لماذا يجب عليك تسجيل التدريبات في تطبيق الملاحظات الخاصة بك

معظم الناس يعرفون تقريباً ما فعلوه في آخر جلسة لهم. تلك الكلمة تقريباً هو لماذا شخص ما يجلس على مقاعد 50 كجم نفسها لمدة عامين ويتساءل أين كان التقدم. سيقوم سجل التدريب في تطبيق الملاحظات في هاتفك بإصلاح ذلك، ويكلفك حوالي 15 ثانية لكل تمرين.

لماذا الذكرى ليست كافية

جلسة واحدة تتكون من 4 إلى 6 تمارين و 15 إلى 25 مجموعة عمل. بعد 48 ساعة تتذكرين التمرين الأول وربما المجموعة الأخيرة كل شيء بينهما يتلاشى المشكلة هي أن التقدم في صالة الألعاب الرياضية لا يأتي بالقفزات، بل يأتي بخطوات 2.5 كجم أو تمرين إضافي واحد. هذه الخطوة صغيرة جداً لتتذكرها بشكل موثوق به، لكنها كبيرة بما يكفي لدرجة أنه خلال 12 أسبوعاً، يصل وزنها إلى 15 إلى 30 كيلوغراماً في المصاعد الكبيرة.

الفائدة الثانية أكثر أهمية: بدون سجل لا يمكنك معرفة يوم سيء من هضبة حقيقية. إذا كانت القرفصاء تشعرك بالثقل اليوم، سيقول لك سجلك ما إذا كانت هذه أول جلسة كهذه أو الثالثة على التوالي. هذه حالتين مختلفتين تتطلبان ردتين مختلفتين.

ما الذي يجب أن تكتبه فعلاً

الحد الأدنى الذي يعمل

1. التاريخ والدورة التي تكون فيها (مثل: جلسة A، 3 من 8)
2. اسم التمرين.
3. الوزن مضروبة في المكررات لكل مجموعة على حدة، وليس متوسطاً.
4. ملاحظة قصيرة في نهاية الجلسة، 10 كلمات كحد أقصى.

يستحق الإضافة

• الممثلين في الاحتياطي (RIR) في المجموعة الأخيرة: كم مرة أخرى كان لديك. رقم من 0 إلى 4 يكفي.
• الراحة بين المجموعاتعلى الأقل تقريباً مجموعة مع 90 ثانية من الراحة ليست نفس مجموعة مع 3 دقائق.
• وزن الجسم، 3 صباحات في الأسبوع بعد الحمام، حتى تقرأ متوسط الأسبوع بدلا من التأرجحات اليومية من 1 إلى 2 كجم.
• النوم بالساعات و ألم على مقياس من 0 إلى 10، إذا كان هناك شيء يزعجك.

كيف يبدو الموقع

14 مارس جلسة A (4 من 8) ، نمت 6 ساعات

قوس: 60x8، 60x8، 60x7 (RIR 0)

المكعب المطبوع: 45x9، 45x8، 45x7 (RIR 1) ، راحة 2 دقيقة

صف الباربل: 50×10، 50×10، 50×10

ملاحظة: الركبة اليسرى غير مريحة 2/10 في الطريق إلى أسفل

هذا هو النظام بأكمله. لا تحتاج إلى جدول بيانات، أو صيغة أو تطبيق مع مخططات. يجب أن تكون قادراً على فتح هاتفك بعد ثلاثة أسابيع من الآن و ترى ما حدث فعلاً

كيف تتحول الأرقام إلى تقدم

أسهل قاعدة هي التقدم المزدوج. اختر مدى، لنقل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. تبقي نفس الوزن حتى تصل إلى 12 تكرار في كل ثلاث مجموعات. فقط بعد ذلك تضيفين الحمل: 2.5 كجم في رفع أعلى الجسم، 5 كجم في القرفصاء والرفع الجاف. . . التكرار يقل إلى 8 ويتكرر الدورة.

بدون سجل لا يمكنك تشغيل هذه القاعدة، لأنك لا تعرف أن آخر مرة حصلت فيها على 11 و 10 و 9 مع سجل تعرف بالضبط ما هو العمل اليوم: 12، 11، 10 هدف الجلسة لم يعد إنجز الأمر و يصبح رقم محدد لضرب.

وذلك ينطبق على الرياضة القلبية. بدلاً من هل بعض المشي على جهاز المشي، تكتب 25 دقيقة، 6.5 كم / ساعة، ميل 4. بعد شهر يمكنك أن ترى ما إذا كان أي شيء يتحرك أو كنت تكرر نفس الجلسة اثني عشر مرة.

عندما تتوقف الأرقام

يمكنك أن ترى هضبة في الحزمة، وليس من خلال الشعور. إذا كنت عالق في نفس الوزن و المرتاب على رفع ل ثلاث جلسات متتاليةأو أنّكِ ستسقطين، هذه هي الإشارة. أولاً تحقق من الملاحظات الجانبية: كم نمت في ذلك الأسبوع، ما إذا كنت تأكل أقل من المعتاد، كم استرحت بين المجموعات. الإجابة غالباً ما تكون هناك بدلاً من البرنامج.

إذا كان كل هذا يبدو جيداً، خذ أسبوعاً من التحميل: نفس عدد الجلسات، ولكن حوالي 40 في المئة مجموعات أقل و تحميلات بنسبة 80% من المعتاد بعد ذلك، معظم الوقت تعود إلى أرقامك القديمة وتستمر في المضي قدماً.

الأخطاء الشائعة

• تفاصيل كثيرة جداً. إذا استغرق تسجيل الخشب 5 دقائق، سوف تستسلم خلال أسبوعين. الوزن، التكرار، نوتة واحدة.
• أكتبها في المنزل في المساء. و بحلول ذلك الوقت نصف الأرقام قد اختفت إدخل بعد المجموعة مباشرة بينما أنت ترتاح
• تخطي جلسات سيئة. الجلسة التي انخفضت فيها من 8 تكرارات إلى 5 هي أكثر البيانات فائدة التي ستحصل عليها.
• تمارين تبادل كل أسبوع. إذا كنت تفعل شيئا مختلفا في كل مرة، لا يوجد شيء للمقارنة. ابق نفس مجموعة التمارين لمدة 6 إلى 8 أسابيع على الأقل.

متى يجب أن ترى الطبيب

يساعدك السجل أيضاً لأنه يُمكنك أن تُظهر لطبيب متى بدأت المرض بالضبط. استشر طبيبك إذا:

• الألم يستمر أكثر من أسبوعين على الرغم من الحمل المنخفض، أو يظهر في راحة والليل؛
• تشعر بالخدر أو الخدش أو الضعف في الذراع أو الساق.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو الإغماء أو نبضات قلبية غير منتظمة قوية أثناء الجهد.
• أنت تفقد أكثر من 5 في المئة من وزن جسمك في شهر بدون محاولة
• لديك حالة مزمنة، ارتفاع ضغط الدم أو تتناول أدوية وتبدأ للتو في التدريب.

ملاحظة مثل الركبة 3/10 منذ 20 فبراير، أسوأ في الهبوط يساوي أكثر بكثير من لقد كان يؤلم لفترة من الوقت. . .

النسخة المختصرة

• سجل الوزن و التكرار لكل مجموعة بشكل منفصل مباشرة بعد المجموعة و ليس في المنزل في تلك الليلة
• الحد الأدنى هو التاريخ، التمرين، الوزن × التكرار و ملاحظة واحدة من 10 كلمات.
• التقدم مع التقدم المزدوج: عندما تصل كل مجموعة إلى أعلى نطاق التكرار، أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم.
• ثلاث جلسات متتالية أو أقل تعني توقف: فحص النوم والطعام، ثم خذ أسبوعاً مع 40 بالمئة أقل من مجموعات.
• الألم بعد أسبوعين، الخدر أو أعراض الصدر تذهب إلى الطبيب، وليس في دورة التدريب التالية.