تمارين قلبية قبل أو بعد الوزن: ما الذي يجب أن يختار المبتدئ

أنت تقف بين جهاز المشي و جهاز القرفصاء وتتدبر أي واحد يضربك أولاً مهما فعلت أولاً يحصل على أفضل طاقتك و مهما جاء ثانياً يحصل على البقايا هذا هو السؤال كله حقاً بالنسبة للمبتدئين الإجابة أكثر وضوحاً مما تجعله الحجج على الإنترنت تبدو.

ماذا يحدث عندما يأتي الرياضة القلبية أولاً؟

جلسة رياضية مناسبة قبل رفع الجهاز تترك علامة. الساقان تشعران بالحمل، معدل ضربات القلب يرتفع، تركيزك يقل، وذلك يظهر في عدد التكرارات، وخاصة في القرفصاء، والرفع الجاف، والرجل الذي يرتفع. الأدلة أقوى للقلب لمدة 20 دقيقة أو أكثر التي تعمل نفس العضلات التي أنت على وشك تدريب.

الجزء العلوي من الجسم بالكاد يلاحظ ذلك. خمسة وعشرون دقيقة على الدراجة تليها الضغط على المقعد يميل إلى أن يذهب بخير؛ خمسة وعشرون دقيقة على الدراجة تليها القرفصاء لا. النظام يهم أكثر للناس الذين يركضون ثم يدرّبون الساقين، وبالكاد لا يهم على الإطلاق للناس الذين يركضون ثم يدرّبون الظهر والذراعين.

هناك تكلفة عملية أيضاً. بعد نصف ساعة من الجري من الصعب أن أحكم على الحمل بصراحة إذا كنت لا تزال مرتبة خارج كم ستضيف على البار، التعب يغير نقطة الإشارة الخاصة بك وكل جلسة ينتهي بها تبدو مختلفة دون سبب حقيقي.

ماذا يحدث عندما يكون الوزن أولاً ؟

الطلب العكسي أقل تكلفة. رفع السلاح يحرق الوقود لكن الرياضة القلبية بعد ذلك لا تزال جيدة تماماً المشي على الميل، دراجة، راكب لمدة 20 إلى 30 دقيقة. قد تكون سرعتك أبطأ قليلاً من المعتاد لكن الجلسة لا تزال تقوم بعملها

الفاتورة تصل فقط على القلب القوي. فترات قريبة من حدك، أو ركض للوقت، لن يكون أفضل جهد بعد 45 دقيقة من القرفصاء والرفع الجاف. قاعدة قصيرة: ممارسة القلب المعتدلة بعد رفع الوزن هي رهان آمن، والقلب المكثف بعد رفع الوزن هو في الغالب مضيعة.

القاعدة التي تغطي معظم الحالات

افعل الشيء الذي تهتمين به أكثر في ذلك اليوم أولاً الأمر لا يتعلق بالترتيب الصحيح بل ما تريد أن تكون جيداً فيه بينما أنت طازج

• قوة أو تقنية مطاردة: الوزن أولاً، و الرياضة القلبية بعد ذلك.
• التدريب لـ 5 أو 10 كيلومترات: ركض أولاً، ورفع بعد ذلك.
• الصحة العامة أو فقدان الدهون: ترتيب لا يهم بالكاد فعل كليهما هو ما يهم
• ساعة واحدة في اليوم وأنت لا تحبين الرياضة القلبية ضع الرياضة القلبية أولاً حتى لا يتم إسقاطها بهدوء.

الناس غالبا ما يجادلون بأن ممارسة القلب بعد رفع الوزن تحرق المزيد من الدهون، لأن مخزون الكربوهيدرات منخفض بالفعل. هذا الفرق يمكن قياسه في المختبر، لكن تغير الوزن لا يزال يتحدد إلى إجمالي كمية الطعام التي تتناولها في الأسبوع. لا تختار ترتيبك على هذا الأساس.

بالنسبة لمعظم الناس في الأشهر الستة الأولى الأولوية هي التقنية، لأنه هناك حيث التقدم يأتي أسرع. في الممارسة العملية: الوزن أولاً، في كل مرة عليك الاختيار.

التدفئة ليست ممارسة قلبية

خمس إلى عشر دقائق من المشي السهل على جهاز الهرب أو الدراجة أو التجديف قبل رفع الجهاز ليس جزءاً من جلسة القلب. إنه تدفئة كافية لرفع درجة حرارتك و معدل ضربات قلبك، وليس كافية لتتعبك. إذا كنت بحاجة إلى جلسة بعد ذلك، كان طويلا جدا أو صعبا جدا.

اختبار صارم: يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة طبيعية طوال الوقت. بعد ذلك تأتي مجموعتان أو ثلاث مجموعات خفيفة من التمرين الأول نفسه شريط فارغ، ثم حوالي نصف وزن العمل. هذه المجموعات تخبرك أكثر عن شكل اليوم من أي كمية من جهاز المشي. إذا كان التسلسل لا يزال غير واضح، المشي من خلال كيف تبدو الجلسة الأولى خطوة بخطوة. . .

وضع الأسبوع

الإرشادات الشائعة للبالغين هي حوالي 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع بالإضافة إلى جلسات قوة. هذا يتناسب بشكل مريح مع ثلاث أو أربع رحلات إلى الصالة الرياضية.

تخطيط بسيط واحد: يوم الاثنين والخميس رفع كامل الجسم مع 15 دقيقة من الرياضة القلبية السهلة في النهاية الثلاثاء والسبت 30 إلى 40 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة أو الجري. يوم الأحد إجازة. لا شيء من هذا يحتاج أن يكون دقيقًا إلى الدقيقة.

إذا كنت تريد حقاً القوة والترتيبات لتتقدم في نفس الوقت، فإن الحل ليس في الترتيب، بل الفجوة. ستة إلى ثمان ساعات بينهما، لنقل رفع الأثقال في الصباح و ممارسة الرياضة القلبية في المساء، يعطيك جلستين لائقتين بدلاً من جلسة جيدة و واحدة نصف قلبية. هذا خيار للناس الذين لديهم وقت فراغ، بدون ذلك أنت لا تفوت الكثير. و إذا كان الجزء الصعب يظهر على الإطلاق، هذا يفوق كل شيء هنا تمرّ بأول أسبوع هي مهارة مختلفة عن تحسين النظام.

جلسات أطول تغير أيضاً ما تحتاجين إليه من شراب. تسعين دقيقة من رفع الوزن بالإضافة إلى ممارسة القلب يكفي لفرق أن تظهر، لذلك يستحق معرفة كم من الماء تحتاج فعلاً. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

ترتيب التمرين ليس مسألة طبية لكن بعض الأشياء حولها كذلك تحدث إلى طبيب قبل زيادة تدريبات القلب إذا كان لديك حالة قلبية معروفة، ضغط دم غير مسيطرة، مرض السكري، أو كنت فوق سن الأربعين ولم تكن نشطاً لأكثر من عام.

توقف عن التدريب واستدع المساعدة في حالة ألم في الصدر أو الضغط، ضيق التنفس الذي لا يزول بعد بضع دقائق من الراحة، الإغماء، أو نبضات القلب التي تبدو غير منتظمة. ألم المفاصل الذي يستمر لعدة أيام بعد الجلسة يستحق أيضاً النظر المناسب بدلاً من التدريب مباشرةً من خلاله.

النسخة المختصرة

• ما يهمّ أكثر في ذلك اليوم يذهب أولاً، يحصل على أفضل طاقتك.
• تمارين القلب قبل 20 دقيقة من رفع الجهاز تكلفك بشكل رئيسي ركوب القرفصاء والرفع الجاف والعمل على الساقين. الجزء العلوي من الجسم بالكاد يتأثر.
• ممارسة الرياضة القلبية المعتدلة بعد رفع الأثقال تعمل بشكل جيد، لكن الفواصل والجري المحدد لا تعمل.
• خمس إلى عشر دقائق من المشي السهل هو تدفئة، وليس جلسة القلب.
• إذا كان كل منهما مهم لك، فقسمه بـ6 إلى 8 ساعات أو في أيام منفصلة.