كيف تنفسي عندما ترفعين: استنشاق، انفصال، ومتى التوقف

التنفس هو الجزء الوحيد من رفع الأشياء الذي تفعله دون التفكير، وهذا بالضبط سبب عدم تدريب أي شخص تقريباً عليه. إنه يقرر مدى استقرار جسمك تحت البار و ما إذا كنت ستفقد الهواء في التكرار الخامس هذا هو الجزء العملي: متى تستنشق، متى تستنشق، وكم من الوقت يسمح لك بالاحتفاظ به.

القاعدة الأساسية: أخرج على الجهد

لنحو 80% مما تفعله في الصالة الرياضية قاعدة واحدة كافية استنشاق أثناء انخفاض الوزن، والنفس الخارجي أثناء دفعها للأعلى. . . يستغرق التراجع 2-3 ثواني وذلك عندما يأتي الهواء؛ و يستغرق الرفع 1-2 ثواني وذلك عندما يخرج.

في الممارسة العملية: على ضغط المقعد تستنشق بينما يذهب البار نحو صدرك وتنفخ بينما تضغط عليه على تجميل عضلة الرأس تستنشق أثناء انخفاض الوزن وتنفّس أثناء تجميلها. الرفع الميت هو الاستثناء، لأن المجموعة تبدأ مع الجزء رفع، لذلك كنت تأخذ أنفاسك قبل ذلك أنت تسحب، بينما أنت لا تزال في البار.

التثبيت: المعدة مشدودة، لا تمتصها

إذا كنت تنفسي فقط في صدرك وتركت كتفيك ترتفع، جسمك يبقى ناعما. يجب أن يذهب الهواء إلى بطنك وأسفل الضلوع، ويتوسع في كل الاتجاهات، مثل نفخ حزام 360 درجة حول الخصر. تخيلوا أن أحدهم على وشك أن يضربكم في المعدة: هذا هو التوتر الذي تريده، وليس له علاقة بامتصاص أحشائك.

تدريب دقيقتين قبل يوم الساق: استلقي على ظهرك، يد واحدة على بطنك، والآخر على أضلاعك السفلية على الجانب. استنشاق من خلال الأنف لمدة 3 ثواني بحيث تدفع الضلوع جانباً إلى يدك بمقدار 2 سم على الأقل، احتفظ بثانية واحدة، وتنفّس لمدة 4 ثواني. قم بـ8 - 10 تكرارات ثم كرر الأمر واقفاً ثم مع شريط فارغ يزن 20 كيلوغراماً على ظهرك

والسالفا: عندما تمسك أنفاسك لا بأس

في المجموعات الثقيلة، التنفس في منتصف التمثيل يكلفك الاستقرار. لهذا السبب يستخدم المصاعد الكبيرة مناورة فالسالفا: خذ نفسا عميقا، و إثبت بقوة، و احتفظ بالهواء خلال الجزء الأصعب من الحركةثم تخرج عندما تكون قد تجاوزت نقطة التشبث أو انتهت التمثيل.

• كل عقدة تستمر 2-5 ثواني، ولا أكثر من 10 ثواني في مرة واحدة.
• استخدميه على مجموعات من 1-5 تكرار في حوالي 80-95 في المئة من أقصى مستوى، وليس على مجموعة من 15.
• خلال الأسابيع الـ4-6 الأولى من التدريب، ابق تحت 70 بالمئة وتعلم كيف تحافظ على جسمك صلباً بدون احتجاز أنفاسك.
• الضغط في الصدر يرتفع بسرعة وارتفاع خلال الحمل، وبعض الناس الحصول على دوار. إذا حدث ذلك، فإن الوزن أو الاحتفاظ طويل جدا.

كم مرة في نفس واحد

1. 1-3 تكرار (85-95%): نفساً واحداً في كل مرة خفض الوزن، والنفاس الخارجي، ثم تأخذ نفساً نقياً وإعادة التأهيل قبل التالي.
2. 4-6 تكرار (75-85%): تمسكي بالثانية، أخرجي في نهاية الحركة (أعلى القرفصاء، الأذرع مقفلة على الصحافة) ، استنشاقي لمدة 1-2 ثانية، واصلي.
3. 8-15 تكرار (60-70٪): تنفسي بكل ممثل باستخدام القاعدة الأساسية، بدون أي عقد على الإطلاق.
4. الدوائر والتكييف: لا تسعى وراء إيقاع مثالي، فقط لا تتوقف عن التنفس. التنفّس القصير من خلال الشفاه المُحَجّزة يُبقي ضربات قلبك تحت السيطرة.

بين المجموعات

فترة الراحة جزء من التدريب، وليس استراحة من التنفس. بعد مجموعة من القرفصاء الثقيلة خذ 2-4 دقائق بعد العمل الإضافي، 60-90 ثانية. تنفسي من خلال أنفكِ: 4 ثوانٍ في الداخل، 6 ثوانٍ خارج، 5-6 مرات. إنّ التنفس الطويل يقلل من النفخ، ويقلل من معدل ضربات قلبك أسرع من التنفس من خلال فمك، وفي دقيقة أو دقيقتين تكون جاهزاً للجولة التالية.

أربعة أخطاء ترى كل يوم

• احتجاز أنفاسك خلال مجموعة كاملة من 12 الجذع يبقى صلباً، لكن آخر ثلاث تكرارات تحدث أحمر وجهها وخارج السيطرة.
• يمتص المعدة بينما يشدّ حزام الحزام. الحزام يعطيك شيئاً لتضغط عليه الهواء لذا تنفسي إليه بينما تضغطين عليه وليس بعد ذلك
• تنفخ كل الهواء في بداية مرحلة التنزيل. الرئتين الفارغات تعني جسم ناعم في اللحظة التي تحتاج فيها إلى الاستقرار أكثر من أي وقت مضى
• تنفّس فقط في الصدر مع ارتفاع الكتفين. الكتفين ترتفع، الأضلاع لا تتوسع، ولا شيء يصبح مستقرا.

متى يجب أن ترى الطبيب

إيقاف أنفاسك لفترة قصيرة يرفع ضغط الدم، لذلك لا يناسب الجميع. تحدث مع طبيبك قبل إضافة مجموعات ثقيلة إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم (لنقل ، بانتظام فوق 140/ 90) ، مرض قلب معروف ، تمدد في الأوعية الدموية ، الدماغ أو مشاكل أخرى في العين ، فتق ، أو جراحة في البطن خلال الأسابيع الستة الماضية. نفس الشيء ينطبق أثناء الحمل.

أوقفوا الجهاز وافحصوا إذا كنتم تعانيون أثناء أو بعد رفع الأثقال من الإغماء أو البقع السوداء في الرؤية، أو ألم في الصدر أو الضغط، أو صداع حاد مفاجئ، أو ضيق في التنفس لا يتلاشى بعد 5 دقائق من الراحة، أو شعور بالطعن أو الانتفاخ في الفخذ.

النسخة المختصرة

• استنشاق في طريقك للأسفل، والنفخ في طريقك إلى الأعلى. هذا يغطي معظم التمارين وكل مجموعة من 8 تكرارات أو أكثر.
• الهواء يدخل إلى البطن والأضلاع السفلية في جميع الاتجاهات، وتصبح المعدة ضيقة، لا تسحب.
• استخدموا الفالسالفا فقط في مجموعات من 1-5 تكرار، 2-5 ثانية لكل تكرار، أبداً أكثر من 10.
• بين المجموعات: 4 ثواني من خلال الأنف، 6 ثواني خارج، 5-6 مرات.
• الدوخة، ألم الصدر أو ارتفاع ضغط الدم يعني الطبيب أولاً، والحانة بعد ذلك.