تدريبات كرة القدم: قوة الرقبة، والاتصال والقوة الحقيقية

بعد مباراة نهاية الأسبوع، نادراً ما تكون الأسئلة حول كم رفعت. هم سبب ألم رقبتك ليومين، سبب شعورك بالهزيمة الثالثة الأسوأ من الأولى، وسبب اختفاء التسارع بعد النصف. هذه ثلاث مشاكل منفصلة وكل منها لها حلولها الخاصة خلال جلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع

الرقبة: ما الذي يفعله التدريب وما لا يفعله

الرقبة هي المنطقة التي يضع فيها الركبي الكثير من الجهد ويتم تخطي معظم برامج الرياضة تماماً. يحمل القوة عبر العمود الفقري في المجموعة، ويحافظ على موقعه عند الانهيار، ويقرر مدى سرعة الرأس عندما يهبط المكافح.

الأدلة أقوى لشيء واحد: رقبة أقوى وأكثر استمرارية تقلل من حركة الرأس عند الاصطدام وتحسن التحكم في الرأس. ما إذا كان ذلك في حد ذاته يقلل من معدلات ارتجاج الدماغ لم يتم تسوية. عمل الرقبة لا يحل محل تقنية التخلص، ولا يحل محل قواعد العودة إلى اللعب بعد ضربة الرأس.

لذا اجعل الهدف عملي. تريد رقبة تتعامل مع الحمل المفاجئ من جميع الاتجاهات ولا تزال تعمل في آخر عشر دقائق.

تدريب الرقبة: التقييمات أولاً، ثم التحميل

خلال الستة إلى الثمانية أسابيع الأولى، استخدم يدك كمقاومة. أربعة اتجاهات: إلى الأمام، إلى الخلف، إلى اليسار، إلى اليمين. مجموعة واحدة أو اثنتين من 20 إلى 30 ثانية لكل منها، في حوالي 60 إلى 70 في المائة من ما يمكنك دفع، مع الرأس ثابتة والتنفس بشكل طبيعي. الأمر كله يستغرق من خمس إلى ثماني دقائق.

عندما تشعرين بسهولة، انتقل إلى حركة خاضعة للسيطرة: استلقي وجهاً لوجه مع رأسك من نهاية مقعد ورفع الذقن نحو الصدر، استلقي وجهاً لأسفل ورفع، ثم نفس الاستلقاء على جانبك. مجموعتان من 8 إلى 12 تكراراً، ثلاث ثواني في طريقنا للأسفل. لوحة خفيفة على الجبهة فوق منشفة مطوية تأتي أخيراً، تبدأ من 2.5 إلى 5 كجم.

ثلاثة قواعد تستحق الاحتفاظ بها: لا تدرب الرقبة على الفشل مع الحمل بالقرب من الرأس، لا تدور بسرعة تحت الحمل، ولا تدفع أبدا من خلال الألم الذي يذهب إلى الذراع. جلسات أسبوعية مرتين أو ثلاث هي المكان الذي يعود فيه الوقت إلى أعلى مستوى.

الرقبة لا تعمل بمفردها أيضاً. الفخاخ والظهر العلوي يحملون حصة كبيرة، لذلك أضف ارتفاع الأكتاف 3x10، صفوف 4x8، ومشي المزارع 4x30 متر مع وزن كاف أن تحمل الصدر هو الجزء الصعب.

الاتصال: القوة تظهر في الكبح، وليس رفع

لاعب يتعامل مع الاصطدامات بشكل جيد ليس دائماً الشخص الذي لديه أكبر مقاعد. إنه الذي يستطيع أن يتباطأ ويقوم بالتحرك في اللحظة المناسبة. الذي يتم تدريبه مع العمل الغريب و صلابة الجذع، وليس ضغط حجم إضافي.

للكبح: تجعلي التجاعيد الشمالية 3×4 بأبطأ طريقة يمكنكِ إدارتها، تجعلي الجلوس المجزأ البولغاري 3×6 لكل ساق مع نزول لمدة 3 ثواني، وتسقطي من 30 إلى 40 سم حيث تهبطين، تمسكي بالموقف واحتفظي به لمدة ثانيتين، 4×3. هذا هو العمل الذي يحمي عضلات العظم الفقري والركبة عندما تتوقف فجأة.

من أجل التثبيت: حمل ثقيل، ضغط بالوف 3 × 8 لكل جانب، الحشرات الميتة 3 × 10، ورف الأمامي يحتفظ 3 × 20 ثانية. الجذع الذي لا ينطوي تحت قوة جانبية هو الفرق بين الارتداد من التكيل والقيادة إلى الوراء.

وضع الجسم قبل اللقاء هو نفس الذي تستخدمه في الجيد القرفصاء: الوركين منخفضة، الصدر مرتفع، الركبتين تتبع القدم. . . إذا انهار هذا الشكل تحت الباربل، فإنه ينهار على الملعب أيضا. أضف الوقوف من الأرض كتمرين في حد ذاته، لأن التدريب المتكرر يتعلق في الغالب بمدى سرعة عودتك إلى قدميك.

التواصل الفعلي مع الناس يتم تدريبهم بشكل منفصل، بجرعات صغيرة، ببطء في البداية. تقنية التعامل لا تتحسن أبداً تحت التعب.

التفجير: بناء القاعدة، ثم التعبير عنها

القوة هي قوة يمكنك إطلاقها بسرعة لذا يجب أن يكون هناك شيء لإطلاقه الجزء الثقيل يأتي أولاً: الرفع الميت أو تقع في مقعد على 4x4 مع حوالي 80 في المئة من أفضل الخاص بك، مرتين في الأسبوع، بالإضافة إلى دفع ساق واحدة مثل المشي.

ثم النهاية السريعة، دائماً طازجة ودائماً مبكرة في الجلسة: القفزات 4×3، كرة الدواء يرمي من الصدر و فوق الرأس 4×5، والسلاسل القفزات 4×3 مع 20 إلى 30 في المئة من وزن الجسم.

تعامل مع السباق كمهارة، وليس التكييف. ستة إلى ثمانية تسارعات على 20 إلى 30 متر مع دقيقتين إلى ثلاث بينها هزمت عشرين مكوك متعب. من الجدير بقراءة بشكل منفصل كيفية تسارع على مدى الـ20 متراً الأولى لأن هذا هو المكان الذي يترك فيه معظم لاعبي النادي أكبر المكاسب.

تغيير الاتجاه يكلفك بقدر السباق، ولكنك تدفع ثمنه في الكبح. قم بقطع قصيرة بطول 5 أمتار، ستة إلى ثمانية تكرارات، وتوقف قبل أن تبدأ الحركة بالانهيار.

تثبيتها في أسبوع

الموسم المقبل: ثلاث جلسات رياضية واثنتان في الملعب يوم الاثنين القفز والقفز، يوم الأربعاء القفز والقفز، يوم الجمعة القفز والعمل الغريب. الرقبة تذهب إلى اثنين من ثلاثة.

في الموسم: جلستين لمدة 40 دقيقة. حافظ على الوزن، وقطع المجموعات 3x3 بدلا من 5x5. الرقبة تبقى، لأن خمس دقائق لا تكلف شيئاً في التعب. الخطأ الشائع هو إضافة حجم عندما ينخفض الأداء في منتصف الموسم، عندما تكون الإجابة عادةً أقل من العمل بدلاً من المزيد. إذا بدأت معدل ضربات القلب في النوم والراحة في التباطؤ، تحقق من أن علامات التدريب الزائد قبل إضافة جلسة أخرى.

متى يجب أن ترى الطبيب

بعد أي ضربة على الرأس، الارتباك، الصداع، الغثيان، الرؤية المزدوجة أو الشعور بتباطؤ يعني أن اللعبة انتهت لهذا اليوم، دون استثناءات، ويتبعها تقييم طبي. العودة هي محضرة ومطهرة، لا تقرر من خلال كيف تشعرين يوم الثلاثاء.

ألم الرقبة الذي ينتشر إلى الكتف أو الذراع، إلى جانب الخدش أو التخدير أو ضعف اليد، ليس مشكلة التمدد. وذلك ينطبق على الرقبة التي لن تدور بشكل صحيح بعد التصادم.

للألم الذي يظهر تحت الحمل، مثل ألم في الركبة أثناء القرفصاء، والعثور على السبب قبل تحميله مرة أخرى.

النسخة المختصرة

• تمارين الرقبة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة خمس إلى ثماني دقائق: تمسكات متطابقة من 20 إلى 30 ثانية في أربعة اتجاهات، ثم تكرارات محملة ببطء.
• قوة الرقبة تقلل من حركة الرأس عند الاصطدام، ولكنها لا تحل محل تقنية التعامل أو بروتوكولات إصابة الرأس.
• تحمل الاتصال يأتي من الفرامل والإسراع: الشماليات، الهبوط بالعصا، الحمولات الثقيلة ومضغات بالوف.
• التفجير يحتاج إلى قاعدة 4x4 بنسبة 80 في المائة، ثم القفزات و 6 إلى 8 سباقات سريعة من 20 إلى 30 متر، دائماً ما يتم بشكل جديد.
• في الموسم القص المجموعات بدلا من الوزن، والحفاظ على الرقبة والعمل السريع، لأن تلك تتلاشى أسرع.