كيفية النهوض من الأرض: تمارسه قبل أن تحتاج إليه

لا أحد يفكر في النهوض من الأرضية حتى يكون على الأرضية بالفعل. في هذه المرحلة يتضح أنه ليس عن قوة الإرادة و لكن عن معرفة ترتيب الحركات بالإضافة إلى قدر معين من القوة في الساقين والذراعين. يمكن تقسيم الأمر بأكمله إلى خطوات وتدريبها مسبقاً، بينما لا يزال الأمر سهلاً.

لماذا تدربها الآن ؟

السقوط نفسه نادرا ما يكون أسوأ جزء. الوقت الذي يقضيه على الأرض بعد ذلك هو عادة. ساعة أو أكثر في الأسفل تجلب البرد والصلابة والجفاف والألم الذي لا علاقة له بالقرعة الأصلية، وهو أحد الأشياء التي تغير أكثر كيفية نهاية السقوط.

هناك سبب أبسط أيضاً. التقنية تتلاشى. شخص لم يجلس على الأرض لسنوات يفقد التسلسل وكذلك القوة إلى أي جانب يتدحرج، أي يد تدفع بها، أي قدم تقدم. هذا الجزء يعود بعد بضعة جلسات تدريبية

السبب الثالث هو القدرة الخام. نفس العضلات ترفعك من الكرسي ومن الأرض، لكن الأرض تتطلب أكثر بكثير منها. الـ رفع الكرسي دون استخدام يديك هو مقياس جيد تقريبًا: إذا كانت خمس من هذه صعوبة، فلن يذهب الطابق جيدا أيضا. إذا كانت ساقيك تتضعف بشكل هادئ لسنوات، فمن الجدير بالفهم أن النمط وراء ذلك فقدان العضلات مع التقدم في السن يظهر علامات مبكرة واضحة. . .

السقوط هو نصف المهارة

إنخفاض نفسك تحت السيطرة يعلمك نفس المواقف التي ستحتاجها في العكس. تمارسها عمداً بدلاً من أن تسقط.

1. قف بجانب كرسي صلب لا شيء على الدعامات، لا شيء ينزلق. يد واحدة على المقعد.
2. تراجع قدمًا واحدة وانخفض الركبة إلى الأرض، ويفضل أن تكون على وسادة أو منشفة مطوية.
3. انخفض الركبة الثانية حتى تكون على أربعة أرجل، وكلتا اليدين على الأرض.
4. حرك الوركين إلى جانب و اجلس على أحد الأرداف، و أمد نفسك على اليد خلفك.
5. من هناك يمكنك الاستلقاء أو البقاء جالساً. هذا هو أيضاً تقريباً المكان الذي ستجد نفسك فيه بعد معظم السقوط.

قم بالجلوس الأولى على سجادة أو فرشاة، أبداً على أرضية الحمام.

الارتفاع بخمس خطوات

هذا التسلسل يعمل مع معظم الناس. دائماً تشغيله بنفس الترتيب حتى يصبح تلقائياً تحت الضغط.

1. استدر إلى جانبك. ثني ركبتيك، وضعي أسفل ذراعك تحت كتفك. لا تحاول الجلوس على ظهرك مباشرة تقريبا لا أحد يستطيع ذلك.
2. إذهبوا على أربعة أقدام ادفعي من خلال كلتا اليدين وقلعي وزنكِ على اليدين والركبتين.
3. اركب إلى شيء صلب كرسي على الحائط، حافة السرير، السلم السفلي، خزانة منخفضة قوية. الزحف على بعد مترين أو ثلاثة هو جزء من التقنية وليس فشلاً
4. نصف ركبة. اجلبي ساقك القوية للأمام، قدم كاملة مسطحة، ركبتيكِ فوق الكاحل. اليدين على مقعد الكرسي أو على الركبة الأمامية.
5. قفوا أملص صدرك للأمام فوق القدم الأمامية، ادفع إلى أسفل بيديك و قم بتسوية الساق الأمامية في نفس الوقت. الساق الخلفية تتبعها لوحدها. اجلس و ابق هناك لدقيقة قبل أن تغادر

الخطأ المعتاد هو محاولة الارتفاع عمودياً. بدون هذا التكئ للأمام على القدم الأمامية حتى الساقين القوية لا تستطيع رفع الجسم

بناء القوة التي تحتاجها

تمرّب الحركة نفسها مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ثلاث إلى خمس تكرارات من النزول والوقوف مرة أخرى، والراحة من 30 إلى 60 ثانية بين. هذا يستغرق بضع دقائق ويتلاءم بشكل جيد بعد المشي. -أحضر شخص ما للمنزل في المرة الأولى

ثلاثة تمارين تدعيمية تساعد على تسهيل الأمر:

• الجلوس للوقوف ثلاث مجموعات من 8، خالية من اليدين إذا كنت تستطيع، باستخدام دعامات الذراعين إذا كنت لا تستطيع بعد.
• تقف نصف ركبتين 5 لكل ساق من الموقف في الخطوة الرابعة، في نهاية المطاف دون أي دعم.
• السلالم أهم معدات يمتلكها معظم الناس بالفعل؛ خطة سلم بسيطة لأكثر من 65 سنة تحمل بالضبط العضلات التي تحتاجها هذه الحركة.

الكتفين هي الحد الخفي لكثير من الناس، لأن دفع من الأرض يطلب المدى الذي قد لا تستخدم في سنوات. إذا كان الوصول والدفع يشعر بالقيود، الكتفين الصلبة تستجيب بشكل جيد للعمل المستهدف. . .

تقدم الحركة عن طريق خفض الدعم: مقعد الكرسي أولاً، ثم الدرج السفلي، ثم ركبتك، ثم لا شيء.

عندما لا تعمل خطوة

إذا كان الركوع يؤلم، استخدم وسادة سميكة، أو استخدم النسخة الجالسة على الجانب حيث ترتفع من خلال يدك وفخذك دون تحميل الركبة مباشرة. الألم الحاد الذي لا ينزلق يعني أن نستبدل التباين، لا أن ندفع من خلاله.

معصميه متألمة؟ ادفعي من خلال القبضات أو الأذرع بدلاً من النفوف المسطحة. إذا كانت المواقف فوق الرأس غير مريحة، ابقي كل دفع منخفضة وقريبة من الجسم.

وكن لديك خطة ليوم لا تنجح فيه على الإطلاق، لأن الهدف عندها هو الوصول إلى المساعدة بدلاً من الوقوف. ضع هاتفك في جيبك، لا على الطاولة. زحف نحو الباب أو النافذة، و سحب بطانية أو وسادة من الأريكة على نفسك، و ندعو. رتب مع شخص ما أن يتحقق منك إذا لم تجيب.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب أن تتمكن من التأكد إذا ضربت رأسك وخاصة إذا كنت تتناول أدوية لتخفيف الدم نفس الشيء ينطبق على عدم القدرة على وضع الوزن من خلال الساق، ألم حاد في الورك أو الفخذ بعد السقوط، أو الكدمات والتورم غير متناسب مع الطرق.

سقوط بدون سبب واضح، فقدان الوعي، أو دوار عند قيامك، تقييم الاحتياجات بدلاً من التدريب. أكثر من سقوط واحد في اثني عشر شهراً يستحق مراجعة مناسبة للبصر، والتوازن وقائمة الأدوية الخاصة بك.

شيء آخر يستحق القول بوضوح: السقوط التي يحتفظ بها الناس لأنفسهم من الاحراج عادة ما تكون تلك التي تتكرر

النسخة المختصرة

• تدربي على ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ثلاث إلى خمس مرات، على سجادة، مع شخص في المنزل في البداية.
• النظام لا يتغير أبداً: على جانبك، على أربع أرجل، الزحف إلى الدعم، نصف ركبتين، ثم إلى الأمام و فوق.
• إمالة للأمام على القدم الأمامية قبل أن تدفع الجهد الرأسي وحده لا يرفعك.
• دعمها بالجلوس إلى الوقوف والسلالم وعمل الكتف حتى تكون القوة هناك عندما تحتاجها.
• حافظ على خطة (ب): الهاتف في جيب، طريق للمساعدة، وشخص ما للتسجيل في.