نطاقات المقاومة بعد 65: خطة القوة الكاملة، لا أوزان

لقد قيل لك أن تفعل بعض العمل القوي، ليس هناك هومبل واحد في المنزل، وأقرب صالة الرياضة هي رحلة بالحافلة بعيدا. عصابات المقاومة تتعامل مع معظم ذلك: إنها تكلفة رخيصة، وتعيش في درج، ولا يمكن أن تهبط على قدمك. إليك كيفية استخدامها حتى تكون أقوى حقاً بعد ثمانية أسابيع من الآن بدلاً من أن تكون مشغولًا فقط.

كيف تتصرف الشريط بشكل مختلف عن الوزن

الوزن متساوٍ في كل نقطة من نقاط المصعد. الشريط يكون أسهل في بداية الحركة وأصعب عندما يتم تمديده أبعد. للصفوف والضغط والعمل على الكتف الذي يناسبك جيدا، لأن الجزء الأصعب يصل حيث كنت أقوى وأنت تتوقف أقل في منتصف الطريق من خلال التمثيل.

بالنسبة للساقين، الأمر بالعكس، ويستحق معرفة ذلك مسبقاً. أنتَ أضعفُ في قاعِ القرفصاءِ، والذي هو بالضبط المكان الذي تكون فيه الفرقة ضعيفة. لذا فإن العمل على الساقات يعتمد على وتيرة أبطأ، ومرات أعلى، وتغيرات الساق الواحدة بدلاً من المجموعات الثقيلة.

الفرق الثالث هو الطريق للعودة. الوزن ينخفض بنفسه، و الشريط يسحب و ينفصل إذا تركت. السيطرة على العودة هي نصف الجلسة، والأدلة أقوى أن مرحلة خفض القيام بمساهمة كبيرة من العمل على العضلات.

هناك أيضاً أقل حمل على المفاصل. لا يوجد قضيب على الكتفين لا يوجد طريق ثابت للأيدي لا يوجد شيء يمكن أن يسقط على الأرض إذا كانت معصمك أو كتفك تعترض على الـ"دانبلز"، فإن نفس الحركة مع القيود غالباً ما تمر دون شكوى.

أي عصابات، وكيف تعرف المقاومة هو الحق

في الممارسة العملية تحتاج إلى ثلاثة أشياء: عصا طويلة مع مقبضات أو حلقة مغلقة لأعلى الجسم، عصا صغيرة للفخذين، ومرسّس. يمكن أن يكون المرساة عمودًا صلبًا، أو مقبضًا على باب يفتح بعيداً عنك، أو ببساطة قدمك.

الألوان ليست موحدة. ما يسميه أحد الشركات المصنعة متوسطاً يسميه آخر ثقيل، لذا اشتري حسب اللون وليس حسب اللون و احصل على مجموعة من ثلاثة أو أربعة مستويات. ستحتاجين إلى المدى: ظهرك و ساقيك ستتحمل أكثر بكثير من كتفك

الاختبار بسيط. الفرقة صحيحة إذا كنت تستطيع القيام بعشرة إلى 12 مرة نظيفة والثنتين الأخيرتين صعبة حقاً إذا عبرت 20، فهو خفيف جداً قف على الأوسع، أو اقصرها بلف واحدة عبر الكف، أو تحرك للأعلى. إذا لم تستطع القيام بثمانية تكرارات نظيفة، فهي ثقيلة جداً وستفشل تقنيتك قبل أن تفشل العضلات.

ستة تمارين تغطي الجسم كله

• صف المقاعد. حلق حول القدم، وجلوساً عالياً على كرسي أو على الأرض. اسحب المرفقين الى الوراء على طول الضلوع اضغط على شفرات الكتفين واحمل لثانية هذا هو أهم تمرين في القائمة لأنه يعمل ضد كل شيء يفعله بك الجلوس طوال اليوم.
• ضغط الصدر. الحزام خلف ظهرك، تحت الإبطين، المقابس على ارتفاع الصدر. ادفعي يديك للأمام إلى طول كامل و عد ببطء بدلاً من السماح للفرقة بسحبك
• الفرقة تفرق الذراعين مباشرة على ارتفاع الصدر، سحب الشريط بعيدا إلى الجانبين، كاحل معا. إذا كانت كتفيك صلبة، ابدأ مع أسهل شريط ومدسة أوسع هناك المزيد عن ذلك في قطعة على الحصول على نطاق الحركة مرة أخرى في الكتفين الصلبة. . .
• اجلس على كرسي قف على الشريط بكلا القدم، المقبضات على ارتفاع الكتفين. الخصر للخلف، لمس الكرسي، وقف. الكرسي يحدد العمق، إنه ليس مكاناً للراحة.
• مفصل الورك. القدم على الحزام، الركبتين ثني بلطف، والظهر مستوية. ادفع الوركين للخلف بينما ينخفض الجسم ثم قف بالضغط على الأرداف هذا هو النمط الذي تستخدمه في كل مرة تقوم فيها بإلتقاط شيء من الأرض، ولهذا يتناسب بشكل جيد مع التدريب كيفية النهوض من الأرض. . .
• خطوات جانبية من فرقة صغيرة. الحزام فوق الركبتين، الركبتين ناعمة، عشر خطوات يسارا ثم عشرة يمينا. هذا يُدربُ جانبَ الوركِ، الذي يَبقيُك ثابتَ عندما تَدُورُ أَو تَنْزِلُ السلالمَ.

عندما تشعر بأن هذه الستة تبدو روتينية أضف السابعة: ضع الحزام على جانب واحد على ارتفاع الصدر، اضغط على يديك مباشرة أمامك واحتفظ بالجذع ثابت لمدة 5 إلى 8 ثوانٍ لكل مرة. الفرقة تحاول تغييرك وأنت ترفض

مجموعات، وتكرار وخطة لمدة ثمانية أسابيع

جلسات من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع في أيام غير متتالية. خمس أو ستة تمارين في الجلسة، مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار، 60 إلى 90 ثانية من الراحة. كل شيء يتناسب مع 25 إلى 30 دقيقة، بالإضافة إلى خمس دقائق من المشي ودورات الكتفين للبدء.

الحكم على الجهد عن طريق الشعور: توقف عن كل مجموعة عندما تدرك أن لديك حوالي مرتين متبقيتين في الخزان. هذا يكفي لإعطاء العضلات الرسالة وليس كثيراً بحيث لا يمكنك الخروج من السرير في اليوم التالي. حافظ على سرعة التسرع ثابتة ثانيتين في طريق العودة، وقفة قصيرة، ثانية واحدة إلى ثانيتين في الدفع أو السحب.

لا تحتفظ بنفسك، أخرج نفسك بينما تدفع. إذا كنت تتناول دواء ضغط الدم، فإن معدل ضربات قلبك لن يكون دليل موثوق به للجهد، لذلك التزم بمقياس الجهد الذي تمت مناقشته بتفصيل أكبر في المقالة على قياس الجهد دون قراءة النبض. . .

تقدم هكذا. الأسبوع الأول والثاني: جلستين، مجموعتين من 10، أسهل الفرقة، تقنية فقط. الأسبوع الثالث والرابع: ثلاث جلسات، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 جلسة. الأسبوعين 5 و 6: ثلاث مجموعات من 15 الأسبوعين 7 و 8: مجموعة أقوى أو موقف أوسع على المجموعة، إلى 10 تكرار، بالإضافة إلى تمرين واحد بساق واحدة أو ذراع واحدة.

تغيير متغير واحد في كل جلسة، وليس ثلاثة. وإذا كانت الحياة تقاطعك لمدة أسبوعين، عود إلى المستوى السابق بدلا من الصفر نفس المنطق ينطبق كما في العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من الراحة. . .

السلامة: الأشياء الصغيرة التي تمنع معظم المشاكل

تحقق من الفرقة قبل كل جلسة. شقوق صغيرة، بقع لزجة أو غامضة، وأي نقطة حيث تم ربط الشريط في عقدة هي حيث تفشل. ألقِ فرقة مكسورة بدلاً من أن تخرج منها تمرين آخر

القاعدة التقريبية هي عدم تمديد الشريط أكثر من حوالي ضعف ونصف طوله في الراحة. ابقوا المرساة تحت ارتفاع الكتف حيثما تستطيعون ولا تقفوا حيثما يظهر الشريط المكسور في وجهكم

لا تلتف الشريط عدة مرات حول يدك لف واحد عبر راحة اليد يكفي لمنعه من الانزلاق ويترك يدك حرة. إذا كان قبضتك ضعيفة، استخدم أشرطة مع مقبضات. قد تحتوي الأشرطة المطاطية على اللاتكس، لذا ابحث عن نسخ خالية من اللاتكس إذا كنت تتفاعل معها.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف واستدع المساعدة فوراً في حالة ألم في الصدر أو ضيق، أو ضيق التنفس عند بذل جهد خفيف، أو دوار، أو إغماء، أو صداع شديد يأتي مع التمرين نفسه.

احجز موعدًا إذا استمر ألم المفاصل لأكثر من ساعتين بعد الجلسة أو أيقظك في الليل، إذا حصلت على إبر وأبرة تتدفق في الذراع أو الساق، أو إذا تورمت إحدى الساقين وأصبحت مؤلمة دون سبب واضح.

هناك حالتين تحتاجين إليها قبل أن تبدأي الأول هو استبدال الورك أو الركبة، حيث هناك حركات محددة لتجنبها في الأشهر الأولى. والآخر هو شلل العظامحيث ينحرف التواءات العميقة للأمام والالتواءات العمودية المملوكة من القائمة بينما يبقى بقية البرنامج قائماً.

النسخة المختصرة

• جلسات من 2 إلى 3 في الأسبوع، 5 أو 6 تمارين، مجموعتين إلى 3 من 10 إلى 15 تكراراً، توقف عن تكرارين تقريباً قبل الفشل.
• الفرقة هي الصحيحة عندما آخرين من 10 إلى 12 تكرار صعبة والحركة تبقى نظيفة. الألوان تعني أشياء مختلفة بين المصنعين.
• العودة مهمة بقدر الدفع: ثانية ثانية، لا يترك أبدا.
• تقدم خطوة واحدة في وقت واحد تكرار حتى 15 أولا، ثم مجموعة أقوى والعودة إلى 10.
• فحصوا الشريط قبل كل جلسة ولا ترسووه على مستوى العين