ما الذي يجب شربه أثناء التدريب: الماء، مشروب رياضي أو لا شيء

أنت تقف بجانب الرف مع زجاجة ماء في يد واحدة وشرب رياضي ملون في اليد الأخرى، وتتساءل ما إذا كان الثاني يفعل أي شيء. بالنسبة لمعظم جلسات الرياضة، فإنه لا يفعل الكثير، ولكن هناك حالات حيث الفرق واضح. إليك كيفية تمييزها دون تخمين.

ما الذي تفقده عندما تتعرق

العرق هو في الغالب الماء بالإضافة إلى الكهربائيات، ومن الكهربائيات هو في الغالب الصوديوم. معدلات التعرق تتراوح تقريباً من 0.5 إلى 2 لتر في الساعة اعتماداً على شدة، درجة حرارة الغرفة ومدى تعرقك. في صالة رياضية ذات تكييف، خلال 45 دقيقة من رفع الأثقال، معظم الناس يفقدون ما بين 300 و 600 مل.

تركيز الصوديوم يختلف بشكل كبير بين الناس تقريباً 0.5 إلى 1.5 غرام لكل لتر من العرق. لهذا السبب يمكن أن يكون لدى مرتدين نفس الجلسة احتياجات مختلفة تماماً: واحد يجف نظيفا، والآخر ينتهي مع علامات الملح البيضاء على قميص أسود.

ما لا تفقده من العرق هو الوقود. الغليكوجين العضلي يستنفد من خلال العمل، وليس من خلال التعرق. هذا مهم، لأنه يفسر لماذا الكربوهيدرات في الزجاجة تبدأ فقط في المساعدة عندما يستمر العمل لفترة طويلة بما فيه الكفاية.

الأدلة أقوى لأحد الحدود: عندما تنخفض عن 2 في المئة من كتلة الجسم في السوائل، يبدأ الأداء في الانزلاق. في العمل الطويل والحرارة، السقوط واضح. بالنسبة لمجموعات من خمس إلى ثمانية تكرارات يكون التأثير على القوة الخام أصغر، ولكن التركيز يتلاشى ويزداد الجهد المتصور.

الماء يغطي معظم ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية

جلسة القوة العادية تستمر من 45 إلى 75 دقيقة، فترات الراحة من 90 إلى 180 ثانية، والغرفة تقع عند 20 إلى 24 درجة. في ظل هذه الظروف لا يسقط السائل ولا الصوديوم بعيدًا بما يكفي لأي شيء غير الماء ليكون مهمًا.

وقود تلك الجلسة جاء من الوجبات التي أكلتها في وقت سابق من اليوم، والجليكوجين العضلي يغطي بسهولة ساعة تحت البار. زجاجة نصف لتر وبضع أكليات بين المجموعات ستحل الأمر هناك المزيد عن ما يجب أن تبدو كمية اليومية الإجمالية الخاصة بك، وليس فقط ساعة التدريب، في قطعة على التجفيف والتدريب. . .

قنينة قابلة لإعادة التعبئة تعد مجموعة أساسية إذا كنت تبدأ للتو، انظر إلى ما الذي ستحضره في الجلسة الأولى وكيف تتكشف الساعة في الواقع.

عندما يستحق مشروب رياضي مكانه

النظائر المتقاربة تعني أن تركيز الجسيمات المذابة قريب من تركيز الدم، لذا فإن الشراب يغادر المعدة بسرعة بدلاً من الجلوس هناك. الخليط القياسي هو 6 إلى 8 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 مل بالإضافة إلى الصوديوم. لا شيء غامض في الأمر: الماء والسكر والملح بنسبة يمتصها الجسم بسرعة.

هذا منطقي في هذه الحالات:

• العمل الذي يستمر أكثر من 60 إلى 90 دقيقة دون استراحة حقيقية جلسات مشتركة طويلة، ركوبات أطول، رياضة جماعية.
• حرارة الصيف أو صالة رياضية بدون تكييف حيث يكون قميصك مبلل خلال 20 دقيقة.
• جلستين في يوم واحد مع أقل من ست ساعات بينهما.
• التدريب في الصباح الباكر في حالة الصيام، إذا انخفضت طاقتك بشكل واضح في النصف الثاني.

في العمل الطويل، يكون الهدف المعتاد 30 إلى 60 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة، أي ما يقرب من 500 إلى 800 مل من مشروب رياضي قياسي. إذا قمت بتجميع رفع الأيدي والحركة القلبية في جلسة واحدة لمدة 90 دقيقة، هذا هو المكان الذي يشرب فيه المشروب الرياضي حقاً شيء ما تمارين القلب قبل أو بعد الوزن. . .

عندما لا شيء على الإطلاق على ما يرام

جلسة من 30 إلى 40 دقيقة، تناول سائل لائق طوال اليوم، لا عطش لا تحتاج إلى إجبار أي شيء. فكرة أنك يجب أن تشرب باستمرار مبالغ فيها. بالنسبة لمعظم المتمرسين في صالة الألعاب الرياضية، العطش هو دليل جيد بما فيه الكفاية.

هناك سبب عملي أيضاً. المعدة المليئة بالسوائل قبل القرفصاء الثقيلة أو رفع الرفع الجاف غير مريح، وبالإضافة إلى الحزام والمساندة القوية يمكن أن يؤدي إلى ارتداد. 100 إلى 150 مل من الفم يضرب نصف لتر في مرة واحدة.

لكن لا شيء خلال التدريب يجب أن يتحول إلى لا شيء طوال اليوم. إذا كنت تمشي في بالفعل قصيرة على السوائل، ساعة واحدة من الشرب لن يصلح ذلك. إذا كانت حلقك جافة في أول مجموعة عمل، خذ بضع أكواب خلال فترة العلاج. التدفئة و المشكلة قد اختفت قبل أن تبدأ

كم يجب أن تشرب: الأرقام بدلاً من التخمينات

نقطة البداية: 400 إلى 600 مل في الساعتين قبل التدريب، ثم 150 إلى 250 مل كل 15 إلى 20 دقيقة إذا كنت تتعرق بشكل واضح. هذا يعادل حوالي نصف لتر لكل ساعة من العمل.

إذا كنت تريد رقمك الخاص، يزن نفسك قبل وبعد الجلسة، جافة وبالملابس نفسها. كل كيلوغرام ضائع يعادل حوالي لتر من السوائل. استبدل 1.25 إلى 1.5 لتر لكل كيلوغرام خلال الساعتين إلى الأربع القادمة، وفي المرة القادمة ستعرف بالضبط ما هو معدلك.

لون البول هو فحص خام ولكنه مفيد القش الفاتح جيد، والظلام يعني أنك متخلف. إذا كانت علامات الملح البيضاء جافة على قميصك و ظلت التشنجات تظهر، فربما أنت من أكثر السترات ملحًا قليل من الملح في الزجاجة أو مشروب رياضي يتعامل مع ذلك أرخص من أي شيء آخر على الرف.

خطأين شائعين أولاً، مشروبات طاقة بدلاً من الماء: هذه الكافيين والسكر، وليس استراتيجية الترطيب. ثانياً، مشروب رياضي في جلسة مدتها 45 دقيقة. هذا 120 إلى 140 سعرة حرارية لم تكن بحاجة إليها، وإذا كنت تحاول أن تخسر الوزن فهذا نصف العجز اليومي الذي تحتاجه ثملاً بلا سبب.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلب من الطبيب إذا استمر الدوار أو الغثيان أو الصداع في التدريب على الرغم من شرب الكحول بشكل معقول، إذا ظهرت تشنجات خارج صالة الألعاب الرياضية أيضا، أو إذا اكتسبت الوزن فجأة مع تورم في الساقين.

إنّه حالة طارئة إذا توقف شخص ما عن التعرق في الحرارة، أو أصبح مشوشاً أو يشعر بالحر عند اللمس، فهذه علامات على نوبة حرارة، ولا يمكن أن تصلحها زجاجة ماء. الارتباك والغثيان والصداع بعد عدة ساعات من العمل تم غسلها بكميات كبيرة من الماء العادي يحتاجون أيضاً إلى مساعدة عاجلة، لأن الصوديوم يمكن أن ينخفض بشكل خطير.

إذا كنت تتناولين أدوية للبول أو أدوية ضغط الدم، أو لديك مرض الكلى أو مرض القلب أو مرض السكري، فإن قواعد الملح والسوائل تختلف بالنسبة لك. اسأل طبيبك قبل أن تبدأ بإضافة الكهربائيات بمفردك.

النسخة المختصرة

• لجلسة قوة لمدة تصل إلى ساعة في ظروف طبيعية، الماء كافٍ وأنت لا تفوت أي شيء.
• يشرب الرياضة مكانه بعد 60 إلى 90 دقيقة من العمل المستمر، في الحرارة، و مع جلستين في اليوم 30 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة.
• نصف لتر في الساعة هو افتراضية عادية، تؤخذ في 150 إلى 250 مل لقمة، مع 400 إلى 600 مل مسبقا.
• الميزان يعطيك رقمك الحقيقي: كل كيلوغرام ضائع حوالي لتر، استبدالها بـ 1.25 إلى 1.5 لتر.
• مشروبات الطاقة ليست بديلاً عن الماء، وشراب الرياضة في جلسة قصيرة يحتوي على 130 سعرة حرارية أخرى.