متى يجب زيادة الوزن؟

معظم المبتدئين يرتكبون واحدة من هذين الخطأين: يجلسون على نفس الوزن لشهور لأنّه لا يبدو يوماً مناسباً، أو يضيفون أطباق كل جلسة حتى تفشل تقنيتهم. يجب أن لا يكون زيادة الوزن بمثابة إشارة مزاجية يجب أن تكون قاعدة يمكنك كتابتها واتباعها هذا نظام يمكنك تطبيقه في جلستك القادمة

ابدأ بتعيين نطاق التكرار

بدون مدى لا يوجد شيء لتتبع. خلال الأشهر الستة إلى الاثني عشر الأولى من التدريب، يعمل هذا الإطار بشكل جيد:

• المصاعد المركبة (الجلوس، الرفع الجاف، الضغط على المقعد، الضغط فوق الرأس، الصف): 3 مجموعات من 58 تكرار
• المصاعد المزودة (تقليب الحبلين، رفع جانبي، تقليب الساقين، تمديد العضلات الثلاثية): 23 مجموعات من 101515 تكرار
• الراحة: 23 دقيقة بعد المركبات، 609090 ثانية بعد الملحقات

اختر حمولة حيث تنتهي من أولاً مع بقيّة 2 3 تكرار في الخزان يمكنك القيام بـ 2 3 أكثر، لكن توقف. إذا كان لديك 5 أو 6 أكثر في داخلك، فان الوزن خفيف جدا وليس هناك ما ينتظر: أضف الآن.

قاعدة 2 مقابل 2: متى تضيف

أضف الوزن عندما تضرب أعلى نطاق التمثيل الخاص بك في كل مجموعة لـ جلستين متتاليتين، مع تقنية تبدو نفسها في المجموعة الأخيرة كما في الأولى. ليس عندما يبدو الأمر سهلاً عندما تكون الأرقام كاملة مرتين

مثال، مقعد الصحافة، 3 مجموعات من 58:8:

1. الجلسة الأولى: 50 كجم 8، 7، 6 → البقاء عند 50 كجم
2. الجلسة الثانية: 50 كجم 8، 8، 7 → البقاء
3. الجلسة الثالثة: 50 كجم 8، 8، 8 → أول مسح نظيف، لا تزال
4. الجلسة الرابعة: 50 كجم 8، 8، 8 → الثانية على التوالي، الجلسة التالية تذهب إلى 52.5 كجم
5. الجلسة الخامسة: 52.5 كجم 7, 6, 5 → طبيعي، والمرور يقع وتعيد بناء لهم

هذا هو التقدم المزدوج: أنت تنمو في المرات داخل النطاق أولاً، ثم في الكيلوغرام. طالما أنّ المُتكرّرات تتسلق، فأنت تتقدّم... دع الوزن وشأنه.

كم يجب أن تضيف

• القرفصاء، رفع الجثث، ضغط الساقين: 2.555 كجم
• مطبقة مقاعد، طابعة، مطبقة فوق رأس: 1.252.52.5 كجم
• أعمال عزل الكابلات والحمالات: 12 كجم
• عندما يكون ذلك أكثر من اللازم (رفع جانبي بـ 6 كيلوغرامات، لنقل) لوحات صغيرة من 250500500 غرام لكل جانب

القاعدة التي تغطي كل حالة: لا يجب أن تتجاوز القفزة الواحدة 5% من الحمل الحالي. عند 60 كجم هذا 3 كجم، عند 100 كجم هذا 5 كجم.

الدرجات هي الأكثر صعوبة، لأن معظم الصالات الرياضية تقفز بخطوات 2 كيلوغرام لكل جرس، والذهاب من 12 إلى 14 كيلوغرام في كل يد هو زيادة بنسبة 17%. الحل: ابق عند 12 كجم حتى تستطيع القيام بـ 3 مجموعات من 15 ثم انتقل إلى 14 كجم وقبل الانخفاض إلى 8 10 تكرار. أو تبدل يد واحدة أولاً، وتدرب بشكل غير متماثل لمدة 23 جلسات، ثم تبدل اليد الأخرى.

عندما لا تضيف

• تقنية تتعطل في آخر 2 تكرار ركبتيك تتدفق، وركبتيك ترتفع، والعصا ترتد من صدرك
• المجموعة الأخيرة تنخفض أكثر من 2 تكرار أقل من المجموعة الأولى (10 / 9 / 6) هذه فجوة تكييف، وليس مشكلة تحميل
• لقد نمت أقل من 6 ساعات لليلتين متتاليتين
• تشعرين بألم في المفصل بدلاً من التعب في العضلات
• أنت تعود من استراحة أطول من 10 أيام تبدأ 1015% أخف و تعيد بناء خلال 2-3 جلسات

ماذا تفعل عندما تتوقف التقدم

ثلاثة أسابيع بدون إعادة إضافية أو كيلوغرام واحد في رفع معين هو هضبة، ليس يوما سيئا. أعملوا عليها بهذا الترتيب:

1. الأساسيات: 799 ساعات من النوم، 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (لشخص يزن 80 كيلوغرام، 12817176 غرام) ، وكمية كافية من السعرات الحرارية إذا كنت تفقد أكثر من 0.51%1% من وزن الجسم في الأسبوع، فإن القوة ستسطح.
2. أضف الحجم قبل الكثافة: من 3 إلى 4 مجموعات لمدة أسبوعين على نفس الحمل.
3. إزالة الشحن: خذ أسبوع واحد في 85 90% من وزنك المعتاد و 2 تمرينات أقل في كل مجموعة، ثم عد. في معظم الأحيان يزول الوزن الذي كان يمنعك من التنقل بعد ذلك

توقعات واقعية: في أول 3-6 أشهر يمكنك إضافة 2.5 كجم إلى القرفصاء كل أسبوع أو أسبوعين. بعد عام، نفس المكاسب تستغرق شهر أو شهرين. هذا ليس فشلاً، هذا هو المنحنى الطبيعي.

متى يجب أن ترى الطبيب

زيادة الوزن غير ضارة طالما أن الألم الوحيد هو ألم العضلات الذي يزول في 24 72 ساعة. استشر طبيبك إذا:

• ألم المفاصل أو العمود الفقري يستمر لأكثر من أسبوعين حتى بعد خفض الحمل
• لديك خدر أو تشنج أو ضعف يتأرجح في الذراع أو الساق
• تشعر بألم حاد مفاجئ مع انفجار أثناء المجموعة
• إذا كنت تعاني من ضغط في الصدر أو ألم أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء التمرين
• لديك ارتفاع ضغط الدم أو فتق أو جراحة في الأشهر الستة الماضية اتفق على حدود قبل أن تبدأ في دفع الأحمال بقوة

النسخة المختصرة

• حدد المدى (3x58 للمركبات، 23x101515 للمكونات الإضافية) وأنهى المجموعة الأولى مع 23 تكرار في الاحتياطي.
• فقط أضف الوزن بعد جلستين متتاليتين من الوصول إلى أعلى مستوى في كل مجموعة.
• حجم القفز: 2.55 كجم للجزء السفلي من الجسم، 1.252.52.5 كجم للجزء العلوي من الجسم، لا يزيد عن 5٪ من الحمل.
• لا تضيف إذا كانت أدائك تتدهور، إذا كانت المجموعة الأخيرة تنخفض 3+ تكرار، أو إذا كنت تعود من الإفراج.
• إصلاح مستوى مستقر لمدة 3 أسابيع مع النوم، البروتين، وأسبوع واحد من التحميل عند 85 90% 90% ليس عن طريق إجبار شريط أثقل.