الرياح. القبعة والقفازات أكثر أهمية من القميص الآخر الأصابع والأذنين والأنف يبردون أولاً

الهواء الجاف البارد يُخدش الحلق حتى عند الأشخاص الأصحاء تماماً. و المضخة التي تمسح الفم بها تدفئ وترطب الهواء قبل أن يصل إليك و هو أرخص علاج للكحة بعد الجري رئتيك لا تستطيع التجميد، هذه أسطورة، لكن مجاري الهواء يمكن أن تُضيق.

العطش يُطمئ في البرد و ما زلت تتعرق، لذا اشرب كالمعتاد. تغير من الملابس الرطبة في اللحظة التي تدخل فيها معظم البرد الحقيقي يحدث في غضون عشر دقائق بعد التوقف.

الخطوة، التوازن وكيفية السقوط

اقصر خطواتك ورفع سرعة صوتك دع القدم تهبط تحت جسمك بدلاً من الوصول إلى الأمام، لأن الوصول الطويل يدفع الأرض إلى الأمام على الجليد، وهذا هو اللحظة التي تهبط فيها.

أبقوا أيديكم خارج جيوبكم مهما كان البرد إنهم يحملون توازنك، وإذا انزلقت مع يدك مدفونة ليس لديك شيء للتفاعل مع. الهبوط هو الجزء الأكثر خطورة من أي طريق في الشتاء، إذا كان بإمكانك، خطط لدورة تتجنب الهبوط الحاد.

إذا سقطت حاول ألا تهبط على ذراع مستقيمة مُنتشرة هكذا تتكسر المعصمين التدحرج على الورك والخلف ينشر الاصطدام.

التوازن على أرض غير مستقرة يمكن تدريبها. العمل ذو الساق الواحدة المستخدمة من قبل لاعبين الهوكي على الجليد و أيضاً يرتديون البدلات ثلاث مجموعات من 30 ثانية واقفا على ساق واحدة، والانطلاق في عدة اتجاهات، وبطء واحد الساق خفض مرتين في الأسبوع، عشر دقائق.

أيام للبقاء فيها

المطر البارد، الجليد الأسود بدون ثقوب، الرياح القوية في درجات الحرارة المنخفضة، والظلام بدون أدوات منعكسة هي أيام رياضة أو جلسة القوة. فالتخطي لا يكلفك شيئاً، وكسر معصم يكلفك ستة أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا أصبح الجلد على الأصابع أو الأذنين أو الأنف أبيض وشعري أو لم يتلاشى الخدر خلال نصف ساعة من الاحتباس الحراري، فاعالجها على أنها احتمالية تشنج وتلقي النظر فيها.

التهابات النفس، السعال المستمر أو ضيق التنفس الذي يظهر فقط في الهواء البارد يمكن أن يكون الربو الناجم عن التمارين الرياضية يمكن التحكم به جدا، ولكن مع الطبيب. ألم في الصدر أو ضيق أو دوار في البرد لا ينبغي أن ينتظر.

بعد السقوط، يجب عليك أن تتفقد إذا لم تستطع تحمل الوزن، أو إذا كان المفصل متورمًا ومازال متورمًا، أو إذا كان لديك أي مشكلة في التنفس. ركبتك تبدأ في الألم و لا تستقر خلال أيام قليلة. إذا كان التعب المستمر، ونقص النوم وارتفاع معدل ضربات القلب في الراحة يتراكم إلى جانب ذلك، اقرأ عن علامات التحذير من التدريب الزائد. . .

النسخة المختصرة

• الثلج: أحذية التجول ذات أقدام 466 ملم. الثلج: -أجل، لكنّه لا يُمكنكِ أن تُخفيهِ منّي .
• تتوقع أن تكون من 30 إلى 90 ثانية في الكيلومتر بطيئة و تعمل بجهد، وليس بالساعة.
• تحركوا فترات و سباقات سريعة داخل المنزل احميوا حجم الأسبوع و شدة الانخفاض
• ارتدي ملابس أكثر دفئاً من الحرارة، وارتدي قبعة و قفازات، وبدلي ملابسك بمجرد دخولك.
• خطوة أقصر، قدم تحت الجسم، يدي خارج جيوبها ومياه المطر المتجمد تعني جلسة داخلية.