تدريبات رياضية للمبتدئين: ماذا تفعل في أول عشر دقائق

لقد تغيرت، أنت تقف في مكان ما بين جهاز المشي و سقف القرفصاء، وليس لديك فكرة عما يجب فعله قبل المجموعة الأولى. عشر دقائق تغطي الأمر طالما أنك تقسمهم إلى ثلاث خطوات وتقوم بها بنفس الترتيب في كل جلسة. هذا ما يبدو عليه، مع الأرقام الفعلية.

ما الذي يفعله التسخين في الواقع

تحرك سهل يرفع درجة حرارة العضلات، ويرفع من معدل ضربات قلبك و تنفسك، ويدفع المزيد من الدم إلى العضلات التي أنت على وشك أن تحمل. المفاصل تتحرك بحرية أكبر، العضلات تتقلص وتتراجع بسرعة أكبر، ويتلقى نظامك العصبي بروفة للنمط الذي يتبع.

الأدلة أقوى للعمل: معظم الناس يرفعون أكثر، ورفعون بشكل أكثر نظافة، في أول مجموعة عمل إذا كانت هناك مجموعات خفيفة قبل ذلك. بالنسبة لمنع الإصابات، الصورة أكثر غموضاً، ومعظم ما يوجد يأتي من الركض وتغيير الاتجاه الرياضية بدلاً من رفع.

لذا اعتبروا التدفئة إعدادًا لممارسة أفضل، وليس تأمينًا. إذا كانت هذه زيارتك الأولى أو الثانية، فمن المفيد أيضا معرفة كيفية تشغيل جلسة كاملة من البداية إلى النهاية، حتى لا تكون التجول على الأرض بين المجموعات.

من دقيقة 0 إلى 5 احترق

أول خمس دقائق هي تمارين قلبية سهلة الدراجة الثابتة، الراعي، الممرض أو المشي السريع على منحدر خفيف كل ذلك يعمل نفس المهمة، لذلك اختر أي من أقل إملال لك.

حافظ على الجهد عند 3 أو 4 من 10: يجب أن تكون قادراً على التحدث في جمل كاملة ولا يجب أن تكوني تستنشقين. انتهيت عندما تكون جبينك رطباً قليلاً و يديك و قدميك لم تعد تشعرين بالبرد في صالة رياضية باردة في يناير، تمدد إلى سبع دقائق.

هذا ليس تكييفاً ولا يجب أن يُرهقكِ. الساقين الثقيلة بعد خمس دقائق على الدراجة تعني أنك ذهبت بقوة كبيرة جدا. اشرب 200 إلى 300 مل من الماء أثناء وجودك هناك. كم تحتاج في الواقع حول التدريب يعتمد على طول الجلسة والغرفة، ولكن البدء عطشان ليس مفيدًا أبدًا.

من الدقائق 5 إلى 8: تحرك، لا تمسك

الثلاث دقائق التالية هي حركة بدلاً من المواقف. ثمانية إلى عشرة تكرار لكل حفرة، تحت السيطرة، لا يرتد ولا شيء يؤلم.

قائمة قصيرة تغطي معظم الجلسات: 10 ركوبات بحجم الجسم إلى عمق مريح، 8 هزّات للساق إلى الأمام والخلف لكل جانب، 10 سحب لقطات، 8 دورانات للصدر لكل جانب و 10 رفعات للعجل.

و احتفظ بالامتداد الساكن الطويل في نهاية الجلسة يحتفظ أكثر من 30 إلى 60 ثانية لكل عضلة، قبل مجموعة ثقيلة مباشرة، يمكن أن يضعف قوتك لفترة من الوقت ولا يضيف أي شيء تحتاج الاحماء. الإحتفاظ بفترات قصيرة من 10 إلى 15 ثانية، إن كنت تحبهم، غير ضار.

من 8 إلى 10 دقائق: مجموعات الإرتفاع

الدقيقتان الأخيرتين هما الأكثر أهمية، وهما الجزء الذي يتخطاه المبتدئون. مجموعة من التمارين هي أول وأثقل تمرين في اليوم، وتستخدم هذه الحركة بالضبط، وليس بديلاً.

لنفترض أن وزنك على المقعد هو 60 كيلوغراماً لـ 8 تكرارات. المرحلة التالية تبدو هكذا: شريط فارغ لـ 10، 30 كجم لـ 5، 45 كجم لـ 3، 55 كجم لـ 1 أو 2، ثم المجموعة الأولى للعمل. استريح 30 إلى 60 ثانية بينهما، بما فيه الكفاية لتفريغ التعب وليس بما فيه الكفاية لتبريد.

هذه المجموعات تقوم بعمل ثان: يخبرونك ما إذا كان وزن العمل اليوم صادق. إذا كان 55 كيلوغراماً لشخص واحد يبدو ثقيلًا، عمل في 55 بدلاً من ذلك. هناك تفاصيل أكثر في القطع على اخترت الوزن لأول مجموعة لك و و أعمل على ما يجب أن أضع على البار. . .

في الجلسة الثانية والثالثة، عادة ما تكون مجموعة واحدة خفيفة كافية، وعلى الآلات يمكنك غالباً تخطي ذلك تماماً.

ثلاثة أمثلة مدّتها عشر دقائق

يوم الساق

خمس دقائق على الدراجة، ثم 10 ركوبات الجسم، 8 ركوبات على كل جانب و 10 ركوبات على الفور. ثم القرفصاء: شريط فارغ لـ 10، تليها مجموعتان أو ثلاث مجموعات من الارتفاع إلى وزن العمل.

الجزء العلوي من الجسم

خمس دقائق على الجذّاب أو التدريب المتقاطع، ثم 10 أجزاء سحب، 10 دوائر الكتف إلى الوراء و 8 ضغطات مع يديك على مقعد. ثم الصحافة، بدءاً من البار الفارغ.

كامل الجسم

خمس دقائق من المشي السريع على ميل من 5 إلى 8 في المئة، ثم 10 ركوبات للوزن الجسدي، 10 أدوات سحب الحزام و 8 رفعات ميتة مع شريط فارغ. ثم مباشرة إلى المصعد الأول من الخطة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الاحماء يضاعف كشيك. ألم في الصدر أو ضغط، والدوخة، والشعور بالغمى، أو ضيق التنفس غير متناسب مع ركوب الدراجات بسهولة هي أسباب لوقف الجلسة والتحدث إلى الطبيب بدلا من الدفع.

نفس الشيء ينطبق على ألم المفاصل الحاد الذي لم يزول بعد عشر دقائق من الحركة، أو التورم، أو الألم الذي يوقظك في الليل. إذا كنت تعرف أن لديك مشاكل في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو إصابة أو عملية جراحية حديثة، فاطلب المشورة الطبية قبل أن تبدأ في رفع الأثقال. الصلابة المتهالكة والمتساوية التي تتلاشى مع ارتفاع درجة حرارة الجسم شيء مختلف وعادة ما تكون لا شيء.

النسخة المختصرة

• خمس دقائق من التمارين القلبية السهلة بثلاثة إلى أربعة من عشرة حتى تتعرق قليلاً.
• ثلاث دقائق من التدريبات الحركية، 8 إلى 10 تكرار لكل، ولا تمتد ثابتة طويلة.
• دقيقتان من إعدادات الإرتفاع في المصعد الأول: شريط فارغ، ثم حوالي 50، 70 و 85 في المئة من وزن العمل.
• استراحة من 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات الإقلاع؛ مجموعة ضوئية واحدة كافية للملحقات والآلات.
• ألم في الصدر أو الدوخة أو ألم مفاصل حاد يعني التوقف والتحقق منه، وليس الدفع.