اختصارات خطة صالة الألعاب الرياضية شرحت: RM، AMRAP، المجموعات العليا، وتيمبو

برنامجك يقول 3x8 @ 75% 1RM، وتيرة 3-1-1، ثم A1/A2 بضعة أسطر، ثم AMRAP في الأسفل. يبدو وكأنه رمز، لكنه مجرد اختصار لثلاثة أشياء: كم هو ثقيل، كم هو سريع، وبأي ترتيب. هنا ما يعني كل واحد، وما يتغير في الواقع بمجرد تحميل شريط.

(روم): أعلى عدد من التكرار

RM تعني أعلى عدد من التكرارات أكبر وزن يمكنك رفعه لعدد من التكرارات بالضبط ولا أكثر. 1RM الخاص بك هو واحد كل شيء خارج النظام. 5RM الخاص بك هو الحمل حيث يذهب الخامس التكرار و لا السادس.

الرقم الذي أمام RM لا يخبرك كم مجموعة أو تكرار للقيام به، بل يصف الوزن. إذا كانت الخطة تقول "مجلس 80 كجم (5RM) "، فهذا يعني أن 80 كجم هو السقف الخاص بك لخمسة، مهما طلبت منك الجلسة أن تفعل به.

في كثير من الأحيان سترى النسب المئوية. 3x8 @ 70% 1RM تعني ثلاث مجموعات من الثمانية مع 70 في المئة من واحد التكرار القصوى الخاصة بك. إذا كنت تقع 100 كجم للوحدة، وزنك العمل هو 70 كجم.

الأدلة الخام التي يستخدمها معظم المدربين: حوالي 85% لخمسة مرات، 75 إلى 80% لثمانية مرات، حوالي 70% لـ10 إلى 12 مرة. هذه هي المتوسطات، وتتغير من شخص لآخر ومن رفع إلى رفع في نفس النسبة المئوية معظم الناس الحصول على المزيد من التكرار في القرفصاء والسقف الرفع الميت من على المقعد.

اختبار 1RM الحقيقي نادرا ما يستحق ذلك للمبتدئين. الخطر يفوق المعلومات، والرقم يتغير كل بضعة أسابيع على أي حال. بدء بدلا من الوزن حيث كنت تنتهي من المكررات المقررة نظيف مع اثنين من اليسار في الخزان ، وهناك المزيد على يختارون ذلك الوزن العامل في مقالها الخاص.

(أمرب) أكبر عدد ممكن من المكررات

"أمرب" تعني أن تستمر حتى لا تستطيع أن تكون على ما يرام مع هذا الحمولة. عادة ما يجلس في المجموعة الأخيرة من التمارين: ثلاث مجموعات من ثمانية، ثم رابع علامة AMRAP.

لا يعني تقريباً أبداً أن تُحطم حتى يُحطمك البار. في معظم البرامج، يمرّ AMRAP إلى فشل تقني، تتوقف عندما تبدأ المُتكرّرات بالظهور بشكل مختلف: الطلقات الخلفية، سرعة الشريط نصف، جانب واحد يتأخر. إذا كانت الخطة تقول AMRAP-1 أو AMRAP-2، تترك عمداً مرة أو مرتين دون إكمال.

هذه المجموعة النهائية تضاعف لتكون اختبار تقدمك تسعة مرّات مع 60 كيلوغراماً الأسبوع الماضي و13 اليوم هو علامة واضحة على أنه وقت إضافة الوزن. . .

في العمل التكييفي AMRAP يعني شيئا آخر تماما: أكبر عدد ممكن من الجولات داخل الحد الأقصى للوقت، على سبيل المثال AMRAP 12 دقيقة: 10 ركوبات، 8 ضغطات، 200 متر في الصف. إنّ القول بسيط إذا كان هناك ساعة بجانب AMRAP، فأنت تحسب الجولات، وليس التكرار.

المجموعات الفائقة: تمارين، لا راحة بينها

مجموعة فائقة هي تمارين تتم من الخلف إلى الخلف بدون راحة في الوسط. الباقي يأتي بعد أن تنتهي من كليهما. على الورق يبدو مثل A1 و A2: A1 الذقن فوق، A2 الضغط على اليدين، ثم 90 ثانية من بعد، ثم الجولة الثانية.

النسخة الأسهل تضافر الحركات المعارضة الصحافة مع صف، وتقليد مع امتداد العضلات الثلاثية. بينما تعمل مجموعة عضلية واحدة تتعافى الأخرى، لذا فقدت القوة قليلاً جداً في التمرين الثاني.

إضافة تمرينين لنفس العضلات، مثل الضغط على المقعد متبوعاً بالدببة، والثاني سوف يتراجع بشكل ملحوظ. هذا جيد إذا كانت النقطة هي جلسة أقصر، ولكن لا تتوقع أعدادك المعتادة.

الأدلة تقول في الغالب أنه عندما يتم مطابقة الحجم الكلي، المجموعات العليا تبني العضلات مثل المجموعات المستقيمة الفرق الحقيقي هو أن الجلسة أقصر ويشعر أصعب. بالنسبة لرفعات المركبات الثقيلة في نطاقات التكرار المنخفضة نادرا ما تكون منطقية؛ هناك تحتاج إلى الراحة الكاملة للفوز بالرفع الثاني.

التسارع 3-1-1: السرعة مكتوبة بأرقام

الأرقام تخبرك كم ثانية يجب أن تستغرق كل مرحلة من التكرار الواحد. لا يتغير الترتيب أبداً، و دائماً يبدأ مع مرحلة التخفيض، مهما كان مظهر التمرين.

• الرقم الأول (3) المرحلة الغريبة، خفض الوزن: ثلاث ثواني.
• الرقم الثاني (1) التوقف في الأسفل: لحظة واحدة.
• الرقم الثالث (1) المرحلة المركزية، الرفع: لحظة واحدة.

في ركوع الذي هو ثلاثة ثواني أسفل، ثانية واحدة في الحفرة دون ارتداد، ثانية واحدة فوق. في الظهر العاشر الرقم الأول يعني انخفاض: ثلاث ثواني إلى أسفل، الثانية شنقا، ثم سحب نفسك في واحد.

أحياناً تحصل على أربع أرقام، 3-1-1-0. والآخر هو الوقفة في الأعلى قبل بدء التكرار التالي. حرف إكس بدلاً من رقم يعني بكل تفجير يمكنك على سبيل المثال 3-0-X-0.

الحسابات سهلة: مجموعة من ثمانية في 3-1-1 يستغرق حوالي 40 ثانية، في حين أن نفس المجموعة في سرعة طبيعية يستغرق 15 إلى 20. لهذا السبب يُجبرك سرعة محددة عادةً على تخفيض الحمل، في كثير من الأحيان بنسبة 10 إلى 20 في المئة. إنها ليست خطوة إلى الوراء، إنها وظيفة مختلفة فحسب.

التسارع في الأوتار يغير أيضا كيفية تنفسك احتواء أنفاسك خلال نزول ثلاث ثوان عمل صعب، لذلك من المفيد أن نعرف متى يجب التنفس وعندما يكون التنفس آمناً. . .

بقية الاختصار

ستواجهين بعضها في نفس الصفحة:

• 3 × 8 ثلاث مجموعات من الثمانية، الرقم الأول هو مجموعات. ثمانية مجموعات من ثلاثة.
• RPE كم كان المجموعة صعبة، على مقياس من 1 إلى 10. RPE 8 يعني كان لديك مرتين أكثر في لك.
• RIR ممثلون في الاحتياطي. RIR 2 هو نفس الشيء مثل RPE 8.
• (إيموم) كل دقيقة على الدقيقة: تبدأ المجموعة في بداية كل دقيقة، وبقية الدقيقة هي عملية التعافي.
• BB / DB / KB باربل، هاندبل، كيتلبيل.
• WU مجموعات التسخين؛ لا تُحسب في الحجم المحدد.
• على كل جانب أو / الجانب يُطبق عدد التكرار على كل ذراع أو ساق بشكل منفصل.

عندما يكون الاختصار غير واضح، اسأل من كتب الخطة وفي كلتا الحالتين، اكتب ما قمت به في الواقع: الحمل، التكرار، كم كان صعباً. بعد بضعة أسابيع تلك الأرقام تظهر لك ما هو يتحرك وما هو عالق، والتي هي الحالة بأكملها ل الاحتفاظ بسجل التدريب. . .

النسخة المختصرة

• RM يصف الوزن وليس العدد المحدد: 5RM هو الحمل الذي يمكنك رفع بالضبط خمس مرات، ونسبة مئوية مثل 70٪ 1RM يأتي من واحد التكرار أقصى.
• أمرب يعني أكبر عدد ممكن من التكرار إلى الفشل الفني، إذا كان هناك حد أقصى للوقت بجانبه، كنت تعد الجولات بدلا من ذلك.
• المجموعات الفائقة هي تمارين بدون راحة بينهما، الحركات المعارضة أفضل، والرفعات المركبة الثقيلة أسوأ.
• التسارع 3-1-1 يقرأ أدناه توقفرفع، دائما يبدأ مع مرحلة خفض، وعادة ما يحتاج 10 إلى 20 في المئة من شريط.
• اختصار غير مفهوم يجعل يوم سهل صعب لذا تحقق من أي شيء لا تعرفه قبل أن تحمله