سباق 100 متر: كيفية تدريب التسارع كركاب ترفيهي

أول 30 متراً تحدد كيف تبدو بقية سباقات السباق 100 متراً، وهذا بالضبط المكان الذي يخسر فيه الركاب الترفيهيون أكثر. إذا ركضت سباقاً متفرجاً ولم تتحرك الساعة، فالمشكلة عادةً ما تكون أنك تدرب على الجري بدلاً من التسارع. إنها مهارات منفصلة، وتحتاج إلى نوعين مختلفين من الجلسات.

ما الذي يحدث في الواقع على بعد 100 متر

السباق ينقسم إلى ثلاثة أجزاء. أول 20 إلى 30 متراً هي تسارع، حيث يتم بناء السرعة من الوقوف. ثم يأتي وقت قصير من السرعة القصوى، وعلى مدى آخر 20 إلى 30 متر الجميع يبطئ الفائز بما في ذلك. الفرق الوحيد هو من يبطئ أقل

المتسابقون المدربون يصلون إلى السرعة القصوى في مكان ما بين 50 و 60 متر. يصل الركاب الترفيهي إلى هناك مبكراً، غالباً بـ 25 أو 30 متراً، ثم يقضي نصف السباق تقريباً في التباطؤ. لهذا السبب يزداد النادر أن يُحسن طحن 200 و 400 مرة في 100 متر.

السباق بأكمله يستغرق حوالي 45 إلى 55 خطوة. يمتد اتصال الأرض في الخطوة الأولى حوالي اثنين من العشرات من الثانية؛ عند السرعة الكاملة ينخفض إلى أقل من واحد من العشرات. السرعة لا تنتج عن طريق الدفع لفترة أطول، ولكن من خلال مقدار القوة التي يمكنك وضعها في اتصال قصير جدا.

كيف يبدو التسارع الجيد

من الوقوف أو الانحناء، يميل الجسم للأمام، وهذا الانحناء لا يتم تصحيحه في وقت واحد، لكنه يتكشف تدريجيا على مدى الـ 15 إلى 20 مترًا الأولى. الخطأ الأكثر شيوعاً هو الوقوف في وضع مستقيم عند الخطوة الثالثة أو الرابعة، لأنه يشعر بشكل ذاتي أسرع.

في التسارع، تعمل الساق خلف الجسم، وليس أمامه. يذهب الساق إلى الأمام والأسفل في الخطوات الأولى، وتصل القدم تحت الوركين أو خلفها قليلاً، وتبقى الركبة منخفضة. تبدأ الخطوات قصيرة وقوية وتطول من تلقاء نفسها؛ الوصول إلى خطوة أطول يُبطئك فقط.

الذراعين تتحرك عبر نطاق كامل، تقريبا من الورك إلى الذقن، دون تحريك الجذع. الكتفين والفك متفرغين وجه مقيد والقبضات الضيقة تستهلك الطاقة وتقصير الخطوة. أبق عينيك منخفضتين للخطوات الأولى ودع الرأس يرتفع مع ارتفاع الجذع

الجرعة: قصيرة، سريعة، ومستريح تماما

التسارع يتم تدريبها على 10 إلى 40 متر. أي شيء أطول يصبح جلسة مختلفة. القاعدة بسيطة: كل سباق يجب أن يكون سريعاً، وليس مجرد إكمال.

إجمالي معقول للركاب الترفيهي هو 150 إلى 400 متر من السباقات في كل جلسة لنقل ثمانية ركوبات من 20 مترًا ، أو ستة من 30. استريح لمدة 2 إلى 4 دقائق بين الجهود، ومشي بدلا من الجري. الراحة القصيرة لا تجعل الجلسة أصعب، بل أبطأ فقط، والركض البطيء لا يزيد من التسارع.

عندما تتراجع الأوقات أو تشعر بانخفاض بنسبة بضعة في المئة عادة ما تكون ملحوظة كساقي ثقيلة وخطوة قصيرة انتهت الجلسة حتى لو بقيت المكررات على الخطة. جلسات سباق سريع مرتين في الأسبوع كافية، مع ما لا يقل عن 48 ساعة بينهما.

احترق لمدة 10 إلى 15 دقيقة: الركض السهل، العمل الديناميكي في الورك، القفز، وثلاثة أو أربع تجمعات في 60، 70، 80 و 90 في المئة. بدون ذلك، السباق الأول هو الجزء الأكثر خطورة من الجلسة بأكملها.

القوة التي تصل إلى الخطوات الأولى

التسارع يحتاج قوة موجهة للخلف، والعمل الرياضي ينقل حقا هنا. قم ببناء الجلسة حول اثنين أو ثلاثة رفع مع تكرارات منخفضة: الـ القرفصاء من 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5، و الرفع الميت من 3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 احملها حتى تنتهي كل مجموعة مع إعادة أو اثنين متبقين في الاحتياطي.

أضف إلى ذلك دفع الورك، وقع القرفصاء المفتوحة والعمل المباشر على الكعكة، لأن الكاحل يتحمل عبئاً هائلاً في وقت قصير جداً عندما تسبح. جلسات قوة مرتين في الأسبوع كافية، والثالثة عادةً ما تستهلك فقط عملية التعافي التي تعتمد عليها سرعتك.

القفزات تُجاوز الفجوة بين الصالة الرياضية والمسار. القفزات الوقوفية الطويلة والقفزات الواسعة الثلاثية والقفزات المنخفضة في الحواجز تنتمي إلى بداية الجلسة بينما أنت طازج، في مجموع 40 إلى 60 اتصال بالأرض. يُدفع السّرج أو يسحب على بعد 10 إلى 20 متر، محملة بشدة بما يكفي لتبطئك بنسبة 10 إلى 30 في المائة، تدرب على الموقف الدقيق الذي تحمله في الخطوات الأولى.

العضلات الساقية هي ما يذهب عادة

الإصابة الأكثر شيوعًا في السباق هي إجهاد عضلات العضلة، ولا يحدث أثناء الضغط ، بل يحدث عندما تتباطأ الساق التي تتأرجح في الأمام قبل الهبوط مباشرة. الأدلة أقوى للعمل الغريب: التجاعيد الشمالية والرفع الجاف الروماني مرتين في الأسبوع، بدءاً من مجموعتين من 3 إلى 5 تكرارات مع مرحلة هبوط بطيئة جداً.

النصف الآخر من الحماية هو التعرض المنتظم للسرعة. الركاب الذين يتأذون هم الذين يسبعون نادراً ثم يذهبون مباشرة إلى الجهد الكامل. اللمس بسرعة عالية لفترة قصيرة كل أسبوع أكثر أمانا من عشرة تكرارات مرة واحدة في الشهر.

العودة بعد وقت الراحة، وقضاء الأسابيع القليلة الأولى في 80 إلى 90 في المائة قبل أن تذهب كل شيء في؛ خطة العودة إلى التدريب هو أكثر فائدة في تلك المرحلة من أي تجربة زمنية.

أسبوع يعمل

• الإثنين: التدفئة، القفزات، 8 × 20 متر من بداية الوقوف، ثم قوة الجسم السفلي.
• الأربعاء: الحركة السهلة المشي، ركوب الدراجة، الحركة، 20 إلى 40 دقيقة.
• الخميس: التدفئة، 5 إلى 6 × 30 إلى 40 متر بناء في السرعة، ثم القوة والملابس الشمالية.
• عطلة نهاية الأسبوع: يوم واحد من الراحة تماما، يوم واحد من الركض سهلة أو رياضة كنت تستمتع.

اختبر نفسك مع ساعة توقيت فوق 20 و 30 متر كل ثلاثة أو أربعة أسابيع، دائما في ظروف مماثلة. إذا كان الوقت يتوقف أثناء النوم، والشهية والمزاج يزداد سوءا، اقرأ على علامات التدريب الزائد قبل أن تضيف المزيد من العمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

طعن حاد في العظم الساقي أو العجل، إحساس بشيء مُمزق، كدمات تظهر خلال اليومين المقبلين، أو العرج الذي يستمر لأكثر من بضعة أيام، كل ذلك يحتاج إلى تقييم بدلاً من التمدد والحفاظ عليه. وذلك ينطبق على الألم الذي يعود في نفس المكان في كل مرة.

ألم الركبة الذي يظهر عند القرفصاء أو المشي في الطابق السفلي لديه أسباب يمكن تحديدها تستحق التخلص منها قبل السباق ألم في الركبة أثناء القرفصاء. . . ألم في الصدر، ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، الدوخة أو الإغماء أثناء التمرين يستدعي عناية طبية عاجلة، وإذا كنت فوق سن الأربعين بعد فترة طويلة من عدم النشاط، فان فحص القلب قبل أول سباق سريع هو خطوة معقولة.

النسخة المختصرة

• يحتوي سباق 100 متر على ثلاث مراحل تسارع، سرعة قصوى وتباطؤ ويكسب الركاب الترفيهيون أكثر في أول 30 متر.
• تدرب على 10 إلى 40 متر، 150 إلى 400 متر في المجموع في كل جلسة، مع استراحة من 2 إلى 4 دقائق بين الجهود.
• توقف لحظة انخفاض السرعة بشكل واضح؛ جلسات سباق سريع واثنين من جلسات القوة في الأسبوع كافية.
• حافظ على التكئ للأمام خلال الـ15 إلى الـ20 متراً الأولى، هبط تحت الوركين، ودفع الذراعين عبر نطاق كامل.
• العمل المتحرك في عضلات العظم بالإضافة إلى التعرض المنتظم والمتوسط للسرعة العالية هو أفضل حماية ضد التوترات.