كم وزن يجب أن تضع على البار عندما تبدأ رفع

أنت تقف بجانب الدرج و السؤال هو دائما نفس: كم عدد الأطباق التي ستعمل على ذلك ليس من غير الجدوى، ولكن أيضا ليس الحمل الذي يضعك على التمثيل الثالث؟ لا أحد يستطيع أن يعطيك هذا الرقم مقدماً، لأنه يعتمد على بنيتك، طول أطرافك، ومدى تحركك حتى الآن. لكن هناك إجراء يقيسها لك، وتستغرق جلسة أو جلستين.

حانة فارغة هي بالفعل حمولة

الوزن القياسي للشفرة الأولمبية 20 كيلوغراماً. النسخة الأقصر التي تحتفظ بها معظم الصالات الرياضية تبلغ وزنها 15 كجم ، وتتمتع بعض الصالات الرياضية أيضًا بعصي تقنية من 7 إلى 10 كجم. اذاً "القطب الفارغ" ليس صفر. بالنسبة لكثير من الناس، إنه أول تحميل معقول تماماً على المضغوطة أو المضغوطة العلوية.

قبل أن تضيف أي شيء، تفعل 8 إلى 10 تكرار مع شريط وحده ومشاهدة ما يحدث. إذا كان المسار يتجول يساراً و يميناً، إذا كان أسفل ظهرك يدور في أسفل القرفصاء، أو إذا كان كتفك يضغط بالقرب من القفل، فإن الوزن ليس المشكلة. التقنية هي.

تسلق في خطوات حتى يتباطأ البار

لا يمكنك أن تخمن وزن العمل، ستجده من أسفل. ابدأ بالشريط الفارغ و أضف خطوات، مجموعة واحدة سهلة من 5 تكرارات في كل خطوة. استريح لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات، لأنه إذا كنت تتسرع، التعب سوف تفسد القياس.

• في القرفصاء والرفع الجاف أضف 10 إلى 20 كجم لكل خطوة بينما هو سهل، ثم 5 إلى 10 كجم بمجرد أن يبدأ في التسجيل.
• على المضغوطات والصفوف تضيف 5 إلى 10 كجم، و 2.5 كجم بالقرب من الجزء العلوي.
• توقف عند أول وزن حيث تتباطأ الممارسة الأخيرة بشكل واضح أو حيث عليك تحريك جسمك لإنهائه.

هذا الوزن هو السقف الخاص بك لهذا اليوم. وزنك في العمل خلال الأسابيع القليلة الأولى يقع حوالي 10 إلى 15 في المئة أقل منه. لا شيء يطارد هنا: مهمة الشهر الأول هي تعلم الحركة تحت حمولة لا تجبرك على الغش.

كيف يبدو وزن العمل الجيد

في نطاق 5 إلى 8 تكرار، وزن العمل الجيد يعني: أنت تنتهي من كل مجموعة مخطط لها، المرتبتين الأخيرتين أبطأ من الأولى، لكن مسار الشريط وموقف ظهرك تبدو نفسها في النهاية كما في البداية. في الممارسة، هذا هو 2 إلى 3 تكرار يمكنك أن تفعل و لا تختار.

علامات أنه ثقيل جداً: القضيب يتحرك للأمام بدلاً من الصعود، الركبتين تنهار إلى الداخل، الحوض يرتفع إلى أسفل في القرفصاء، الوركين تظهر أمام القضيب في الرفع الجاف، ذراع واحدة تتخلف بوضوح. و الأمر نفسه ينطبق على الحاجة إلى التدليك بقوة حتى تصاب بالدوار فقط لتحريك الشيء التنفس تحت الحمل له قواعده الخاصة، والضغط على وزن لا يمكنك التحكم به ليس واحدا منهم.

علامات أنه ضوء جداً: كل مجموعة تبدو متطابقة، لا يمكنك التمييز بين الأولى والآخرة، وأنت تفكر في هاتفك في منتصف مجموعة. أضف الوزن و استمر

نقاط بداية تقريبية حسب التمرينات

هذه ليست أهداف أو معايير، بل مجرد أماكن معقولة للبدء في القياس. بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في رفع الوزن، يصل أول وزن عام عادة إلى مكان ما في هذه النطاقات.

• المكعب: شريط 20 كيلوغرامات فارغ أو شريط 15 كيلوغرامات إذا كان 20 كيلوغرامات يجعلك تلتف وتتدحرج.
• قوس: الشريط الفارغ، إذا كان التمثيل الخامس يشبه التمثيل الأول، 25 إلى 40 كجم.
• الرفع الميت: على الأقل 40 كجم، لأن لوحات 20 كجم فقط (45 سم) تضع البار على الارتفاع القياسي. إذا كان ذلك كثيرًا، قم برفع الألواح الصغيرة على الكتل حتى يبقى القضبان في نفس الارتفاع. بما أن هذا المصعد هو الأكثر ربطاً على ظهرك، تمشي من خلال تقنية الرفع الميت لا تتسرع أولاً.
• مطبعة فوقية قائمة: 15 إلى 25 كجم.
• صف الباربل: 20 إلى 30 كجم.
• أدوات التشغيل: 6 إلى 12 كجم لكل يد، والرفع الجانبي عادة ما يكون 2 إلى 5 كجم، وهذا أمر طبيعي.

على الآلات والكابلات يمكنك أن تكون أكثر جرأة، لأن المسار مُرشد ويمكنك أن تترك الدبوسة على الفور. عمل في نطاق 10 إلى 12 تكرار هناك واختيار لوحة حيث آخر ثلاثة تكرار يصبح صلبا حقا.

متى تضيف وزناً ومتى تُنزعه

أصغر قفزة معقولة هي 2.5 كجم في المجموع، مما يعني لوحتين 1.25 كجم. على أجهزة الضغط في الجزء العلوي من الجسم حتى ذلك يمكن أن يكون أكثر من اللازم، لذلك العديد من الصالات الرياضية تخزن لوحات 0.5 كجم. إذا لم يكن لديك، والبقاء في نفس الوزن وإضافة مرة واحدة في مجموعة حتى تصل إلى أعلى نطاق من التكرار الخاص بك. هناك المزيد عن اختيار اللحظة في القطعة على متى زيادة الحمل. . .

انخفضي في الوزن دون تردد عندما تفشل أسلوبك في جلستين متتاليتين، عندما تكونين مريضة، عندما تنامين خمس ساعات، أو عندما تعودين من استراحة لمدة أسبوعين. انخفض إلى 80 إلى 90 في المئة من وزنك السابق واصعد مرة أخرى. هذا يكلف جلستين، العناد يكلف شهرًا.

كل هذا يعمل فقط إذا كنت أعرف ما فعلت المرة الماضية، لذلك اكتبوا مجموعاتكم ووزنكم. . . بدون سجلات، كل جلسة تبدأ من التخمينات.

متى يجب أن ترى الطبيب

أطلقوا على القضيب واطلبوا فحصاً إذا شعرتم بألم حاد يضطركم إلى وضع الوزن ألم أو ضغط في الصدر دوار قوي أو خدر ووخز ينتشر في ساق أو ذراع. وذلك ينطبق على الألم الذي يستمر لأكثر من بضعة أيام، أو ييقظك في الليل، أو يزداد سوءاً حتى عندما ترتاح.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو فتق أو مرض قلب أو جراحة حديثة أو حامل، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ في رفع الأثقال أو التدريبات القوية. والباقي هو الصبر في الغالب، وهناك المزيد عن ذلك في قطعة على تجنب الإصابة في السنة الأولى من التدريب. . .

النسخة المختصرة

• إن الحبل الأولمبي الفارغ يزن 20 كجم (15 كجم للآخر القصير) ، وبالنسبة للعديد من الناس فهذا يُعد حمولة كافية للبدء.
• ابحث عن وزنك العامل من خلال تسلق الدرج إلى المجموعة الأولى التي تبطئ بشكل واضح، ثم خفض 10 إلى 15 في المئة منه.
• وزن عمل جيد يترك 2 إلى 3 تكرارات في الاحتياطي و يبدو كما هو الحال في التكرار الأول كما هو الحال في التكرار الأخير.
• ابدأي بالرفع من 40 كيلوغراماً أو ارفعي لوحات أصغر على كتلة حتى يقع البار على الارتفاع الصحيح
• أقل قفزة مفيدة هي 2.5 كجم بعد المرض أو سوء النوم أو استراحة، انخفض إلى 80 إلى 90 في المائة واكتسب مرة أخرى.