800 متر و 1500 متر: كيف تحافظ على سرعتك كركاب ترفيهي

الجولة الأولى تبدو سهلة، والجولة الثانية تقطعك... هذه هي القصة القياسية لأي شخص يُسير 800 مرة للمرة الأولى. المشكلة عادةً ليست في اللياقة البدنية بل في التوزيع: أنت تخرج 10 ثوان أسرع مما يمكن لجسمك أن يتحمله، و آخر 300 متر تتحول إلى التحكم في الأضرار. إليك كيفية إيجاد وتيرة يمكنك الحفاظ عليها، وكيفية التدريب حتى تصبح هذه الخطوة أسرع.

لماذا تتراجع الوتيرة في الوسط

معظم الطاقة لـ 800 لا تزال تأتي من النظام الهوائي، حوالي ثلثي ذلك، لكن الباقي يأتي من العمل اللاهوائي الذي يتم فواتيره على الفور. فوق 1500 متر، تكون النسبة الهوائية أعلى مرة أخرى، في مكان ما حول 75 إلى 85 في المائة، مما يجعلها أقل من سباق سريع مع التحمل المرتبط أكثر من ذلك بكثير من الصراع للحفاظ على إيقاع مستدام.

عندما تُجري جولة أسرع من قدرة جسمك على توفير الأكسجين، تتراكم المنتجات الثانوية وتتراجع ساقيك قبل أن يُعترف رأسك بذلك. لا يمكنك التنفس للخروج من منتصف السباق الدفاع الوحيد الموثوق به هو أن يذهب أول 200 متر أبطأ مما يشعرون أنه يريدون الذهاب إليه

لهذا السبب، فإن الفجوة بين سباق جيد وسباق سيء على هذه المسافات نادراً ما تُقرر في آخر 100 متر. يتم القرار في الثلاثين ثانية الأولى.

العمل على سرعة واقعية

أسهل نقطة مرجعية هي 5 كيلومترات في الوقت الذي لديك بالفعل. كقاعدة تقريبية، سرعة 1500 متر تكون أسرع من 5 إلى 7 ثوانٍ في كل دورة 400 متر أسرع من سرعة 5 كيلومترات، وسرعة 800 متر أسرع من 10 إلى 12 ثانية في كل دورة.

مثال: 25 دقيقة 5 كيلومتر هو 2: 00 في اللفة. هذا يضع 1500 واقعية في حوالي 1:53 إلى 1:55 في اللفة، لذلك 7:05 إلى 7:15 في المجموع، و 800 في حوالي 1:48 إلى 1:50 في اللفة، لذلك 3:36 إلى 3:40.

آخر: 5 كيلومترات لمدة 22 دقيقة هي 1:46 في اللفة، مما يشير إلى حوالي 6:15 ل 1500 متر وحوالي 3:10 ل 800 متر. هذه الأرقام ليست قوانين، لكنها نقطة بداية أفضل بكثير من شعورك عند خط البداية.

الخيار الثالث هو الاختبار. احمئ لمدة 15 إلى 20 دقيقة، أضف بعض الخطوات، ثم ركض 600 متر بقوة. إذا قمت بتغطيته في الثانية والنصف، شيء ما في المدى من الثالثة والعشرين إلى الثالثة والنصف على 800 متر في متناول اليد. كرر هذا الاختبار بعد ستة إلى ثمانية أسابيع من التدريب، وليس كل أسبوع.

تقسيم السباق على الجولة

800 متر

تقسيم هدفك إلى جولتين و السماح الأولى أن تكون في أقصى حد 1 إلى 2 ثانية أسرع من الثانية. بالنسبة لـ 3:30 الهدف يعني حوالي 1:44 ثم 1:46. أول 200 متر هو المكان الذي يحدث فيه الخطأ بهدوء: أربع ثواني سريعة جداً هناك يتم سدادها مع الفائدة عند علامة الـ600 مليون

1500 متر

حتى المشي يفوز هنا. لتحقيق هدف 6:40 الذي هو تقريبا 1:46 في اللفة مع 300 متر مغلقة في حوالي 1:22. الجزء الأوسط، من 400 إلى 1100 متر، هو المكان الذي يُضيع فيه السباق عادةً، لا يوجد أدرينالين في خط البداية، لا يوجد خط النهاية في الأفق. فحص ساعتك كل 200 متر أفضل من الثقة بمشاعرك عن الجهد

الأسبوع التدريبي وراءه

ثلاث إلى خمس ركضات في الأسبوع كافية، لكن واحدة أو اثنتين فقط قد تكون صعبة. الباقي سهل عندما تكون قادر على التحدث بكلمات كاملة. هذا الحجم السهل ليس ملءًا، إنه ما يجعل الجلسات الجيدة جيدة حقًا.

• السرعة: 810 × 200 متر في 800 متر مع 200 متر من الجري السهل بين التكرار.
• الصمود المحدد: 566 × 400 متر بسرعة 1500 متر، 2-3 دقائق للتعافي.
• التكرار الطويل: 34 × 600 متر، 3 إلى 4 ثوانٍ في اللفة بطيئة من 1500 متر، 3 دقائق للتعافي.
• الحد الأدنى: 20 إلى 25 دقيقة متواصلة بقوة مريحة سريعة، ولكن ليس بالقرب من السباق.
• -طول وسهل 45 إلى 70 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.

تخطيط قابل للعمل: سهلة يوم الاثنين، سرعة يوم الثلاثاء، عتبة أو أكثر التكرار يوم الخميس، طويلة في يوم السبت. مرتين في الأسبوع إكمل ركض سهل بـ 6 × 20 ثانية من الخطوات المريحة. هذه هي العمل التقني، وليس جلسة، لذلك أبقيهم ناعمة بدلا من أقصى حد.

بناء في ستة إلى ثمانية أسابيع كتلة: ثلاثة أسابيع متوازنة نحو عتبة و 600 متر متكررات، ثلاثة أسابيع نحو 200 و 400، ثم أسبوع أسهل قبل أن تستقر نفسك. عودته بعد فترة طويلة من الإفراج عن العمل، قضاء ستة أسابيع من إعادة البناء المستمرة قبل أن تلمس المكررات السريعة على الإطلاق.

القوة، الشكل والخطأ المكلف

العمل القوي هنا ليس عن حجم العضلات. بل عن حقيقة أن قدمك وركبتك تمتص قوى أكبر في سرعة السباق أكثر من الجري السهل. مرتين في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة تغطي: القرفصاء، والهبوط، ورفع العجل في 3 × 121515 لكل ساق، بالإضافة إلى بعض العمل في الجذع. إضافة a نمط الرفع الميت مفيدة عندما تكون التقنية متينة.

تتراوح سرعة معظم الركاب الترفيهيين بين 170 و 185 خطوة في الدقيقة بمجرد زيادة وتيرة الركض. لا تلاحق السرعة بالوصول إلى الأمام أكثر بقدمك التي تصل إلى أبعد من جسمك وتكبحك قليلاً في كل خطوة. السرعة الإضافية تأتي من الضغط بقوة خلفك.

أربع أخطاء تتكرر: تخرج بسرعة كبيرة، وتحول كل جلسة إلى سباق، وتتخطى التدريبات، وتختبر شكلك كل أسبوع. إذا كانت الأيام السهلة تستمر في التداخل بشكل أسرع وارتفع معدل ضربات قلبك في الصباح، تلك هي علامات التدريب الزائد تستحق العمل عليها. . . واحد آخر: السباقات القصيرة تساعد، ولكن تقنية التسارع من البداية هو مهاراته الخاصة ولن ينقذ آخر 400 متر.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر أو ضغط، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار، إغماء أو شعور بأن قلبك يتسارع توقف عن الركض وافحصه. وذلك ينطبق على ألم الركبة أو الساق الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، ويستيقظك في الليل، أو يزداد سوءاً مع التشغيل.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، مرض السكري، أو مرض قلب معروف، أو كنت غير نشط لفترة طويلة، الحصول على نظيفة قبل إضافة أقصى عدد من المكررات. السباق على 800 و 1500 متر يعني العمل بالقرب من معدل ضربات القلب القصوى، وهذا ليس مكانًا للتخمين.

النسخة المختصرة

• سرعة 1500 متر أسرع بنحو 5 7 ثانية في اللفة من سرعة 5 كيلومتر؛ سرعة 800 متر أسرع بنحو 10 12 ثانية.
• أول 200 متر تحدد السباق: الجولة الأولى يجب أن تكون أسرع بـ 1 2 ثانية من الجولة الثانية.
• خطة أسبوعية: 35 ركضات، واحد فقط أو اثنين منهم صعب (200s، 400s، عتبة، 600s).
• استمر في التسخين لمدة 1520 دقيقة بالإضافة إلى 460 خطوة وإلا فإن الممارسة الأولى ستشعر دائماً بأنها وحشية بشكل غير متناسب.
• جلسات قليلة من القوة مرتين في الأسبوع تحمي الركبتين والقدمين بمجرد أن تتصاعد السرعة.